3 Здорове харчування

3.1 Значення нутрієнтів харчування для функціонування організму

Їжа людини складається з продуктів в натуральному або переробленому виді рослинного, тваринного, мінерального походження, а також продуктів, що отримуються синтетичним шляхом. До їх числа входять продукти дитячого і дієтичного харчування, мінеральна вода, алкогольна продукція, безалкогольні напої, жувальна гумка, а також біологічно активні і харчові добавки до їжі.

Нутрієнти (харчові речовини) – це органічні і неорганічні речовини, що входять до складу продуктів. Організм використовує нутрієнти для побудови і оновлення клітин і тканин, для регуляції біохімічних і фізіологічних функцій, а також для отримання енергії, необхідної для функціонування різних органів, виконання фізичної і розумової роботи, підтримки температури тіла. Харчові речовини розділяють на макро- і мікронутрієнти.

Макронутрієнти – це харчові речовини, потрібні організму у великих кількостях (вимірюваних десятками грамів щоденно). Це основні харчові речовини – білки, жири, вуглеводи, які дають організму енергію і поставляють "будівельний матеріал". До них слід відносити також питну воду і харчові волокна, які активно сприяють травленню.

Мікронутрієнти – це харчові речовини, потрібні організму в малих кількостях (добова потреба вимірюється міліграмами і мікрограмами). Вони представлені вітамінами і мінеральними речовинами. Мікронутрієнти не є джерелами енергії, але беруть участь в її засвоєнні, а також в регуляції різних функцій і здійсненні процесів зростання і розвитку організму [Скальный].

1.1 Білки

Білки входять до числа харчових речовин – макронутрієнтів. Елементний склад білків представлений вуглецем, киснем, азотом, воднем, сіркою, а деякі містять фосфор, селен та інші мікроелементи. Вони складаються в основному з двадцяти амінокислот, які містяться в продуктах рослинного і тваринного походження. Найбільш оптимальним співвідношення незамінних амінокислот є в продуктах тваринного походження – молоці, м'ясі, рибі, яйцях. Основні постачальники білку рослинного походження – насіння бобових культур (соя, квасоля, горох, арахіс), зерно (пшениця, рис, кукурудза, ячмінь, гречка), насіння олійних рослин (соняшник, льон). Співвідношення в їжі тваринних і рослинних білків має бути близьким до 1 : 1.

Потреба організму в білках залежить від віку, статі, фізіологічного стану, кліматичних умов, інтенсивності виконуваної фізичної роботи і т. ін. Для дорослих оптимальною вважається потреба в білку з розрахунку не менше 0,75 або 1,0 г на 1 кг маси тіла на добу. Найкраще засвоюються білки яєць, молока, сиру (від 95 до 97 %). Засвоюваність білків рису, пшениці, вівса дещо нижче (від 86 до 88 %).

Як нестача, так і надлишок білку в їжі є шкідливими для організму. При білковій недостатності порушуються процеси крово- і кісткоутворення, обміну жирів і вітамінів, діяльності серцево-судинної і дихальної систем, розвивається недокрів'я (анемія), сповільнюється зростання і розумовий розвиток у дітей, знижується опірність до інфекцій і застуди, оскільки зменшується рівень утворення антитіл, а також порушується синтез протимікробних чинників – лізоциму і інтерферону. А надмірне надходження білку в організм посилює гнилісні процеси в кишковику, сприяє накопиченню в організмі продукту обміну пуринів – сечової кислоти, солі якої збільшують ризик розвитку сечокам'яної хвороби, відкладаються в хрящах, суглобових сумках та інших тканинах, сприяючи розвитку подагри. Тривалий надлишок білку може викликати хвороби печінки, нирок, кишковика, перезбудження нервової системи, привести до ожиріння.

При складанні раціонів для повноцінного харчування слід комбінувати в раціоні рослинні білки, які мають різні лімітуючі амінокислоти. Корисні також поєднання рослинних і тваринних білків. Так, при використанні молока і круп'яних виробів, макаронів і сиру, хліба і яєць відбувається взаємне збагачення продуктів метіоніном, лізином [Жалпанова=Продукты, Лиходiд, Скальный].