Упражнения для живота

Если выполнишь эти упражнения точно по нашим указаниям, то ощутите сокращение и расслабление каждой мышцы живота. Не огорчайтесь, если сначала не сможете много сделать, - со временем будете выполнять эти упражнения легко и непринужденно.

1. Лежите на полу расслабленно, колени согнуты, стопы расставлены на 10 - 20 см. Плечи крепко вжаты в пол. Обхватите ладонями внутреннюю сторону бедер и оттяните их от себя. Локти находятся вне тела, плечи параллельны полу. Поднимите голову и плечи вперед, при этом часть позвоночника - от лопаток вниз - не должна отделяться от пола. В этой позиции медленно передвигай верхнюю часть туловища назад и вперед, на 10 - 15 см в каждом направлении. Сделайте так 3 раза и отдохните лежа. Потом повторите. Выполните то же самое, вытянув руки вперед. Выдержите так, досчитав до 5.

2. В той же позиции поднимите ноги над полом на 10 - 15 см. Поднимите голову и плечи. Поддерживая двумя руками, поднимите одну ногу перпендикулярно потолку. Вытяните ее вверх, а вторую - параллельно полу (не касаясь его), как можно дальше. Если удастся, попробуйте удержать ноги в воздухе, не поддерживая их руками. Вытяните руки перед собой так, будто хотите сделать их на несколько сантиметров длиннее. Все время помните о том, что плечи и ягодицы должны быть прижаты к полу.

3. Вы лежите, ноги в воздухе. Обхватите обеими руками бедра, наклоните голову и плечи к коленям. Отпустите руки и, держа их вытянутыми, медленно покачайте верхнюю часть тела вперед и назад. Выполняйте, считая до 100. Если у вас слабые ноги, можете согнуть их в коленях.

Внимание: во время выполнения всех упражнений, направленных на укрепление мышц живота, не забывайте вжимать плечи в пол.

Упражнения для ног

Эти упражнения заслуживают особого внимания. Ведь ноги такая часть женского тела, которая за короткое время способна полностью измениться. Но не забывай, что форсированное выполнение упражнений может привести к чрезмерному увеличению мускулатуры голени и бедра. Тяжелые, мускулистые ноги будто укорачивают фигуру, особенно при этом страдают женщины невысокого роста. Иногда может показаться, что интенсивное похудание превратило ваши ноги в две палки. Это временное явление. Упражнения, которые мы предлагаем, подобраны так, чтобы ничто не угрожало красоте ваших ног. Они обязательно станут изящными я стройными. Но всегда помни - никогда не форсируйте упражнения, не делайте ничего через силу, выполняйте лишь то, на что вы способны, и не ждите, что с первого же раза сможете выполнить все точно так, как изображено на рисунках.

1. Не напрягаясь, положите руки, разведенные на ширину плеч, на спинку стула. Поднимитесь на пальцах ног как можно выше. Колени согнуты и разведены наружу. Пятки соединены. Расправьте плечи и, хотя это и тяжело, попробуйте расслабить их. Голова поднята. Сожмите ягодицы, а таз выдвиньте как можно дальше вперед. Немного подождите и возвратите таз в исходное положение. На согнутых ногах, держа пятки вместе, опустите все тело приблизительно на 3 см. Немного побалансируйте на самых кончиках пальцев ног. Только не выпячивайте ягодицы. Повторите упражнение, передвигая таз вперед и назад. Снова опустите тело на 3 см. Обратите внимание: цикл "таз вперед - таз назад - опускание тела на 3 см" - это одно движение. Сделайте упражнение еще раз. Плечи должны быть ровными. Повторите это упражнение в направлении снизу вверх, то есть с каждым повтором поднимаясь на 3 см. Выполните 3 раза. Не огорчайся, если не сможете удержаться в простой позиции (вам покажется, что летите вперед). Это ощущение исчезнет, когда укрепите ноги..

2. Руки снова лежат на спинке стула, они разведены на ширину плеч. Те же самые положения для пальцев ног и пяток, колени разведены наружу тело на 5 см, не больше, не опираясь, однако, на пятки. Держитесь раскованно. Возвратитесь в исходное положение и повторите так 10 раз.

3. Левая нога выпрямлена и опирается на стул. Тело наклонено в сторону. Поднимите руки вверх, дотягиваясь так, чтобы почувствовать мышцы живота. Немного подождите, после чего с поднятыми руками наклонитесь к стопе. Разверните плечи. Помните: не поднимайте стопы очень высоко, иначе не удержите равновесие. Не блокируйте колени, не огорчайтесь, если не сможете дотянуться до стопы. Отдохните, положив руки на ноги так, как вам удобнее. Медленно продвигайте тело в направлении калена и назад. Повторите 50 раз. Если ощущаете слишком большое напряжение мышц, не двигайтесь больше, но, оставшись в "вытянутой" позиции, сосчитайте до 50.

4. Положите правую ногу, согнутую в колене, на стул так, чтобы она опиралась на середину стопы. Держитесь за стул двумя руками. Расправьте правую ногу насколько можете, не убирая рук со стула. Это нужно для удержания равновесия. Выдержите эту позицию, пока досчитаете до 50. Потом повторите все с левой ногой. Когда сухожилия станут достаточно натренированными, будете делать это упражнение с легкостью.