Питание в походах

По материалам книги: Алексеев А.А. Питание в туристском походе. – М.: Издательство Игоря Балабанова, 2012. – 80 с., ил.

В электронном варианте легко находится в интернете.

Энергозатраты в походе и их восполнение

Только творческий подход делает туриста хорошим завхозом. 

Для начала посмотрим, сколько же энергии расходует турист в походе.

• В полном покое на поддержание жизни (основной обмен) около 1 ккал/час/кг массы тела. М: 1800 ккал/сутки, Ж ≈ 1500. Дети, растут и поэтому, имея меньшую массу, расходуют не меньше энергии, чем взрослые. 

• Сидя: 1,5 ккал/час/кг.

• Стоя: ≈ 1,6 ккал/час/кг.

• Идя по ровной дороге со скоростью 4 км/ч: 200-240 ккал за час.

• + рюкзак в 10-15 кг: 400 ккал/ч.

• Подъём по склону крутизной 20 + рюкзак 20 кг: 500-600 ккал/ч.

Расход энергии зависит от:

• массы тела;

• возраста;

• тренированности.

Расход энергии:

• В повседневной жизни - М: около 3500 ккал/день; Ж: до 2500 ккал/день.

• ПВД и пешие походы по средней полосе 2,5-3 тыс. ккал/сут. 

• П1-3: 3-3,5 тыс. ккал/сут.

• Г,Л1-3: 3,5-5 тыс. ккал/сут.

• В: 3000 ккал/сут.

• Г,Л4-6: 5-6 тыс. ккал/сут.

• Штурмовые дни: до 8 тыс. ккал/сут. (могут переносить не многие).

  Кроме калорийности у продуктов необходимо учитывать:

• сроки и условия хранения;

• вес.

Алексеев: 1 кг/день в простых походах, 0,7-0,85 кг/день в сложных.

Опыт: 0,45-0,5 кг/день.

НО: 0,7-0,85 кг ≈ 3-3,5 тыс. ккал. (не м.б. больше, расчёт дальше). Достаточно для 1-3 к.с. В более сложных – за счёт собственных жировых запасов (15-20% массы тела; ≈ до 70 тыс. ккал; если >, снижение трудоспособности, =>, БДП (безопасная длительность похода)).

БДП - период времени, в течение которого туристы в состоянии переносить походные нагрузки без существенного снижения работоспособности и вреда для здоровья. Для взрослых – до 25-30 дней.

На БДП влияют:

• сложность похода;

• интенсивность нагрузок (график движения);

• возраст;

• тренированность и опыт группы;

• питание (правильно подобрать, чтобы была макс. усвояемость).

Особенности в горах - недостаток кислорода:

• отвращение к некоторым видам пищи;

• снижается усвояемость жиров;

• затрудняются многие биохимические процессы;

• расход энергии на основной обмен в горах намного выше.

Если остались без продуктов, лучше доесть остатки и выходить к людям при полном голодании, употребляя лишь воду.

Химический состав и калорийность пищи.

Усвояемость:

• при интенсивных нагрузках и больших объёмах пищи – только наиболее ценные компоненты. Менее ценные вещества удаляются без пользы;

• при скудном рационе усваиваются и менее ценные, трудноперевариваемые компоненты, уменьшается зольность пищи, повышается энергетическая отдача.

Энергетическая ценность компонентов пищи:

• 1 г белков: 4,1 ккал;

• 1 г углеводов: 4,1 ккал;

• 1 г жиров: 9,3 ккал.

Белки:

• основной строительный материал (клетки, ткани, гормоны, ферменты и т.д.);

• состоят из набора аминокислот, в животных белках - незаменимые (не синтезируемые организмом) аминокислоты, должно быть сочетание разнообразных белков в рационе;

• нехватка белков: нарушение обмена в-в, снижение работоспособности, осложнение адаптации, м.б. функциональные расстройства;

• лишние белки - вредно: при окислении – ядовитые азотистые соединения, затруднение обмена в-в.

Жиры:

• основной источник энергии в покое и при малоинтенсивной работе.

• участвуют в обменных процессах; есть незаменимые вещества.

Углеводы:

• основной источник энергии;

• при окислении практически не образуется вредных веществ;

• усваиваются быстрее и с меньшими затратами кислорода, чем жиры.

Мышцы получают энергию за счет окисления сахара - углевода, содержащегося в крови. Низкий уровень сахара – снижение работоспособности. Затем нарушение координации, речи и т.д. – гипогликемия. Для предупреждения – сахар, конфеты и т.д.: у здорового человека излишки выведутся без вреда.

Соотношение Б: Ж: У.

При малоподвижном образе жизни – снизить углеводы (от ожирения), учёт по массе и калорийности; в походах – соотношение по массе.

Б: Ж: У в походах:

• П, В, летом - Б:Ж:У = 1:1:4.

• Л, зимой много тепла на сохранение температуры тела, Б:Ж:У = 1:2:3, а в сложных Б:Ж:У = 1:3:4.

• Г: мало О₂, изменение состава крови, > Б, < Ж, на Кавказе Б:Ж:У = 1:0,7:4, Средняя Азия выше 4000 Б:Ж:У = 1:0,7:5. Также для жаркого климата.

Чем тяжелее работа, чем выше в горы, чем жарче погода, тем больше надо углеводов.

На дневках или при похолодании больше жирной пищи.

НО! Эти соотношения – для сбалансированных рационов, где суточные энергозатраты полностью компенсируются за счет калорийности продуктов. Данных об оптимальном соотношении компонентов для «голодных» рационов в литературе нет.

При отклонении:

• снижение работоспособности группы (голод при холоде и малом Ж, расстройство желудка в горах при избытке Ж, отравление белками при злоупотреблении молочкой);

• излишек не усваивается и пропадает, эффективная калорийность и БДП снижается.

Расчёт максимальной калорийности рациона:

• 30 % - неусвояемые вещества;

• П: калорийность рациона (Q), 100 г, не >: Q = (1*4,1+1*9,3+4*4,1) : (1+1+4) * (100) = 497 (примерно 500);

• реальная калорийность: около 350 ккал на 100 г.

• Л: Б:Ж:У = 1:3:4 , Q = 450 ккал на 100 г;

• Г: Q = 320 ккал на 100 г.

Даже 1 кг/день не может полностью восполнить энергозатраты.