- •Введение
- •1. Продолжительность жизни человека и факторы ее определяющие
- •Концепции «здоровья»
- •2. Здоровый образ жизни – как оздоровительная система
- •3. Роль физических упражнений в формировании здоровья
- •1) Одним из основных факторов укрепления здоровья является рациональная организация двигательного режима – двигательная активность человека.
- •2) Закаливание организма или термозакаливание.
- •3) Правильное дыхание.
- •4) Рациональное питание.
- •5) Сохранение положительного психо-эмоционального состояния.
- •4. «Система 1000 движений» н.М. Амосова
- •Нужно определить цель и принять решение
- •Чтобы начать занятия фк не всегда надо спрашивать разрешения врача
- •Сначала необходимо оценить исходный уровень своего функционального состояния
- •В первую очередь необходимо тренировать сердце
- •Необходим режим "Ограничений и Нагрузок"
- •Надо начать с аэробики по к.Куперу
- •1000 Гимнастических упражнений плюс 10 минут бега
- •5. Система борьбы со старостью а.А.Микулина
- •Идея построения системы
- •Виброгимнастика
- •Волевая гимнастика
- •Дыхательная гимнастика
- •Необходимость регулярного "заземления" человека
- •Необходимо ионизировать воздух
- •Построение дня
- •Вопросы для самоконтроля
- •6. «Детка» п.К. Иванова
- •Появление системы
- •Основные положения "Детки"
- •Философия системы
- •Преодоление себя
- •7. Аэробика кеннета купера
- •Система подсчета очков
- •Прежде чем начать надо пройти медицинское обследование
- •Оптимальный пульсовой режим
- •Пять "китов" аэробики
- •Методика построения занятий
- •Методика тестирования
- •Программы тренировки
- •8. Хатха - йога Происхождение системы и ее основные черты
- •Пранаяма - управление задержкой дыхания
- •Техника дыхания по системе йогов
- •Очистительные дыхательные упражнения.
- •Правила исполнения дыхательных упражнений
- •Физические позы (асаны)
- •Правила выполнения асан
- •Вопросы для самоконтроля
- •9. Система поля брэгга Концепция системы
- •Чудо голодания
- •Структура системы
- •Вот заповеди п.Брэгга, которые он советует соблюдать
- •10. Технологии закаливания Механизм закаливания
- •Принципы закаливания
- •Методика воздушных процедур
- •Методика водных процедур
- •Методика "босохождения"
- •Методика контроля
- •11. Система здоровья кацудзо ниши
- •Шесть правил здоровья и методика их выполнения
- •Первое правило здоровья – твердая ровная постель
- •Второе правило здоровья – твердая подушка
- •Третье правило здоровья – упражнение «золотая рыбка»
- •Четвертое правило здоровья – упражнение для капилляров
- •Пятое правило здоровья – упражнение «смыкание стоп и кистей»
- •Шестое правило здоровья – упражнение для спины и живота
- •12. Методика доктора м. Норбекова Об авторе
- •Характер и судьба равны болезни
- •«Главное не в том, что ты делаешь, а как ты это делаешь»
- •13. Баня – как оздоровительная технология Виды бань
- •Воздействие бани на организм человека
- •Противопоказания к применению бани
- •Содержание и методика банных процедур
- •14. Аутогенная тренировка и.Шульца
- •15. Основные принципы построения оздоровительной тренировки ссс
- •Я никогда раньше не занималась, с чего начать?
- •Что такое начальный температурный разогревающий режим (a warm-up) в аэробной тренировке?
- •Что такое предварительная растяжка (struching) и зачем она нужна?
- •Что такое конечный температурный охлаждающий (a cool-down) режим в аэробной тренировке?
- •Как контролировать интенсивность аэробных упражнений?
- •Что такое пульсовой режим тренировки или зональная сердечная нагрузка?
- •Что такое пять пульсовых тренировочных зон?
- •16. Методы оценки состояния здоровья и работоспособности занимающихся
- •Оценка деятельности сердечно-сосудистой системы
- •Безнагрузочные пробы
- •Проба «сидя-стоя по н.Е. Тесленко
- •Нагрузочные пробы
- •1) Проба с приседаниями (проба Мартинэ)
- •2) Проба с подскоками
- •Оценка деятельности дыхательной системы
- •Оценка закаленности организма человека по реакции пульса
- •Оценка уровня здоровья женщин
- •Оценка уровня здоровья мужчин
- •17. Калланетика
- •Методические указания автора
- •Разминка
- •Укрепление плеч
- •Растягивание талии
- •Растягивание лодыжки
- •Упражнение для шеи
- •Упражнения для живота
- •Упражнения для ног
- •Упражнения для бедер
- •Открыться и закрыться
- •Стретчинг
- •Упражнения для таза
- •18. Как перестать беспокоиться и начать жизнь по д. Карнеги Назначение
- •19. Физическая тренировка для здоровья по в.А.Смирнову
- •Организация самостоятельной физкультурно-здоровительной тренировки
- •Методика проведения утренней гимнастики
- •Комплекс упражнений по в. Смирнову
- •Комплексы упражнений, рекомендуемые в.Смирновым
- •Комплекс 1.
- •Комплекс 2.
- •Недельный план направленности тренировочных занятий
- •Методические рекомендации
- •Количественная характеристика методов развития силы в оздоровительной тренировке /по в.А.Смирнову/
- •20. Методика занятий оздоровительным бегом Бег в жизни человека
- •О разминке перед бегом
- •Основные заповеди бегуна
- •Методы и беговые средства
- •Планирование нагрузки
- •Основы методики занятий оздоровительным бегом
- •Программа бега на месте до 30 лет
- •Программа бега для людей 30-49 лет
- •Программа бега для людей 50-59 лет
- •Примечание
- •Программа бега на месте для людей 50-59 лет
- •Секреты оздоровительного бега (от автора)
- •21. Парадоксальная дыхательная гимнастика а.Н. Стрельниковой
- •Техника дыхания по Стрельниковой
- •«Стрельниковская сотня»
- •Механизмы воздействия на организм
- •Вводный оздоровительный комплекс упражнений
- •Основные упражнения гимнастики Стрельниковой
- •Библиографический список
- •Оглавление
Программа бега на месте до 30 лет
Номер недели |
время /мин/ |
Кол-во шагов в мин. |
частота в неделю |
Очки за неделю |
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 |
10.00 10.00 10.00 15.00 15.00 15.00 10.00 10.00 12.30 12.30 15.00 15.00 |
70-80 70-80 70-80 70-80 70-80 70-80 70-80 70-80 80-90 80-90 80-90 90-100 |
3 3 3 3 3 3 4 5 4 5 4 4 |
0 0 0 0 0 0 14,0 17,5 24,5 30,6 31,0 37.0 |
Таблица 4.
Программа бега для людей 30-49 лет
Номер недели |
дистанция /км/ |
время /мин/ |
частота в неделю |
Очки за неделю |
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 |
3,2 4,0 4,8 3,2 3,2 3,2 3,2 4,0 4,0 4,8 4,8 4,8 |
34.00 42.00 50.00 25.00 24.00 25.30 20.00 26.00 25.00 31.00 29.00 27.00 |
3 3 3 4 4 4 4 4 4 4 4 4 |
12,2 16,3 20,4 26,4 28,0 31,6 36,0 43,7 46.0 53,7 57,6 61,3 |
Таблица 5.
Программа бега для людей 50-59 лет
Номер недели |
дистанция /км/ |
время /мин/ |
частота в неделю |
Очки за неделю |
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 |
1,6 3,2 4,8 4,8 3,2 3,9 3,2 3,2 4,0 4,0 4,8 4.8 |
18 36 54 52 26 24 22 20 27 25 32 30 |
5 4 3 4 4 4 4 4 4 4 4 4 |
5,3 14,7 18,0 25,6 24,9 28,0 31,6 36,0 41,6 46,0 51,5 56,0 |
Примечание
Количество шагов в минуту считают по прикосновению левой ноги к полу. При беге на месте ноги должны подниматься над полом примерно на 20 см. Бегать лучше в беговых туфлях на коврике. В течение первых шести недель время, указанное в программе, может прерываться периодами отдыха. В расчет принимается лишь суммарное чистое время упражнения. Начиная с седьмой недели бег на месте проводится без перерывов. До занятия и после них необходима примерно 3 минутная медленная ходьба для разминки, а в конце - для остывания. Это относится ко всем возрастным группам.
Таблица 6.