3. Основные возможности и способы саморегуляции

К основным методам и приемам психической саморегуляции относятся:

· Аутогенная тренировка (АТ) - система упражнений для достижения состояния аутогенного погружения, в котором открывается возможность влиять с помощью образных представлений, подкрепляемых словесными внушениями, на вегетативную нервную систему и через нее — на функционирование внутренних органов. Лечебное действие АТ связано с мышечным расслаблением за счет произвольного изменения тонуса мышц, использованием активной роли представлений, мыслительных образов и словесным самовнушением, выполняемыми в особом состоянии погружения, когда внушаемость повышена. Сеансы самовнушения можно проводить в любое время 3-4 раза в день используя для этого тихое помещение с неярким освещением.

· Мобилизующее и успокаивающее дыхание. В арсенале противострессовых средств особое значение имеет правильное дыхание. Различают два вида дыхания: верхнее (ключичное) и нижнее (брюшное). Правильно поставленное дыхание увеличивает степень оксигенации крови, вовлекает в дыхательный акт все этажи легких, массирует внутренние органы.

Успокаивающий тип дыхания (брюшное дыхание с относительно коротким вдохом и длинным выдохом с последующей задержкой) используется для нейтрализации избыточного возбуждения после конфликтных, стрессовых ситуаций, снятия нервно-психического напряжения и восстановления психического равновесия.

Мобилизующий тип дыхания (ключичное дыхание с вдохом средней величины, некоторой задержкой дыхания и резким выдохом) помогает преодолеть сонливость, вялость, утомление, связанных с монотонной работой и мобилизует внимание. Такой тип дыхания положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, пищеварительный аппарат, тканевый обмен, повышает функциональные возможности организма, определяя его общий тонус и бодрое состояние.

· Регуляция мышечного тонуса (релаксация). Релаксация (от лат. relaxatio) — состояние покоя, расслабленности, возникающее у человека вследствие снятия напряжения после сильных переживаний или физических усилий. Коротко рассмотрим физиологическую основу релаксации.

Каждая негативная эмоция имеет свое «представительство» в мышцах тела, составляющих до 40 процентов от массы тела. При нервно-эмоциональном возбуждении головной мозг шлет на периферию повышенный поток информации в виде нервных импульсов, создавая их перенапряжение мышц и возникновение мышечных зажимов. Чем напряженнее мышцы, тем больше проприоцептивной импульсации поступает обратно в головной мозг, создавая, в свою очередь, в нем очаги повышенной возбудимости. Поскольку между психикой и телом существует тесная взаимосвязь, то мышечное расслабление приводит к снижению нервно-психической возбужденности.

Овладение саморасслаблением базируется на сопоставлении ощущений, когда мышца находится в напряженном состоянии и в расслабленном. Каждое упражнение состоит из 2-х фаз — напряжении (после глубокого вдоха) и резком расслаблении (после выдоха). Задача состоит в осознании и запоминании состояния расслабленной мышцы, которое в дальнейшем легко вызывается.

Снижать мышечный тонус можно посредством самовнушения (софрология) — особым образом построенных словесных формул, а также посредством самомассажа и воздействия на биологически активные точки.

· Практика самомассажа основана на том, что некоторые участки кожи отличаются большой активностью, высоким уровнем обменных процессов и особым биоэлектрическим режимом. Поэтому воздействие на них позволяет стабилизировать центральную нервную систему.

Самая большая концентрация биологически активных точек находится на коже ушей, внешней и внутренней поверхности кистей рук, подошвах ног, лице, шее и под волосами головы. Поэтому в интересах гармонизации деятельности всех жизненно важных органов и приобретения «щита» от стресса рекомендуется по несколько раз в день производить легкий массаж этих участков (перед этим обязательно умыться холодной водой и помыть руки).

Самомассаж производится подушечками пальцев спиралеобразными надавливающими движениями последовательно переходя от мышц лба, щек, скул, затылка, шеи к плечам, предплечьям, кистям рук и т.д.