2. Прогрессирующая мышечная релаксация по Джекобсону.

Основы тренинга релаксации еще в 1929 году описал в своей книге "Прогрессирующая релаксация" Эдмунд Джекобсон. Он, опираясь на результаты экспериментов, доказал, что эмоциональные реакции выплескиваются в тело в виде мышечного напряжения. Чем сильнее эмоциональное напряжение, тем более выражено напряжение скелетной мускулатуры. Эта реакция обусловлена наличием, так называемых, кортико-мышечных связей. Избыточное напряжение коры головного мозга приводит к немедленной реакции возбуждения мышц. Есть и обратная связь - расслабленные мышцы формируют условия для торможения деятельности клеток коры головного мозга. Мышцы расслабляются не только активным пассивным способом, но и активным.

  Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной. С помощью прогрессирующей мышечной релаксации с этим напряжением можно успешно справиться.

  У мышечной релаксации есть некоторые особенности, делающие ее эффективной в достижении расслабления: легко самостоятельно обучиться расслабляющей процедуре, упражнения физиологически вызывают расслабление мышц.

    В основе прогрессирующей мышечной релаксации лежит последовательное напряжение и расслабление различных групп мышц. Многим людям, страдающим от напряжения и тревоги, поначалу трудно осознать, что их мышцы напряжены. Это упражнение гарантирует, что мышцы станут более расслабленными, а его заключительная часть направлена на осознание изменения уровня мышечного напряжения, вызванного напряжением и расслаблением. Конечная цель мышечной релаксации состоит в том, чтобы дополнить дыхательные упражнения состоянием глубокого расслабления, вызванным упражнениями на прогрессирующую мышечную релаксацию; сфокусировать внимание на различных ощущениях, вызванных напряжением и расслаблением мышц.  Мышечная релаксация помогает в повседневной жизни лучше осознавать повышение уровня мышечного напряжения.

  Одной из самых важных вещей, которую нужно усвоить в отношении мышечной релаксации является пристальное внимание к сигналам, которые подает ваше тело, и необходимость приступить к релаксирующим упражнениям до того, как уровень возбуждения станет избыточным. Важно чутко улавливать начальную стадию и степень выраженности напряжения и релаксации.

   Представленные здесь упражнения тренируют навык отмечать повышение уровня мышечного напряжения с тем, чтобы в повседневной жизни вовремя сделать шаг назад и расслабиться. Выполняя упражнения на релаксацию, сочетайте глубокое дыхание со словом «расслабиться» (или «успокоиться», «спокойно» и т.д.) и ощущением расслабленности. В итоге, если это сочетание будет практиковаться достаточно часто, то сопутствующее слово (например, «расслабиться») будет вызывать ощущение расслабленности без каких-либо дополнительных упражнений, кроме глубокого дыхания. Релаксирующие упражнения полезны в любой ситуации, когда вы испытываете стресс или тревогу. Физически расслабившись, вы можете лучше использовать когнитивные стратегии, направленные на преодоление стресса или тревоги. Прогрессирующая релаксация является способом разрушить порочный круг стрессовой реакции. Релаксирующие упражнения и глубокое дыхание – два самых важных и эффективных механизма снижения стресса, о чем вам следует помнить при выполнении релаксирующих упражнений.

    Не следует напрягать мышцы до ощущения боли. Вам нужно достичь явного мышечного напряжения, не переступая болевого порога. Если перед началом упражнения в той или иной группе мышц ощущается боль– например, в шее, спине, лицевые боли, то будьте особенно осторожны. Напрягайте эти мышцы очень бережно, следите за ощущениями и продолжайте лишь в том случае, если последовательное напряжение и расслабление будут облегчать боль. Если боль от напряжения усиливается, остановитесь. Перейдите к другой группе мышц. Расслабленность, которую вы создадите в других мышцах, в конце концов распространится и на группу хронически напряженных мышц.

 Всегда максимально усиливайте разницу между напряжением и расслаблением. Когда вы ослабляете напряжение, делайте это целиком и сразу.

   В ходе упражнений обращайте внимание на контраст между ощущениями напряжения и расслабления. Если вы обнаружили, что во время упражнения ваши мысли где-то далеко, сконцентрируйте внимание на мышцах.

   Не засыпайте во время упражнения. Вам нужно научиться расслабляться в любой момент вашей повседневной деятельности.

  Вначале устройтесь как можно удобнее и закройте глаза. Начните с нескольких глубоких естественных вдохов.        Сфокусируйтесь на своем дыхании. Скажите себе, что дыхание и расслабление – единственные вещи, о которых вам нужно думать именно сейчас. Очистите свое сознание. Все прочее, о чем вы беспокоитесь или должны были сделать сегодня, может подождать, пока вы не закончите. Пусть это время будет вашим. Разрешите себе уделить время расслаблению и приятному переживанию чувства расслабленности, которое вы вызовете.

 

Все упражнения делаются по единому принципу:

• Вы считаете про себя или вслух - "раз-два-три-четыре-пять", при этом постепенно напрягая соответствующие мышцы. На счёт "пять" мышцы максимально напряжены.

• На следующие четыре счёта ("шесть-семь-восемь-девять-десять") вы удерживаете это максимальное напряжение в мышцах. Можно использовать воображение. Например, если вы сжимаете кулак, на этой стадии вы представляете, что вам нужно раздавить шарик. На счёт четыре вы резко прекращаете напряжение, например, "бросив" руку. На этой стадии возможны ощущения покалывание, дрожь, биение крови.

• На данной стадии происходит расслабление, на счет раз – значительное расслабление, два – расслабление продолжается, далее расслабляемся до привычного уровня – счет пять.

• Последняя стадия - "шесть-семь-восемь-девять-десять» пытаемся еще больше расслабить мышцы, вы представляете образы расслабления в тех мышцах, с которыми в данный момент работаете. Это может быть манная каша, тёплый мёд, варёные макароны, всё, что придёт вам в голову.

Считая, не фиксируйте внимание на счёте. Считайте в своём ритме, не спеша, как вам удобно.

Первое расслабление значительно, сопровождается быстрым и резким выдохом. Последующие, также сопровождаются расслаблением, но менее выраженным, соответственно и выдох менее резкий. Время максимального напряжения мышц 5-7 с, расслабления 30-45 с. Расслабление постепенно заполняет всё тело.

Каждое упражнение выполняется 2 раза.

Рекомендуется использовать разделение мышц на две группы: на сгибатели и разгибатели

До начала выполнения упражнений рекомендуется прочувствовать текущее состояние наших мышц: пройдем мысленно от стоп до затылка: стопы. Голени. Бедра. Ягодицы. Спина. Грудная клетка. Руки. Шея. Голова. Виски. Лицевые мышцы. Отметить, где напряжение ощущается   больше всего, чтобы сравнить со своими ощущениями после выполнения всех упражнений.

4