Основные упражнения гимнастики Стрельниковой

Закончив изучение вводного комплекса, приступаем к освоению следующих упражнений. Не забывайте правильно дышать, это очень важно! Выполняйте упражнения регулярно два раза в день! Добавляйте в ваш комплекс по одному новому упражнению. Ещё раз вспомним первые четыре.

Упражнение 1. «Ладошки»

Упражнение 2. «Погонщики»

Упражнение 3. «Насос»

Упражнение 4. «Кошка»

Теперь внимательно изучаем следующие дыхательные упражнения.

Упражнение 5. «Обними плечи»

И.п. – стойка ноги врозь, руки согнуты перед грудью, локти в стороны; соединяя руки впереди одна над другой, как бы пытаясь обнять себя, выполняем Стрельниковский вдох. Руки во время «объятия» идут параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случаи их не менять (например: одну серию правая над левой, другую – наоборот и т.д.). Освоив это упражнение, можно откидывать голову назад (вдох с потолка).

Дозировка: 12 серий по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Обними плечи» можно выполнять сидя или лёжа.

Ограничения: лицам, имеющим сердечные заболевания в первую неделю не делать упражнение «Обними плечи». Начинать его рекомендуется со второй недели занятий вместе с другими упражнениями стрельниковской гимнастики. В тяжёлом состоянии нужно делать не по 8, а по 4 вдоха-движения или даже по 2, затем отдых 3-5 секунд и снова 2 или 4 вдоха-движения.

Упражнение 6. «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи»)

И.п. - стойка ноги врозь. Упражнение комбинированное, состоящее из двух, ранее изученных – «Насос» и «Обними плечи». Выполняем упражнение так: наклон вперёд – вдох, затем, поднимаясь и слегка прогибаясь в пояснице и откидывая голову, обнять плечи – опять вдох. Вдох «с пола» - вдох «с потолка». Выдох происходит в промежутке между вдохами сам. Не задерживайте и не выталкивайте воздух во время выдоха!

Дозировка: 12 серий по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Большой маятник» можно делать сидя.

Ограничения: при остеохондрозе, травмах позвоночника, смещениям межпозвоночных дисков это упражнение делайте с ограниченной амплитудой, слегка наклоняясь вперёд и почти не прогибаясь при наклоне назад.

Только хорошо освоив первые шесть упражнений комплекса, можно переходить к изучению остальных.

Добавляйте каждый день по одному новому упражнению из второй половины комплекса, пока не освоите их все.

Упражнение 7. «Повороты головы» (направо – налево)

И.п. – стойка ноги врозь; поворачивая максимально голову в сторону, выполнить резкий шумный вдох; затем тоже в другую сторону. Вдох справа – вдох слева. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть! Плечи остаются на месте.

Не забывайте, что выдох выполняется пассивно после каждого вдоха через слегка открытый рот!

Дозировка: 12 серий по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Повороты головы» можно выполнять сидя и лёжа.

Упражнение 8. «Ушки» («Ай-ай-ай»)

И.п. – стойка ноги врозь; наклонить голову максимально в одну сторону – вдох; тоже в другую. Покачивая головой, смотрите прямо перед собой. Это упражнение напоминает «китайского болванчика». Не надо делать резких наклонов головой. Плечи сохраняют своё положение.

Не забывайте выполнять активные вдохи и пассивные выдохи!

Дозировка: 12 серий по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Ушки» можно выполнять сидя и лёжа.

Упражнение 9. «Маятник головой» (вниз – вверх)

И.п. – стойка ноги врозь; опустить голову максимально вниз – шумный вдох «с пола», поднять голову вверх и назад - шумный вдох «с потолка». Спина остаётся прямой, плечи на месте. Выполняйте правильно дыхание!

Дозировка: 12 серий по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Маятник головой» может выполняться сидя и лёжа.

Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии, при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении, остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника не делайте резких и амплитудных движений головой в упражнениях «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой.

Упражнение 10. «Перекаты» (на левую ногу)

И.п. – стойка на правой, левая впереди, руки согнуты у пояса; перенести тяжесть тела на левую и слегка присесть на ней – вдох, сразу же выпрямляясь, перейти назад на правую, слегка приседая на ней – опять вдох. Выполнять упражнение, как бы танцуя. Вперёд – назад, приседание – приседание, вдох – вдох.

Дозировка: 12 серий по 8 вдохов-движений.

Упражнение 11. «Перекаты» (на правую ногу)

И.п. – стойка на левой, правая впереди, руки согнуты у пояса; выполнять перекаты на правую вперёд и на левую назад с одновременными вдохами. Упражнение подобно предыдущему, но начинается с другой ноги.

Дозировка: 12 серий по 8 вдохов-движений.

Упражнения «Перекаты» можно делать только стоя.

Упражнение 12. «Шаги» (передний шаг – рок-н-ролл, и задний шаг)

Это упражнение состоит из двух – переднего шага (рок-н-ролла) и заднего шага. И.п. – основная стойка, руки согнуты у пояса; передний шаг (рок-н-ролл): приседая слегка на одной ноге, другую, поднимая вперёд согнутую, выполнить вдох, потом поменять ноги и опять вдох; задний шаг: приседая на одной, другую согнуть назад, стараясь достать пяткой ягодицы – вдох, тоже с другой ноги и вдох. Выполнять упражнения с прямой спиной.

Дозировка: сначала выполнит передний шаг: 3 серии по 8 вдохов-движений, затем задний шаг: 3 серии по 8 вдохов-движений, и снова передний шаг: 3 серии по 8 вдохов-движений. Всего получается 12 серий по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Передний шаг» можно делать как сидя, так и лёжа.

Ограничения: при заболеваниях сердечно-сосудистой системы не рекомендуется высоко (до уровня живота) поднимать ноги. При травмах ног, и тромбофлебите это упражнение выполнять только сидя на стуле и даже лёжа на спине, очень осторожно, слегка поднимая колено вверх при шумном вдохе. Паузы отдыха можно продлить до 10 секунд.

При тромбофлебите обязательно проконсультируйтесь с хирургом!

При мочекаменной болезни и при беременности (начиная с 6-го месяца) в упражнении «Передний шаг» высоко колени не поднимать!

Вы выучили основной комплекс дыхательной гимнастики Стрельниковой – всего 12 упражнений.

Занимайтесь регулярно, два раза в день, и результат не заставит себя ждать!