С
тароверов
А.Н. Раздаточный материал. 3-ий модуль.
Методика. стр.
Методика.
Раздаточный материал.
Староверов А.Н. г. Ярославль
Методика.
Что подразумевается под фитнес-тренировкой?
► Тренажёрный зал?
► Кардиотеатр?
► Бассейн?
► Скалодром?
► Групповые программы?
Понятие фитнес подразумевает всё вышеперечисленное!
В тренажёрном зале, в основном, задействуются волокна 2б и 2а. Причём, последние – в режиме анаэробного (лактатного) гликолиза. Развиваются такие физические качества, как сила и силовая выносливость.
При лазании по скалодрому задействуются волокна 2а. В режиме лактатного и аэробного гликолиза. С частичным воздействием на волокна 2б типа. Повышается уровень силы, силовой выносливости и ловкости.
Кардиотеатр и групповые программы задействуют преимущественно волокна 2а и 1 типа, в зависимости от интенсивности. Волокна типа 2а, в основном, в режиме аэробного гликолиза, на некоторых направлениях и лактатного гликолиза. Развиваются выносливость, как общая, так и силовая. На групповых программах улучшается ловкость
Бассейн позволяет развивать волокна 1 и 2а типа, а так же, частично воздействовать на 2б тип. Повышается уровень силы, выносливости и ловкости. Но в бассейне достаточно трудно воздействовать на отдельно взятую мышечную группу.
Грамотное сочетание фитнес-площадок и режимов работы позволяет развивать все физические качества, что отвечает понятию фитнес-тренировки.
Очень важный момент – это выбор методики тренировочного процесса. Это, в первую очередь, зависит от поставленных задач и функционального состояния тренируемого.
Чаще всего применяемые, лежащие в основе большинства методик, – это повторный, непрерывный и интервальный методы.
Повторный метод _______________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
интенсивность |
время нахождения под нагрузкой |
тип волокон |
режим работы |
отдых |
физическое качество |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Непрерывный метод _____________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
интенсивность |
тип упражнения |
время нахождения под нагрузкой |
тип волокон |
режим работы |
отдых |
физическое качество |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Интервальный метод ____________________________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
интенсивность |
тип упражнения |
время нахождения под нагрузкой |
тип волокон |
режим работы |
отдых |
физическое качество |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Особенности организации энергопродукции в различных тканях организма. Разные ткани обладают различной насыщенностью митохондриями. Меньше всего их в костях и белом жире, больше всего — в буром жире, печени и почках. Довольно много митохондрий в нервных клетках. Мышцы не обладают высокой концентрацией митохондрий, но ввиду того, что скелетные мышцы — самая массивная ткань организма (около 40 % от массы тела взрослого человека), именно потребности мышечных клеток во многом определяют интенсивность и направленность всех процессов энергетического обмена. И.А.Аршавский называл это «энергетическим правилом скелетных мышц».
С возрастом происходит изменение сразу двух важных составляющих энергетического обмена: изменяется соотношение масс тканей, обладающих разной метаболической активностью, а также содержание в этих тканях важнейших окислительных ферментов. В результате энергетический обмен претерпевает достаточно сложные изменения, но в целом его интенсивность с возрастом снижается, причем, весьма существенно.
Врабатывание. Время, в течение которого все процессы в организме переходят на новый уровень функциональной активности, называется периодом врабатывания. Обычно он длится несколько (2—5) минут, в течение этого времени активность вегетативных систем постепенно достигает такого уровня, который соответствует тяжести производимой работы.
Ф
изиологический
механизм врабатывания (аэробной
разминки). надпочечники
р
ецепторы
головной
мозг
сердце
С момента, когда человек начинает движение, в его организме происходят следующие изменения: от проприорецепторов мышц поступает афферентный сигнал в головной мозг, который в свою очередь, посылает эфферентные сигналы по симпатической нервной системе в кору надпочечников и в сердце. Другими словами возбуждается симпато-адреноловая система. Это вызывает ускорение сердечного ритма, увеличение частоты и глубины дыхания, перераспределение кровотока от внутренних органов к мышцам, что в свою очередь, приводит к повышению температуры тела и активизации капиллярной системы, изменение гормонального фона (усиление действия стрессовых гормонов).
Необходимо заметить, что все эти изменения начинаются после превышения определенного порога, то есть нагрузка должна быть выше привычной.
Устойчивое состояние. После этого наступает новая фаза, которая характеризуется устойчивым состоянием. Это означает, что уровень метаболизма и связанные с ним уровни активности вегетативных систем на протяжении этой фазы остаются почти неизменными, а значит, гомеостаз в организме устойчиво поддерживается благодаря взаимосогласованному действию соответствующих физиологических механизмов. Если в этой фазе неоднократно проводить измерения уровня активности физиологических функций, то результат неизменно будет один и тот же; физиологические функции как бы застывают на одном, постоянном уровне. Потребление кислорода, частота пульса, минутный объем дыхания и кровотока — эти и многие другие показатели почти не изменяются на протяжении всей этой фазы. Устойчивое состояние может длиться минуты или даже часы — все зависит от уровня нагрузки, которая выполняется организмом.
Примером такого состояния могут служить разнообразные циклически выполняемые действия: ходьба, умеренный бег, ходьба на лыжах, плавание, езда на велосипеде и т.п. Если интенсивность этих действий не слишком велика, то их циклическая организация (регулярное многократное повторение одних и тех же фаз) способствует установлению баланса между мышечной активностью и работой вегетативных систем организма. Недаром принято считать, что именно такого рода нагрузки обладают наиболее выраженным оздоровительным эффектом.
Утомление. Однако рано или поздно наступает третья фаза — утомление. В этой фазе выявляется разбалансировка в деятельности отдельных вегетативных систем и систем, непосредственно обеспечивающих выполнение работы. Снижается экономичность работы, в крови накапливаются вредные метаболиты, нарушается гомеостаз, человек ощущает желание прекратить работу и отдохнуть.
Восстановление. После того как работа прекратилась, организм не может мгновенно перейти на базальный уровень функционирования. Согласно законам инерции и физиологии, для того чтобы активность органов и систем снизилась, а также для удаления или обезвреживания вредных метаболитов и восстановления параметров гомеостаза требуется время. Этот период, когда работа уже не выполняется, а функции организма еще не вернулись к исходному минимальному уровню, называется периодом восстановления.