Методы и беговые средства

Основным, если не единственным методом тренировки в оздоровительном беге, является равномерный /или равномерно-ускоренный/ метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда.

Подготовленные бегуны могут использовать интервальный метод, когда во второй половине дистанции делается 2-3 ускорения длиной 1-2 км /Браун, Грэхем,1981/, или же последняя треть дистанции пробегается со скоростью, близкой к предельной /Фреж Уилт,1967/.

Начинающие бегуны должны применять чередование бега и ходьбы. Дело в том, что у начинающих бегунов старше 40 лет при напряженной циклической работе на выносливость, устойчивое состояние, обычно не развивается, и вскоре наступает дискоординация функций дыхания и кровообращения. Поэтому бег надо чередовать с ходьбой.

Из всего богатого арсенала средств бегунов для любителей оздоровительного бега специалисты рекомендуют только три:

а/ длительный, равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 минут при пульсе 132 - 144 уд. в мин., раз в неделю;

б/ кроссовый бег от 30 до 90 минут при пульсе 144-156 уд. в мин., 1-2 раза в неделю /только подготовленным бегунам/;

в/ легкий равномерный бег от 15 до 30 минут при пульсе 120-130 уд. в мин. (для начинающих он основной и единственный).

Планирование нагрузки

Нагрузка бегуна должна быть строго индивидуальна и оптимальна. Оптимум - это наименьший объем, дающий лучший результат.

За час медленного бега расходуется 600 ккал. Ученые считают, что для обеспечения нормальной жизни и активного долголетия физическая нагрузка должна регулярно вызывать расход энергии в 2000 ккал в неделю. Значит, это составляет три часа бега или 3 тренировки в неделю. Такого же мнения придерживаются и немецкие кардиологи, считающие оптимальной нагрузкой 30-40 км оздоровительного бега в неделю.

В 1969 году Н.Волков и В. Зациорский выделили 3 тренировочных режима в зависимости от ЧСС. 1 - аэробный /ЧСС 130-150/, 2 - смешанный /ЧСС 150-170/, 3 - анаэробный /ЧСС свыше 180/. Для джоггеров необходим только аэробный, или, для подготовленных, иногда смешанный.

Таким образом, максимальный тренировочный эффект при ЧСС от 144 до 156 уд. в мин.; ЧСС 120-130 - режим новичков; режим менее 120 уд. в мин – для ослабленных людей. Надежным критерием интенсивности нагрузки является носовое дыхание. Момент, когда бегун вынужден вдохнуть через рот соответствует увеличению пульса до 140-150 уд. в мин. А.Николаев советует новичкам дышать через нос, что гарантирует безопасность бега.

Большое значение при проведении занятий имеет правильное планирование нагрузок в недельном цикле. Начинающим для восстановления необходимо до 3 суток. Учитывая закон суперкомпенсации, для них целесообразно в неделю 3-4 тренировки. Г. Гилмор рекомендует ежедневные занятия, которые трудно одобрить.

Основным принципом построения недельного цикла является принцип чередования различных по величине нагрузок. Один из примеров такого цикла представлен в таблице 1.

Распределение беговых нагрузок в недельном микроцикле в зависимости от стажа занятий /в мин./

Стаж занятий	Дни недели 1 2 3 4 5 6 7	Дни недели 1 2 3 4 5 6 7	Дни недели 1 2 3 4 5 6 7
до 6 мес 6-12 м 2-3 года 5-6 лет	20 20 20 20 20 30 30 20 60 20 40 20 120	20 20 20 20 20 30 30 20 40 10 40 20 90	20 20 20 20 20 30 30 20 60 15 40 20 60