Методика проведения утренней гимнастики

Экспериментально доказано, что даже непродолжительное 15-20 минутное выполнение физических упражнений в утренние часы, осо­бенно на открытом воздухе, оказывает существенное положительное влияние на нервную систему, улучшает дыхание и кровообращение, обмен веществ, повышает устойчивость к воздействию неблагоприятных факторов, укрепляет мышцы и связки, стабилизирует психические функции. Неудивительно, поэтому, что В.А.Смирнов одним из основных компонентов ежедневных занятий физическими упражнениями считает утреннюю зарядку.

Он следующим образом формулирует основные задачи, которые решаются в процессе её проведения:

- обеспечение быстрого приведения организма после сна в бод­рое состояние;

- повышение дееспособности функциональных систем организма;

- активизация умственной и физической работоспособности;

- закаливание и формирование устойчивости организма к воз­действию неблагоприятных факторов;

- совершенствование волевых качеств и психической устойчивости.

Необходимо отметить, указывает автор, что неразумно целью за­рядки ставить совершенствование двигательных способностей человека. Это требует довольно высоких нагрузок, а большинство специалистов считают, что утром они недопустимы, особенно для лиц с отклонением здоровья.

Чтобы достичь максимальной эффективности зарядки надо знать методику её проведения, справедливо считает он. Наши наблюдения показывают, пишет он, что большинство людей считают, что прекрасно о ней информированы, но, к сожалению, это совсем не так. "Простота" утренней зарядки кажущаяся. Наука и сейчас продолжает её изучение, и сейчас в ней есть немало нерешенных проблем. Например, нет единого мнения у специалистов - стоит ли регу­лярно менять комплекс упражнений, или лучше использовать один и тот же, проверенный годами, как делает Н.М.Амосов /1987/.

И какой комплекс выбрать из тысяч предлагаемых. Наверное, будет правильным изучить правила его построения, и после этого конструировать его самому, считает В.А.Смирнов. Вот его правила в общем виде.

В содержание зарядки надо включать следующие упражнения, выполняемые в указанной ниже последовательности: ходьба, бег, потягивание и общеразвивающие упражнения для мышц рук, ног, движе­ния головой, туловищем и всем телом, комплексы вольных упражне­ний, бег, дыхательные упражнения, упражнения в расслаблении.

Зарядка должна всегда начинаться с ходьбы, бега и упражне­ний в движении. Обычно на это надо затрачивать 2-4 минуты. Затем (в течение 8-10 минут) выполнять упражнения для отдельных групп мышц и комплексы вольных упражнений, как правило, на месте. При этом начинать следует с упражнений в потягивании.

Вспомните домашних животных, замечает автор, после сна они обя­зательно делают несколько потягивающих движений. Далее це­лесообразны два-три упражнения для мышц рук, ног, шеи, туловища, всего тела и, наконец, комплексы вольных упражнений. Упражнения могут выполняться стоя, сидя на стуле или на полу и даже лежа.

Каждый может придумать 2-3 упражнения для любой из частей тела, считает он, учитывая возможные движения. Так, прямой ру­кой можно делать самые разнообразные движения с большой амплитудой: поднять руку вперед или вверх и опустить ее, отвести в сторону или назад и вернуть в исходное положение к телу, возможны и круговые движения с малой и большой амплитудой. Пальцы же рук, кроме больших, можно в основном сгибать и разгибать, остальные движения крайне ограничены. Для мышц туловища из по­ложения лежа на спине можно, например, выполнять перекаты на живот и обратно "прокатиться" в одну и возвратиться в другую сторону; сесть, наклониться вперед и вновь перейти в положение лежа...

Таким образом, анализируя движения в суставах, вполне воз­можно подобрать необходимое количество упражнений для различ­ных частей тела и разработать на этой основе желаемый комплекс гимнастических упражнений, полагает В.А.Смирнов.

После завершения выбранного комплекса он советует" попры­гать на двух ногах, на правой и на левой, можно сочетать прыж­ки с различными движениями рук". Не важна форма прыжков заме­чает он, главное выполнять их энергично, в достаточно высоком темпе, чтобы сердечно-сосудистая и дыхательная система получа­ли хорошую нагрузку. Для этого надо сделать сотню и более подпрыгиваний, затратив на них 1-2 минуты. Заканчивать зарядку следует бегом умеренной интенсивности продолжительностью 2-4 минуты, после чего выполнить 2-3 упражнения в глубоком дыхании и для расслабления мышц.

Для тех, кто не хочет много думать, автор предлагает в ка­честве основы один из собственных вариантов зарядки.

Начинать его зарядку он советует через 10 минут после ноч­ного сна. Выполнять ее лучше на открытом воздухе, но при пло­хой погоде можно и дома, в хорошо проветренном помещении.

Подготовительная часть зарядки или просто разминка включает ходьбу продолжительностью 10-15 секунд с постепенным ускорени­ем и переходом к медленному двухминутному бегу. Если зарядка проводится в комнате, то ходьба и бег выполняются на месте. Закончив бег, следует приступить к основной части зарядки, ко­торая начинается с выполнения упражнений для отдельных групп мышц. Все упражнения должны выполняться без остановки, одно переходит в другое.