Программы тренировки

Для каждого возраста и для каждого вида упражнений К. Купе­ром составлены специальные программы, в которых указаны нагрузка на каждую неделю и количество очков, заработанное при выполнении этой нагрузки. Решив тренироваться по программе аэробики, надо выбрать программу, отвечающую вашему возрасту, склонностям и состоянию здоровья. Вот, например, как выглядит программа занятий бегом для людей в возрасте до 30 лет.

неделя	дистанция /км/	время /мин/	частота в неделю	Очки за неделю
1 /ходьба/ 2 /ходьба/ 3 /ходьба-бег/ 4 /ходьба-бег/ 5 6 7 8 9 0	3,2 4,8 3,2 3,2 3,2 3,2 4,0 4,0 4,8 4,8	32.00 48.00 26.00 24.00 22.00 20.30 25.00 23.00 30.00 27.00	3 3 4 4 4 4 4 4 4 4	13,5 21,7 24,9 28.0 31,6 36.0 46.0 49,5 56.0 61,3

Нормативное время не является чем-то обязательным. Купер подчеркивает, во-первых, что оно планируется не на начало, а на конец недели. А во-вторых, он считает, что в случае затруднений с выполнением недельной программы ее надо повторять до тех пор, пока не будет достигнут норматив, причем без чрезмерного напря­жения сил.

Когда вся много недельная программа будет успешно завершена, можно выбрать один из четырех вариантов: заниматься по схеме од­ной из последних недель успешно выполненной программы; занимать­ся по одной из программ поддержания хорошей подготовленности; разработать собственную программу на основе формул аэробики; за­ниматься по программе, предназначенной для более молодого воз­раста.

Основная цель аэробики заключается в том, чтобы еженедельно набирать требуемое количество очков. Оно, по данным Купера, хо­рошо коррелирует с уровнем вашей физической подготовленности.

Степень физической подготовленности	Очки, набранные за неделю мужчины женщины
Очень плохая Плохая Удовлетворительная Хорошая Отличная Превосходная	менее 10 10-20 21-31 32-50 51-74 75 и более	менее 8 8-15 16-26 27-40 41-64 65 и более

Тем, кто достиг 60-летнего возраста, К.Купер рекомендует лишь программы ходьбы и плавания. Они должны пользоваться таблицами для людей 50-59 лет. Бегать, заниматься танцевальной аэробикой и выполнять другие виды физической нагрузки он рекомендует только тем 60-летним, которые и прежде активно занимались физическими упражнениями. Всем занимающимся он советует вести дневник само­контроля и заносить в него следующее: дату занятий, вид упражнений, длину дистанции, длительность упражнения или результат, оч­ки за день, очки за неделю.

Вопросы для самоконтроля

1. Суть "аэробики" и концепция системы.

2. Методика подсчета очков.

3. С чего надо начинать заниматься аэробикой?

4. Режим занятий аэробикой.

5. Основные упражнения аэробики ("пять китов аэробики").

6. Методика построения занятий.

7. Методика проверки эффективности занятий.

8. Методика построения тренировочных программ.