Надо начать с аэробики по к.Куперу

Первое, что рекомендуют начинающему тренировку - это взять таблицы аэробики К.Купера и выбрать себе шестинедельный подгото­вительный курс по такому виду упражнений, который требует меньше всего времени и хлопот. Или начать с его комплекса гимнастики, или с любого другого, но делать больше движений. Для сердца не имеет значения, какие мышцы работают, для него важна потребность в кислороде, которую предъявляет организм во время нагрузки, и продолжительность упражнений.

Нельзя требовать большой мощности от ослабленного человека даже на короткое время. Также нельзя сразу давать длительную, хотя бы и небольшую, нагрузку. В этом случае сердце не страдает, но мышцы не выдерживают, болят.

Н.М. Амосов считает, что пульс - самый важный показатель, ко­торым нужно руководствоваться при тренировке.

Он изменил таблицу К.Купера, где содержатся рекомендации о длительности тренировки в зависимости от ЧСС и считает необходи­мым придерживаться следующих показателей.

время ежедневных занятий в мин.	примерная нагрузка % от максимума	частота пульса уд. в мин.
10 20 40 90	70 50 40 30	140 120 110 90

При подготовительном шестинедельном курсе, указывает он, не следует допускать, чтобы пульс учащался более чем до 130 уд. в мин., во всяком случае у людей за 40. Не следует лениться, 100-110 ударов - необходимы.

1000 Гимнастических упражнений плюс 10 минут бега

Под термином "гимнастические упражнения Н.М.Амосов понимает "вольные движения". Они, по его мнению, позволяют легко повысить мощность работы, тем более, что именно мощности в гимнастике как раз и недостает для общей тренировки. Зато она имеет другое пре­имущество: разрабатывает суставы, укрепляет связки и мышцы. Если правильно выбрать комплекс движений, то можно поддержать подвиж­ность суставов до любого возраста. Особенно если сочетать гим­настику с правильным питанием и водным режимом. Правда ,остается главное условие, чтобы суставы двигались, нужно хорошее "общее здоровье", достаточные резервные мощности внутренних органов.

Никакие движения, к сожалению, не в состоянии полностью пре­дотвратить изменения в соединительно - тканных волокнах, прогрес­сирующие с возрастом. Но если эти волокна периодически и доста­точно часто работают, то есть растягиваются, это спасает связки и сухожилия от отложения в них кальция. То, что уже отложилось, рассосать невозможно, но остановить процесс - в нашей власти, указывает автор.

Это главное назначение гимнастики, по его мнению, если огля­дываться на возраст. Поэтому он говорит о гимнастике для здо­ровья (для того, чтобы суставы "не заржавели", мышцы не ослаб­ли).

Комплексов упражнений, указывает Н.М. Амосов, предложено миллион. Если обратиться к физкультурной литературе, то можно найти сложнейшие комплексы по 40-50 видов упражнений. Для первой недели - одни, для второй - другие, и так без конца. Не надо сложных комплексов для гигиенической гимнастики неспортсме­нов. Нечего голову забивать, считает он. Пусть человек нагибает­ся или приседает, и дайте ему возможность в это время думать о другом или слушать последние известия, а не вспоминать, чем пос­ле чего двигать.

Он выделяет 3 состояния суставов. Первое - когда он здоров, второе - к 40 годам, когда уже есть отложения солей и они дают о себе знать, появляются боли, движения ограничены. Спустя некото­рое время с лечением или без него боли проходят. особенно это касается позвоночника - т.н. радикулиты, дискозы, ишалгии и др. Медицина предложила 1000 способов лечения, но это значит нет ни одного. Нужна ФК. Третье состояние - когда сустав болит часто и мешает жить и работать. Врачи говорят об артрите, артрозе и т.п.

В этом случае все врачи говорят о необходимости физиотера­пии, грязей и т.п. о ФК тоже говорят, но успеха не обещают. Об­ратного хода болезни нет.

Единственным надежным средством профилактики болезней суста­вов, по мнению Н.М Амосова, являются физические упражнения. Сдержанное отношение врачей к этому методу объясняется просто: обычная лечебная гимнастика не дает необходимых нагрузок и поэ­тому недейственна. 5-10 движений - это ничтожно мало, а в боль­шинстве комплексов приводятся именно эти цифры. Гимнастика не лучшее средство для тренировки ССС, но для суставов она просто необходима. Можно усилить её общеукрепляющее действие и тогда она окажется достаточной нагрузкой для поддержания здоровья. Ин­тенсивность движений для суставов должна определяться их состоя­нием. Для профилактики достаточно делать по 20 движений в каж­дом, при втором состоянии - 50 - 100. Наконец, при явных пораже­ниях по 200-300 на тот сустав, который болит и по 100 на тот ко­торый на очереди.

Если нужно делать 100 движений и притом еще желательно наг­ружать сердце, необходима скорость. Бояться её не следует.

Для развития мышц нужны не только движения, но и сила. От быстрых движений с небольшой нагрузкой мышцы тренируются на вы­носливость, но их объем возрастает незначительно. Таким обра­зом, можно несколько сократить количество движений в каждом упражнении, примерно на треть. Но для разработки суставов сила не заменяет полностью числа движений.

Н.М.Амосов предлагает следующий комплекс упражнений. Он рассчитан на неполноценный позвоночник и на поддержание в хоро­шей форме подвижности рук (терминология автора).

1. В постели, держась за спинку кровати, забрасывать ноги кверху , чтобы голени доставали лба.

2. Стоя сгибаться вперед, чтобы касаться пола пальцами, а если удастся, то всей ладонью. Голова наклоняется вперед - назад в такт с наклонами туловища.

3. Вращательные движения руками в плечевом суставе спереди вверх, назад с максимальным объемом движения. Голова поворачива­ется в такт движению справа налево.

4. Сгибание позвоночника в стороны. Ладони скользят по туло­вищу и ногам. Одна - вниз до колена и ниже, другая вверх до под­мышки. Голова поворачивается справа налево.

5. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки с одновременными наклонами го­ловы вперед.

6. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на высоте груди и руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращения. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему вращению.

7. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в ко­лене, к животу в положении стоя.

8. Сгибание туловища, лежа животом на табурете, максимально назад - вперед с закреплением носков за какой-нибудь предмет, с одновременными кивательными движениями головой.

9. Приседание держась руками за спинку стула.

Каждое упражнение делается в максимально быстром темпе и по 100 раз. Весь комплекс длится 25 минут. Первое и два последних уп­ражнения делаются дома, другие на улице, после бега. Для своей профессии автор делает еще 300 движений пальцами и кистью.

Автор указывает, что если не бегать на улице, то надо доба­вить бег на месте в течение 10 минут. Темп, при этом, регулируется пульсом /до 130 уд. в мин/.

Не всем нужно столько движений, но делать каждое упражнение меньше чем 20 раз - бесполезно. Уменьшая гимнастику наполовину нужно добавлять бег на месте в течение 10 минут, но даже при полной норме движений /1000/, надо иметь 5 минут бега в макси­мальном темпе.

Начинать надо с 10 движений, и прибавлять по 10 в каждую не­делю. Можно установить и другой порядок : сначала прибавлять по 5 движений в неделю, а с 4-ой по 10. Бег на месте начинать с 1 минуты и прибавлять по минуте в неделю, до 5 - 10 минут.

Перенесшим болезни нужно ходить, потом перемежать шаг легкими пробежками. Надо следить за частой пульса /начинать со 100 и не допускать более 120 уд. в мин./. Бег на месте тоже можно исполь­зовать. Продолжительность бега увеличивать на 1 минуту в неделю. Первое время пока продолжительность занятий до 10 минут и пульс не превышает 110 ударов, можно бегать 2 раза в день - утром и вечером, иначе нагрузка будет мала. Потом надо постепенно пере­ходить на одноразовые занятия. Больным не следует пропускать за­нятия в воскресенье и субботу. Больным после лечения инфарктов особенно важны нагрузки, но без разрешения врача рисковать нель­зя. Проверку уровня тренированности нужно проводить не раньше окончания предварительного шестинедельного курса.

Вопросы для самоконтроля

1. Характеристика Николая Амосова как человека и ученого.

2. Цель занятий ФК по Н. Амосову.

3. Каковы должны быть взаимоотношения с медициной?

4. Как оценить исходный уровень своего функционального сос­тояния?

5. Что такое режим "ограничений и нагрузок" по Н.Амосову?

6. С чего надо начинать заниматься ФК?

7. Назовите 1000 упражнений, рекомендуемых Н.Амосовым.