1.Расположение атлета на скамье (прогиб спины, расстановка ног, хват и захват штанги). Задачи спортсмена:

а) лечь спиной на скамью (плечи, ягодицы, ноги и пятки во время выполнения попытки должны оставаться в соприкосновении со скамьей;

б) расположить ноги на скамье и закрепить их одним или двумя фиксирующими ремнями. Для того чтобы зафиксировать ноги и избежать нежелательных спастических движений, атлету разрешается использовать максимально два фиксирующих ремня;

в) захват и хват штанги: необходимо взяться за гриф простым захватом, так, чтобы четыре пальца находились с одной стороны грифа, а большой палец - с другой (односторонний захват правилами IPF и ФПР запрещен). В жиме лежа используют два хвата: широкий (81 см), т.е. максимально допустимый правилами соревнований, при котором основная нагрузка ложится на грудные мышцы, и средний (60-65 см), который активнее включает в работу трехглавые мышцы плеча и дельтовидные мышцы. Выбор зависит от длины рук и силового потенциала грудных мышц атлета. Ширина хвата индивидуальна для каждого спортсмена. Но есть общая аксиома: чем шире хват, тем короче путь штанги от груди и меньше производимая атлетом физическая работа и, наоборот, чем он уже, тем дольше путь штанги и больше работа.

2. Снятие штанги со стоек с помощью ассистента

Атлет может снять штангу со стоек самостоятельно или попросить ассистентов помочь ему сделать это. В этом случае штанга подается на прямые руки, а не на грудь.

Вторая фаза (первого периода) - стартовое положение, которое состоит из одного элемента: «фиксация штанги на прямых руках». Двигательной задачей данной фазы является принятие рациональной позы для эффективной реализации двигательного потенциала в процессе выполнения упражнения [2].

Упражнение начинается с момента приема штанги от ассистента и заканчивается принятием атлетом неподвижного положения с выпрямленными руками в локтевых суставах и ожиданием сигнала старшего судьи «старт».

Сигнал к началу жима подается старшим судьей сразу же, как только спортсмен примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции.

Второй период - жим. Этот период состоит из 3-х фаз и 7 элементов.

Первая фаза (второго периода) - опускание штанги на грудь. Двигательной задачей является направление штанги к груди по биомеханически выгодной траектории. Эта фаза длится с момента сгибания рук в локтевых суставах и заканчивается контактом грифа штанги с грудью атлета.

После получения сигнала спортсмен должен опустить штангу на грудь с определенной и видимой паузой.

Опускание штанги на грудь после команды судьи «старт» состоит из 2 элементов:

1.От начала опускания штанги до точки максимальной скорости опускания штанги;

2.От точки достижения максимальной скорости опускания до касания штанги груди. На этом отрезке происходит снижение скорости опускания штанги на грудь. По правилам IPF и ФПР атлет должен опустить штангу к нижнему обрезу грудных мышц. Время опускания снаряда на грудь зависит от антропометрических особенностей атлета (длины рук), ширины хвата, высоты «моста», скорости опускания и веса снаряда.

При анализе графиков вертикального перемещения штанги в фазе опускания была выявлена длительность фаз опускания от 0.9 до 1.9 секунды, что в среднем составило 1,44 секунды.

Вторая фаза (второго периода) - фиксация штанги в неподвижном положении. Двигательная задача – удержать штангу на груди в соответствии с правилами соревнований и переключить работу мышц от уступающего режима к преодолевающему. Данная фаза начинается с момента касания и неподвижного положения грифа штанги на груди и заканчивается моментом отделения грифа штанги от груди. Она состоит из одного элемента: