1.Мышечная система:

- избирательная саркоплазматическая гипертрофия ММВ (дополнительный объем мышц для бодибилдеров, которые тренируют только БМВ)

- Капилляризация мышц - создается возможность роста скорости доставки кислорода и удаления продуктов распада. (повышается Оксид Азота = здоровые сосуды), профилактика варикозного расширения вен

- Здоровые суставы(сустав должен двигаться, чтобы он вырабатывал синовиальную жидкость)

- Повышение способности к окислению липидов и углеводов (контроль жирового компонента)

- Повышение кол-ва и размеров митохондрий (больше энергии, выше уровень выносливости)

- Повышение содержания гликогена в мышцах вследствие повышения инсулина

- Повышение содержания миоглобина в мышцах (рост переноса кислорода)

2.Сердечно –сосудистая система:

-Рост объема крови (плазмы и гемоглобина)

-Повышается ударный объем сердца ( 1выброс из левого желудочка) и сердечный выброс (минутный объем крови обоими желудочками)

- снижение ЧСС и АД в покое и при нагрузках

- повышение общего кровотока через мышцы при макс аэробных нагрузках

- повышение экстракции кислорода из крови проходящей через работающие мышцы

- Рост уровня легочной вентиляции при макс усилиях – из-за увеличения дых объема и частоты дыхания

3. Профилактика серд-сосуд нарушений

4. При средней и высокой интенсивности повышается чувствительность к инсулину

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Характеристики, на основании которых устанавливают интенсивность аэробной нагрузки.

• Оценка интенсивности в процентах от ЧСС-макс: 220-возраст

• Оценка интенсивности по методу Карвонена:

ЧСС тренировочная (70%) = (ЧСС макс – ЧСС в покое) х0,7 (это 70%) + ЧСС в покое.

• Оценка интенсивности по шкале Борга. Оценка интенсивности по баллам: напр 6 баллов = 60уд/мин,

20 баллов = 200 уд/мин. По шкале Борга оценка в 13-14 баллов соответствует уровню в 60-70% от макс ЧСС или в 50-60% от МПК.

• Оценка интенсивности методом разговорного теста. Достаточно субъективный тест: находясь в аэробной зоне клиент должен ритмично дышать и без затруднения говорить короткие предложения.

• Оценка интенсивности в МЕТах (метаболический эквивалент).

1 МЕТ = 3,5 мл кислорода на 1 кг веса в минуту. Тест состоит из трех стадий увеличения интенсивности. При изменении темпа результаты недействительны.

• разминка (ЧСС фиксируется вручную, или с помощью кардиодатчика)

• интенсивность этой стадии зависит от результатов стадии 1.

• Заминка

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Стандарты дозирования нагрузок

	Низкий уровень нагрузки	Средний уровень нагрузки	Высокий уровень нагрузки
% от ЧСС	50-60	65-80	80-95
Метод Карвонена	40-55	55-70	70-85
Субъективная оценка интенсивности	Клиент может поддержать разговор, температура тела повышается незначительно, нагрузка дается легко, без особого усилия	Клиент может разговаривать, но если фразу будут слишком длинными, то ритм дыхания будет нарушаться	Разговаривать трудно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, нагрузка переносится тяжело
Продолжительность	10-20 мин	20-40 мин	40-60 мин

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Методы аэробных тренировок с различной степенью интенсивности:

• Непрерывная нагрузка с пост. Интенсивностью, обычно низкой (велотренажер, бег. дорожка)

• Непрерывная нагрузка с переменной интенсивностью (интервальная). Периодический выход за границы анаэробного порога (анаэробно-аэробная). Эффект достигается с 10й минуты (можно до упаду:--). Дает эффект аэробной и силовой нагрузок.

• Круговая треня 1-5 кругов 5-10 упр на разные группы мышц. Эффект за счет развития буферных систем и НС.