Методы тренировочного воздействия на мышцы (принципы тренировки).
Методика – это совокупность методов и приёмов, позволяющих решить поставленную задачу в кратчайшие сроки.
Метод и приём – это способы проработки целевой мышечной группы.
Далее следует остановиться на терминологии, т.к. в различных источниках одни и те же методики и приёмы называются по-разному.
- антагонисты – близкорасположенные друг от друга, но противоположные по функции мышцы (например, бицепс – трицепс и т.п.)
- синергисты – мышцы, «помогающие» друг другу выполнить заданное движение (например, при жиме штанги лёжа это грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы)
- повторение – это однократное выполнение упражнения
- подходом или серией называют заданное количество повторений. Подход, состоящий из одного повторения, имеет название сингл
- повторный максимум (ПМ) – это вес, рассчитанный на определённое количество повторений. Например, 1ПМ означает, что с данным весом человек может выполнить только одно повторение, а 12ПМ – вес, предельный для 12 повторений.
- комплексом является набор упражнений, позволяющий систематично, методически правильно прорабатывать заданное количество мышечных групп
- суперсерия – это два упражнения, направленные на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемые в одном подходе, следующих друг за другом без паузы между ними, последовательной суперсерией называют то же самое, но с отдыхом между упражнениями
- трисет – три упражнения, направленные на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемые в одном подходе, следующих друг за другом без паузы между ними; последовательный трисет – то же, но с отдыхом между упражнениями
- мультисет – четыре, и более упражнений, направленные на проработку одной и той же мышечной группы, выполняемые в одном подходе, следующих друг за другом без паузы между ними; последовательный мультисет - то же, но с отдыхом между упражнениями
- комбинированный подход или комбинация – это два упражнения, воздействующие на различные мышечные группы, выполняемые в одном подходе, следующих друг за другом без паузы между ними; последовательный комбинированный подход - то же, но с отдыхом между упражнениями; комбинированные подходы могут объединять как мышцы-антагонисты (т.е. действующие в противоположных направлениях, как например, сгибатели и разгибатели рук), так и мышцы, лежащие в отдалении друг от друга, например, грудные и сгибатели бедра.
- интенсивность ___________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________________________
- тренировочный объём ______________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________________________
- плотность занятия _______________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________________________
Существует обратная зависимость между интенсивностью и объёмом, так чем выше интенсивность, тем меньше объём, и прямая между плотностью и объёмом - чем выше плотность занятия, тем больше тренировочный объём.
Так же существует зависимость развития силы и увеличения мышечной массы от используемого веса отягощения. Это определяется силой нервного импульса, а чем больше вес отягощения, тем сильнее будет импульс (совершенствование внутримышечной координации), и степенью кровенаполнения (обеспечения пластических функций) работающей мышцы, для этого необходимо выполнить определённое количество повторений, в среднем от 10 до 12.
1 – 3 ПМ 5 – 7 ПМ 10 – 12 ПМ (вес отягощения)
Ниже рассматриваются наиболее известные методики и приёмы, в зависимости от уровня подготовленности. Причём, каждый из них может использоваться как самостоятельно, так и в сочетании с другими, т.е. большинство из представленных позиций может являться как собственно методикой, так и способом в рамках других методик.
уровень |
методика (приём) |
в чём заключается |
Начальный уровень |
|
характеризуется последовательной проработкой мышечных групп, начиная с крупных, сверху вниз. Например, грудь – спина – дельты – руки – ноги – пресс. Обеспечивает локальное кровенаполнение (сначала в одной мышечной группе, затем, во второй и т.д.). Легко дозировать объём нагрузки (количеством подходов) и плотность тренировки (отдыхом в паузах). |
|
(в переводе с английского как активизация периферийного кровообращения) характеризуется выполнением упражнений, направленных на верх и низ тела, следующих друг за другом без перерыва или с паузой между ними (более щадящий вариант). Например, упражнение для мышц груди, а за ним следует упражнение на заднюю поверхность бедра, спина – передняя поверхность бедра и т.д. Локальное кровенаполнение минимально, что позволяет снизить вероятность ухудшения самочувствия у тренируемого (ацидоза). Позволяет повысить общую выносливость за счёт поддержания высокой плотности занятия. Очень энергоёмкий метод.
|
|
|
например, упражнение (в 1-ом подходе) для мышц груди, после которого следует отдых, комбинируется с упражнением для мышц спины. Позволяет работать со значительной нагрузкой более длительное время. Это происходит за счёт увеличения локального (т.е. для определённой мышцы) времени восстановления. При этом обеспечивается постоянный приток крови в работающие мышцы, вследствие участия в комбинациях мышц-антагонистов. |
уровень |
методика (приём) |
в чём заключается |
Начальный уровень |
|
идентичный вышеописанному методу, но упражнения выполняются без отдыха между ними. Благодаря чему, обеспечивает более высокую плотность занятия при достаточно высокой интенсивности. |
|
это повышение тренировочного объёма на определённую мышечную группу на данном занятии. Происходит в рамках программы на всё тело, путем снижения объёма на остальные мышечные группы. Общий объём остаётся неизменным. Например, имеется комплекс упражнений, рассчитанный на проработку всего тела. Он состоит из 8 упражнений (на грудь, спину, дельты, руки, ноги и пресс) по 2 – 3 подхода на каждое. Итого общий объём – 20 подходов. 3 – на грудь, 3 – на спину, 2 – на дельты, 2 – на бицепсы, 2 – на трицепсы, 3 – на квадрицепсы, 3 – на заднее бедро и 2 – на пресс. На одном занятии делается акцент на мышцы груди – 2 упражнения по 2 – 3 подхода, итого 5 подходов. Остальные 14 подходов равномерно распределяются между остальными группами мышц, за исключением мышц-синергистов грудных. Для них достаточно по 1 подходу в одном упражнении. Всё это выглядит так: грудные – 5 подходов, спина – 3, дельты – 1, бицепсы – 2, трицепсы – 1, квадрицепсы – 3, заднее бедро – 3 и пресс – 2. Всего так же 20 подходов. На следующем занятии акцент на другие мышцы и т.д. |
|
|
характеризуется изменением нагрузки от подхода к подходу. При увеличении веса (прямая прогрессия) можно плавно подойти к рабочей нагрузке и определить её степень на данном занятии. При уменьшении (обратная прогрессия) выравнивается вес и потенциал работающих мышц по мере их утомления, что позволяет выполнить большой тренировочный объём. Так же применяют и полную прогрессию, т.е. сначала повышают вес, а дойдя до рабочего, снижают. При увеличении веса, количество повторений, как правило, снижают. При уменьшении веса количество повторений остаётся, чаще всего, неизменным. |
|
|
подразумевается выполнение более, чем одного подхода в упражнении. Обеспечивает более полное кровенаполнение работающих мышц, позволяет включить в работу большее количество двигательных единиц. |
|
|
это смена порядка выполнения упражнений. Обеспечивает снижение монотонности процесса, вносит разнообразие на занятии, уменьшает возможность привыкания к нагрузкам |
уровень |
методика (приём) |
в чём заключается |
Средний уровень |
|
заключается в выполнении одного подхода каждого упражнения, в рамках комплекса на данную мышцу, по очереди, итак круг за кругом. Между подходами делается пауза для отдыха. Вносит разнообразие в тренировочный процесс за счёт более сильного воздействия на мышцы. Например, выполнялось 3 подхода жимов штанги лёжа, а затем 3 подхода разведений гантелей лёжа. Третий подход жимов являлся действительно третьим. При выполнении кругового фляшинга, когда упражнения чередуются, третий подход жимов будет уже пятым по счёту в целом. Мышцы будут утомлены в большей степени, что и обусловит более сильное воздействие на них. |
|
(с английского как позиции сокращения) это объединение трёх упражнений, рассчитанных на проработку мышцы в трёх позициях. Растянутой (максимум нагрузки на целевую мышцу приходится на начало движения, когда мышца растянута), сокращённой (на финиш движения, когда целевая мышца сокращена) и в средней части амплитуды (на середину движения) в единый блок. Например, для мышц груди: разведения с гантелями лёжа (растянутая), сведения лёжа в блочной раме с блоками, расположенными выше плечевых суставов (сокращённая) и жим штанги лёжа (средняя часть амплитуды). Может выполняться в виде кругового фляшинга или последовательно, упражнение за упражнением. Обеспечивает более полное кровенаполнение и активизацию большего количества мышечных волокон. |
|
|
позволяет повысить плотность занятия, за счёт сокращения отдыха до минимума, и увеличить время нахождения под нагрузкой, что вызовет более сильное утомление работающих мышц. |
|
|
объединяет все упражнения комплекса, выполняемые в одном подходе, в единый блок (круг). Отдых следует после выполнения круга. Чаще всего в круге чередуют упражнения для верха и низа тела. Обеспечивает повышение общей выносливости, за счет высокой плотности занятия, снижает монотонность тренировочного процесса. |
|
|
это «разделение» тела на части, с последующей проработкой каждой части в рамках отдельной тренировки. Позволяет, при неизменном общем объёме, повысить тренировочный объём на отдельную мышечную группу, увеличить время на восстановление рабочей мышечной группы. Например, тело условно делится на «верх» и «низ». В первый день прорабатываются грудь, спина, плечи и руки, а во второй – ноги и пресс. Или делится на три части, по принципу «тяни – толкай». Т.е. участвуют мышцы – синергисты. 1-ая – грудь, плечи и трицепсы, 2-ая – ноги и пресс, 3-я – спина, задние дельты и бицепсы. Или, по принципу мышц – антагонистов: 1-ая часть – грудь и спина, 2-ая часть – ноги и пресс, 3-я часть – руки и плечи. Тренировочные дни чередуются. Возможно деление на 4 и более частей, в зависимости от поставленных целей |
уровень |
методика (приём) |
в чём заключается |
Средний уровень |
|
(с английского как «тренировка с вложенным объёмом») основана на одном из свойств нервных центров: суммации нервных импульсов, т. е. определённое количество слабых импульсов суммируются в один мощный. Упражнения разбиваются на «двойки», направленные на мышцы-антагонисты. Выполняются три подхода одного, затем три подхода другого упражнения, далее эта комбинация повторяется заданное количество раз. Интенсивность не превышает 60%, т.е. вес снаряда не превышает 60% от максимального, в одном повторении, данного упражнения. Количество повторений – высокое, не менее 12. Как правило, используется сплит-программа. Способствует высвобождению гормона роста. Характеризуется высоким тренировочным объёмом, низкой интенсивностью и недопустимостью «отказа». Повышает силовую выносливость. |
|
(его ещё называют «21») подразумевает выполнение семи частичных повторений в начальной части амплитуды, затем семи повторений в финальной части амплитуды и далее следуют семь полных повторений. Обеспечивает более полное кровенаполнение и активизацию дополнительных мышечных волокон, увеличение времени нахождения под нагрузкой.
|
|
|
заключается в том, что партнёр помогает выполнить заключительные повторения, а это позволяет работать за точкой «отказа». Обеспечивает более полное кровенаполнение мышцы при сохранении высокой интенсивности.
|
|
|
заключается в том, что упражнения выполняются в 10-и подходах по 10-ть повторений. После выполнения каждых 2-х подходов, вес снижается на 3 – 5%. Наподобие обратной прогрессии весов. Как правило, выбираются базовые движения (например, приседания со штангой на груди, жим лёжа под углом, тяга с верхнего блока к груди, протяжка стоя, сгибания рук со штангой, «отжимания» от брусьев). Используется сплит-программа. Обеспечивает высокий тренировочный объём, при достаточно высокой интенсивности. |
|
|
характеризуется выполнением половинчатого движения после каждого полного. Снимает нагрузку со слабого (лимитирующего) звена в базовых движениях. Например, жим штанги лёжа. Лимитирующим звеном являются трицепсы, поэтому, после выполнения полного повторения, следует движение до половины (не выпрямляя рук), что обусловит повышение нагрузки на грудные мышцы, без «отказа» трицепсов (50% повторений происходит без дожима). Увеличивает время нахождения под нагрузкой. |
уровень |
методика (приём) |
в чём заключается |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Средний уровень |
|
подразумевает задержку в максимально растянутой позиции, что обеспечивает более полное кровенаполнение (за счёт растяжения «мышечного каркаса» и фасциального мешка, где находится мышца) и увеличение нагрузки на мышцу (за счёт снятия упругой силы неактивных элементов, т.е. сухожилий и связок). |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
Система Верхошанского требует двух тренировок в неделю на каждое силовое упражнение (жим, приседания, тяга и т.д.). первая тренировка отличается средним уровнем интенсивности, вторая – несравненно более высоким. В течение четырёх надель нагрузки растут в прогрессирующем режиме, далее интенсивность резко падает – это даёт возможность подготовить организм к «взрыву» силы на исходе последней (шестой) тренировочной недели. Если есть необходимость развивать силу в двух упражнениях, то недельные пики располагаются в шахматном порядке. Не рекомендуется объединять два силовых упражнения в одной тренировке.
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Высокий уровень |
|
заключается в уменьшении (примерно на 30% от начальной) нагрузки после выполнения нескольких повторений (наподобие обратной прогрессии весов, только без отдыха). За один подход может быть от 2-х и более ступеней. Позволяет увеличить время нахождения под нагрузкой, работа за точкой «отказа». |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
один из «шоковых» методов, за подход выполняются 100 повторений. Нагрузка подбирается таким образом, чтобы после 40-го повторения делались небольшие паузы (не опуская снаряда) через каждые 10-ть повторений. Позволяет добиться максимального кровенаполнения, избежать привыкания к нагрузке, «встряхнуть» мышцы. Целесообразно использовать тренажёры, во избежание травм, по причине высокой степени утомления. В связи тем же не рекомендуется выполнять более одного подхода в упражнении и более двух упражнений на мышечную группу. |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
уровень |
методика (приём) |
в чём заключается |
Высокий уровень |
|
(с английского, «силовой фактор тренинга») предполагается использование частичных повторений. Причём в самой эффективной части амплитуды. Позволяет активизировать быстросокращающиеся волокна, увеличить силу. Нагрузка превышает максимум в обычном режиме (в среднем на 10 – 12%). В дальнейшем нагрузку повышают за счёт увеличения амплитуды. Целесообразно использование соответствующего оборудования (силовой рамы) в целях обеспечения безопасности. Может применяться как самостоятельно, так и в рамках обычной программы в завершающих силовых подходах. |
|
обеспечивают (за счёт сокращения отдыха до минимума) более полное кровенаполнение, увеличивают время нахождения под нагрузкой, увеличивают плотность занятия, повышают выносливость. |
|
|
выполняется только опускание снаряда, подъём его выполняют ассистенты. Нагрузка превышает максимальную (в среднем на 10 – 20%) в обычном режиме. Активизируют быстросокращающиеся волокна, увеличивают силу. |
|
|
выставляется нагрузка, при которой возможно выполнение 3-4 повторений (3 – 4 ПМ). После выполнения которых снаряд возвращается на стойки, следует пауза 10-15 сек, далее цикл повторяется. Число ступеней от 2-х до 4-х. По мере выполнения пауза увеличивается до 45 сек. Позволяет работать с околопредельной нагрузкой более длительное время, что вызывает более полное кровенаполнение работающих мышц, активизирует быстросокращающиеся волокна, увеличивает силу. |
|
|
вначале выполняется подход изолирующего упражнения, за которым следует подход базового. Увеличивает нагрузку на основную мышечную группу, снимает лимитирующее влияние более мелких мышц в базовом движении. Например, если перед жимом штанги лёжа выполнить подход разведений рук с гантелями лёжа, то это утомит грудные мышцы и оставит «свежими» трицепсы, которые в данном случае являются лимитирующим звеном. |
|
|
подразумевает приложение усилия к неподвижному снаряду или удержание снаряда в заданной точке амплитуды. Позволяет улучшить нейро-мускульные связи (внутримышечную координацию) и увеличить силу. Причём на том участке амплитуды, на котором происходит статическое напряжение. Продлевает нахождение под предельной нагрузкой. Например, самой трудной точкой амплитуды, при жиме штанги лёжа, является точка примерно в 15 см от груди. И если прикладывать статические усилия в этой точке (к неподвижно закреплённому грифу), то возможно увеличить силу и успешно проходить это точку при выполнении жима штанги лёжа. |
Циклирование тренировочного процесса, помогает избежать «застоя» (привыкание к нагрузкам, «плато») и способствует более полному восстановлению в кратчайшие сроки. Разнообразит тренировочный процесс.
- макроцикл – это весь этап подготовки, его продолжительность от 3-х месяцев до года.
- мезоциклы – это составные части макроцикла, задачей которых является развитие определённых физических качеств. Например, силовой мезоцикл позволит развить силу, а, следующий за ним, объёмно-формирующий мезоцикл – силовую выносливость, а так же мезоциклы могут быть специализированы на «подтягивание» отстающих частей тела. Такой мезоцикл называется «специализацией». Это подразумевает повышение нагрузки на отстающую часть тела, за счёт снижения её на другие части. Для этого применяются соответствующие методики и способы тренировки.
- микроцикл является составной частью мезоцикла, законченным и кратчайшим его звеном, обеспечивает решение краткосрочных задач. Он может в себя включать отдельную тренировку всего тела, сплит-программу или объединение «тяжёлой» и «лёгкой» тренировок, а так же «специализацию».