Недельный план направленности тренировочных занятий

для людей разного возраста

Возраст	Дни недели	Направленность тренировки на развития физических качеств
		Силы, ловкости и гибкости	Быстроты	Общей выносливости
До 36 лет 37-55 лет 56 лет и старше	Понедельник Среда Пятница Понедельник Среда Пятница Понедельник Среда Пятница	+ - + + + + - + -	- + - - - - - - -	+ + + + + + + - +
До 36 лет	Вторник Четверг	+ +	+ +	+ +
37-55 лет	Вторник Четверг	+ +	- -	+ +
56 лет и старше	Вторник Четверг	+ +	- -	+ +

Методические рекомендации

Если уровень развития силовых способностей особенно у женщин, невысок, автор рекомендует 2-месячный следующий комплекс силовых упражнений: 1. Сгибание и разгибание рук в опоре лежа (кому и это трудно, можно опираться руками на стул или табурет). 2. Подтягивание на перекладине (можно в висе лежа на низ­кой перекладине). 3. Приседание. 4. Подъем туловища из положения лежа на спине в сед, ноги закреплены и легка согнуты в коле­нях, руки за головой. 5. Из положения лежа на животе, руки, сог­нутые в локтях, опираются на уровне груди, прогибание и подъем туловища вверх с одновременным разведением рук в стороны в по­ложении "самолета", ноги закреплены. 6. Подъем на носки с за­держкой в 6-7 секунд. 7.Поднимание носков, стоя на полу, и за­держкой в этом положении по 6-7 секунд. 8. Прыжки вверх из приседа.

Всю серию из 8 упражнений следует выполнять в указанной последовательности 3-4 раза, а каждое упражнение повторять не более 40-50% от максимально возможных вами повторений. Для это­го на первой тренировке проверить и записать, сколько вы раз можете выполнить каждое из восьми упражнений. Это позволит оп­ределить тренировочную нагрузку. Через месяц тренировки вновь надо проверить свои максимальные возможности и произвести кор­рекцию тренировочной нагрузки на второй месяц. Затем можно приступить к атлетической гимнастике с отягощением.

В качестве отягощения используйте автор советует использо­вать гантели, которые вы можете поднять от груди вверх на пря­мых руках 12-16 раз.

Таблица 2.

Количественная характеристика методов развития силы в оздоровительной тренировке /по в.А.Смирнову/

методы тренировки	величина усилий в % от максимального уровня	число повторений в одном подходе	число подходов	Продолжит. отдыха (в минутах)
Повторный До отказа Субмакс. усилий	50-60 60-70 80-90	6-10 не до отказа 1-2	5-8 не до отказа 1-3	2-3 3 5-6

Низшие значения чисел рекомендуются автором для женщин, де­тей и мужчин старшего возраста. Он разъясняет, что метод "до отказа" рекомендуется в числе повторений и подходов следует выполнять не до отказа потому, что, по его мнению, существует три разновидности метода развития силы "до отказа" : не до отказа в одном подходе и в числе подходов; до отказа в каждом подходе, но не отказа в числе подходов; и, наконец, до отказа в каждом подходе и в числе подходов. Опыт показывает, считает он, что для оздоровительных целей наиболее эффективен вариант, изложенный им в таблице 2.

Метод субмаксимальных усилий В.А.Смирнов не рекомендует применять людям старше 56 , а лицам 37-55лет советует снизить величину отягощения до 85 % от максимума.

Автор рекомендует для развития ловкости следующие упражне­ния: 1/ подбрасывание и ловля гимнастической палки хватом сверху и хватом снизу; 2/опускание и ловля палки недалеко от пола; 3/ балансирование палки на ладони; 4/ броски и ловля теннисного мяча; 5/ жонглирование двумя руками двумя теннисны­ми мячами; 6/ жонглирование двумя теннисными мячами одной ру­кой; 7/жонглирование тремя теннисными мячами двумя руками. Он считает, что этот комплекс можно дополнить любыми спортивными играми.

Для развития гибкости В.А.Смирнов рекомендует следующие уп­ражнения : 1/пружинящие махи руками в разные стороны /жела­тельно с небольшими гантелями/; 2/махи ногами в различных нап­равлениях и в различных положениях тела; 3/ пружинистые накло­ны туловища в разные стороны в различных положениях; 4/"мостик"; 5/ наклоны назад и возвращение сидя на пятках.

Поднимать и поддерживать уровень развития быстроты в оздоровительной тренировке, по мнению автора, могут лица до 36 лет. Для этого он рекомендует использовать бег с ускорением на 20-30 м. В занятии следует выполнять по 3-4 повторения такого бега, интервал отдыха 4-5 минут.

Автор указывает, что наиболее важно для здоровья совершенствовать аэробные возможности организма. С этой целью реко­мендует уже известную программу К.Купера /1990/.

Вопросы для самоконтроля

1. Основные принципы физической тренировки для здоровья.

2. Организация самостоятельной физкультурно-оздоровительной тренировки.

3. Методика проведения утренней зарядки.

4. Методика проведения самостоятельной физической тренировки для здоровья.