Бег на выносливость

Схемы беговых упражнений

Использование поля:

Общая информация

Ясно, что бег на выносливость положительно влияет на общую выносливость. С другой стороны, "наматывать" круги очень скучно – это, определенно, не "дружественный футболу" способ восполнять эту потребность. Однако, несколько простых изменений в трассах бега – это все, что надо, чтобы сделать интересной вашу программу тренировки на выносливость.

Уровень I

• Беговые программы должны применяться лишь изредка.

• Включайте технические упражнения в различные точки вдоль трассы бега

Уровень II

• Варьируйте не только трассы, но и виды бега.

• Игроки должны вести мяч на некоторых участках трассы.

Уровень III

• Беговые программы должны быть регулярной частью тренировок.

• Они особенно хороши для восстановления.

Упражнение 1

Бег по квадрату

Варианты

Разметьте квадратную трассу со стороной квадрата в 50 метров. Игроки должны бежать по этой трассе, меняя скорость: первая сторона – быстрый бег, следующая сторона – легкий бег трусцой

1 – высокий темп; 2 – низкий темп

низкий темп

• Вместо бега трусцой игроки после быстрого бега переходят на легкие формы бега: скачки, бег боком, удары пятками и т.п.

• Включайте с одной стороны квадрата легкие беговые упражнения, типа бега по слаломной трассе.

Уровни II/III

Упражнение 2

Бег по треугольнику

Варианты

Игроки бегают вдоль треугольника с равными сторонами: переключаясь между двумя скоростями в отношении один к двум: первая сторона пробегается в быстром темпе, а две остальных – легкой трусцой.

низкий темп

высокий темп

• Вместо бега трусцой игроки после быстрого бега переходят на легкие формы бега: скачки, бег боком, удары пятками и т.п.

• Игроки переключают скорости в отношении один к одному.

Уровни II/III

Упражнение 3

Пирамида

Варианты

Игроки в среднем темпе пробегают ряд дистанций на выносливость. После каждой отдельной дистанции, они дважды преодолевают эту же дистанцию трусцой. Беговые дистанции на выносливость: 6 х 100 метров; 5 х 200 метров; 4 х 300 метров; 3 х 400 метров; 1 х 500 метров;

• Игроки пробегают первую дистанцию (100 метров) только один раз, а затем трусцой преодолевают эту же дистанцию еще два раза. Затем они бегут следующую дистанцию один раз и так далее.

• Вместо бега трусцой игроки выполняют различные формы легкого бега.

Уровень III

Упражнение 4

Многоэтапный бег

Варианты

Игроки пробегают следующие дистанции в быстром темпе: 100, 200, 300, 400, 500, 600, 700 и 800 метров. После каждого забега они дважды преодолевают эту же дистанцию трусцой.

бег трусцой

• Дистанции пробегаются в обратной последовательности: 800, 700, 600, 500, 400, 300, 200 и 100 метров. Перерывы с бегом трусцой как и раньше.

• В

  низкий темп

  место бега трусцой игроки выполняют различные формы бега: скачки, бег боком и т.п.

Уровень III

Упражнение 5

Туда и обратно

Варианты

Группа игроков пробегает в быстром темпе от отметки 1 до отметки 2, а затем трусцой бежит обратно в точку старта. Затем они выполняют ту же самую комбинацию быстрого бега и бега трусцой в направлении отметок 3,4,5,6 и обратно.

• Вместо бега трусцой игроки выполняют различные формы бега на пути обратно в точку старта

Уровень III

Упражнение 6

Бег по диагонали

Варианты

Пара игроков начинает на центральной линии и трусцой бежит в один угол поля. Затем игрок А ускоряется и бежит вдоль края поля в противоположный угол, в то время как игрок В попадает туда в результате бега трусцой в сравнительно легком темпе по диагонали. Оба вместе бегут трусцой в точку старта, где они меняются ролями.

• Установите несколько препятствий (барьеров, слаломных трасс) вдоль диагонали для игрока В:

Уровень III

Беговые игры

Игра 1

Игра 2

Общая информация

"Беговая игра" сочетает ряд беговых дистанций, разный темп и формы бега с другими упражнениями (типа прыжков). Вы можете значительно изменять уровень нагрузки и концентрироваться на разных концепциях, в зависимости от вашей цели (например, беговые игры для восстановления, тренировка скорости или специальной выносливости).

• Прогрев (от пяти до восьми минут): легкая пробежка с гимнастическими упражнениями.

• Аэробный бег на выносливость (десять минут).

• Гимнастические упражнения: разминка и упражнения на развитие гибкости (10 минут).

• Легкая пробежка с тремя-четырьмя ускорениями на 20-40 метров (между ускорениями бег трусцой на 300 метров).

• Пять 20-метровых рывков с 300-метровой пробежкой трусцой после каждого рывка.

• Бег трусцой (пять минут).

• Пять пробежек со скачками по 30 метров каждая, с последующим за каждой пробежкой 300-метровой трусцой.

• Медленный бег (10 минут)

• Разогревающий бег на 1000 метров в медленном темпе.

• Бег на 1500 метров с небольшим изменением темпа (500 метров в легком темпе, 500 метров чуть быстрее и 500 метров снова в легком темпе). Не сбивайтесь с дыхания!

• Гимнастические упражнения (10 минут).

• 500 метров трусцой, 1000 метров – быстрый бег на развитие выносливости, 500 метров трусцой.

• Гимнастические упражнения (10 минут).

• 500 метров трусцой, 1000 метров – быстрый бег на развитие выносливости, 500 метров трусцой.

• Бег на "охлаждение" (десять минут).

Уровень I

• Поощрять игроков больше работать дома и самостоятельно над развитием выносливости.

• В качестве помощи распишите беговые программы и раздайте их.

Уровень II

Игра 3

Игра 4

• Сочетайте в ваших тренировках беговые игры со специальными упражнениями на развитие выносливости.

• И снова, поощряйте игроков бегать по собственной инициативе.

• Разогревающий бег (10 минут)

• Гимнастические упражнения (10 минут)

• Легкий бег, включающий прыжки, бег задом и бег боком (пять минут).

• От трех до пяти дистанций о 60 до 80 метров каждая, с медленным началом и постепенным ускорением, причем за каждой дистанцией следует 200-метровая пробежка трусцой.

• Легкий бег (три минуты).

• Функциональные гимнастические упражнения (пять минут).

• Три забега на развитие координации (удары пятками, прыжки, поднятие колен) с медленным началом и постепенным ускорением, причем за каждой дистанцией следует 200-метровая пробежка трусцой.

• Охлаждающая пробежка (10 минут).

• Разогревающий бег (10 минут)

• Разминка (пять минут)

• Быстрый бег (пять минут)

• Легкие формы бега (три минуты)

• Две 60-метровые дистанции с постепенным ускорением, причем за каждой дистанцией следует 200-метровая пробежка трусцой.

• Прыжки, после них бег трусцой.

• Пять прыжков на корточках с толчком с двух ног из статичного положения с последующей пробежкой трусцой.

• Быстрый бег на выносливость (пять минут).

• Охлаждающая пробежка (10 минут).

Уровень III

• Составьте интересную программу восстановления из беговых игр с низким уровнем нагрузки и легких упражнений.

• Для поддержания специальной выносливости на регулярной основе включайте в тренировки беговые игры с темпом и уровнем нагрузки, характерными для матча.