2. Основные методы психической саморегуляции

Методы психологической саморегуляции (англ. methods of psychological self -regulation) - комплекс методов и обучающих программ, направленных на формирование адекватных внутренних средств деятельности человека по управлению собственным состоянием. Методы психологической саморегуляции ориентированы на обучение человека специальным приемам произвольного изменения собственного состояния, которые в дальнейшей жизни могут использоваться им самостоятельно. К числу основных групп методов психологической саморегуляции относятся: техники нервно-мышечной релаксации, аутогенная тренировка, идеомоторная тренировка и т.д..⁸⁰ Рассмотрим их.

1. Дыхательные упражнения при соревновательном стрессе

Предстартовые состояния эмоционального возбуждения часто возникают задолго до соревнований. Это требует организации и проведения порой несложных мероприятий, направленных на уменьшение психической напряженности, таких как, например, дыхательные упражнения.

Дыхательные упражнения позволят быстро снять раздражение, гнев или успокоиться. Дыхательная гимнастика способна через полчаса после начала тренировки улучшить состояние спортсмена. За несколько минут, дыхательная гимнастика создает особое психоэмоциональное состояние, при котором появляется уверенность в себе, ощущение свободы и раскрепощенности всего тела.⁸¹ Дыхательные упражнения позволяют стабилизировать или расширить функциональные резервы организма. Исследованием С. В. Вишняковой было установлено, что «…положительный эффект в тренировочном процессе юных спортсменок на начальном этапе подготовки в художественной гимнастике достигается в результаты систематического использования программы дыхательных упражнений».⁸²

Методика выполнения дыхательного упражнения несложна. Спортсмен должен сделать 4 глубоких, коротких вдоха носом. Затем сделать паузу 3-5 секунд и снова без остановки 4 глубоких вдоха носом. Выдох обязательно должен осуществляться через рот беззвучно.

Счет в дыхательной гимнастике осуществляется мысленно на 8. 4 счета на вдох и 4 на выдох. Так надо проделать 24 раза по 4 вдоха-движения. Глубокий, короткий вдох носом делается при сомкнутых губах. Специально плотно сжимать губы в момент вдоха не следует. Они смыкаются слегка, естественным образом. После короткого, глубокого вдоха носом губы непроизвольно разжимаются. Происходит выдох через рот неслышно.

При выполнении упражнения плечи поднимать нельзя. В момент вдоха они должны быть неподвижны. Живот при вдохе также должен оставаться неподвижным.

Во время выполнения упражнения следует сосредоточиться только на самой процедуре. Иначе собьетесь.

В начале тренировки возможно возникновение головокружения. Этого не следует пугаться. Следует сделать небольшой перерыв и продолжить упражнения сидя. Упражнения можно делать стоя, сидя и лежа.

2. Нервно-мышечная релаксация э. Джекобсона

Нервно - мышечная или прогрессивная релаксация представляет собой технику снижения нервно-мышечного напря­жения. Она была разработана в 30-х годах прошлого столетия  американским врачом Эдмундом Джекобсоном (Якобсоном). Обоснование и основные положения техники Э. Джекобсон представил в книге «Прогрессивная релаксация» (1929).

Изночально данная техника автором разрабатывалась для пациентов больниц. Э. Джекобсон наблюдая за своими пациентами заметил, что больные часто напряжены и не могут рас­слабиться. Э. Джекобсон стал обучать своих пациентов упражнениям, в которых требовалось сначала на­прячь определенную группу мышц, а затем расслабить ее, переходя от одной группы мышц к другой.

Сама техника нервно-мышечной релаксации не является сложной. Начинается техника с напряжения одной группы мышц, за­тем следует напрячь другую группу мышц. Тем врмененм первая группа мышц должна быть уже расслаблена. Так продолжается до тех пор, пока не наступает полное расслабление тела. Иименно поэтому эту технику еще называют прогрессивной релаксацией.

Напряжение и расслабление мышц происходит в следующем порядке: кисть и предплечье, плечо (попеременно на каждой руке), верхняя, средняя и нижняя треть лица, шея, грудь и диафрагма, спина и живот, бедра, голени и стопы (попеременно на каждой ноге).⁸³

Для занятий нервно - мышечной  релаксацией необходимо спо­койное место. Кроме того, нужно органичить или локализовать действие звуковых и световых раздражителей. Одежда и обувь не должны стеснять. Если человек испытывает болез­ненные ощущения в процессе занятий, то нужно прекратить выполнение упражнений. Не стоит напрягать травмированные мышцы.

Выполнять упражнения следует в положении лежа на спине. Надлежит найти удобное положение для рук и ног, принять удобное положение. По мере приоб­ретения опыта в нервно - мышечной  релаксации человек научается расслабляться сидя или даже стоя. Дела­ть упражнения следует неспеша. Это достаточно длительный процесс, поэтому не следует ожидать быстрых результатов. Для того, чтобы хорошо освоить данную технику, необходимы регулярные занятия.