Упражнения

Пора переходить к упражнениям – это шаг 3.

В самом начале, в феврале 2012, когда я придумал первое упражнение, то и не думал о каких-то циклах. Но сразу дело пошло лучше, чем было. Съездил в Пензу, выиграл)), может и совпадение, но по ощущениям так не скажешь.

Когда упражнений стало больше, то просто старался все их выполнять (почти за один день) – это было ошибкой, так нельзя, восстанавливаться трудно, мотивация падает. Лучше исходить из календаря и делить его на циклы. Последний шаг 4 – это будет мое видение построения цикла тренировок.

Только недавно (пару месяцев назад) все упражнения разделил на 5 групп и всерьез задумался над графиком тренировок и думаю до сих пор. Вначале групп было 3. Деление немного условно, т.к. некоторые упражнения трудно однозначно определить к какой-то одной группе.

I. Техника

Я исхожу из того, что все когда-нибудь узнаЮт про технику броска, материалов хватает. Техника очень важна - дротик желательно бросать правильно (кисть, выпрямление, координация пальцев). Но далеко не все могут длительно контролировать свои действия и заставить себя следить за броском. Мне, например, сложно это делать длительное время - часто отвлекаюсь, забываю «алгоритм», а на соревнованиях всё вообще вылетает из головы начисто))). Вывод - надо тренироваться до автоматизма.

Поэтому придумал пока 3 упражнения, относящиеся к Технике.

1. Бросок над барьером

Барьер ставится на таком расстоянии от рубежа, чтобы его верх находился точно под ладонью вытянутой руки, после правильного броска дротика. Высота барьера подбирается индивидуально так, чтобы рука после броска дротика оставалась вытянутой вперед и немного вверх, не касаясь барьера. При броске в т20 у меня барьер выше на 10 см, чем в т19.

Стараться выполнять упражнение с заданием (что это такое будет написано в 3 группе).

Время выполнения 15 минут. Перед следующим упражнением перерыв 5 минут.

Данное упражнение не освобождает вас от необходимости следить за техникой, но серьезно облегчает этот процесс, даже если вы устали или не совсем понимаете что делаете.

У меня барьер пока выглядит так

2. Бросок без замаха

Это упражнение состоит из двух отдельных упражнений, но немного отличающихся. Упражнение просто замечательное. Вначале немного непривычно, но когда войдете во вкус, то понравится. Выполняя его, не раз попадал и 180, и 171, и 150 в булл и пр.

Изготовка – перед броском оперение дротика касается:

вариант 1 – подбородка;

вариант 2 – лба.

Бросок необходимо производить через 1-2 секунды после изготовки (касания) (можно просто считать до пяти).

Все что нужно - бросок выполнять «красиво», плавно, руку оставляя ненадолго направленной вперед-вверх и работая кистью.

Можно пытаться выполнять задания, но не расстраиваться если не получается – здесь смысл в технике.

Время выполнения 2 по 15 минут. Перед следующим упражнением и между - перерыв 5 минут.

Данное упражнение не освобождает вас от необходимости следить за техникой, но серьезно облегчает этот процесс.

3. Свободный хват

Хват дротика (ближе к игле, ближе к хвостовику, за середину барреля) – главное – прямое направление дротика.

Время выполнения 3 по 5 минут. Перед следующим упражнением перерыв 5 минут.

Это упражнение к данной группе относится условно, появилось недавно. Позволяет не терять ощущение дротика.

На этом эта группа всё. Есть еще несколько идей, но пока хватит.

Есть еще одно упражнение (самое первое придуманное, в 2012 году), но его всё-таки отнес ко 2 группе.

мой тренер (справа)

II. Выносливость, интенсивность

В этой группе всего 2 упражнения. Второе самое обычное, думаю, многие пробовали. А вот первое упражнение – отдельная история.

1. Шарики

Как-то в январе 2012 года я задумался над тем, чем бы разнообразить тренировки, кроме того, чтобы бросать в т20, да в д16.))

Задумался, что надо начать работать над техникой, надо как-то разобраться с хватом дротика, поработать над выносливостью.

Всё, что я тогда знал – это то, что можно попробовать встать перед зеркалом без дротиков и поработать над механикой броска.

Понятное дело, больше чем на 2 минуты такого действа меня не хватало, не интересно, не видно результата.

Стал рассуждать. В основном мы стараемся держать дротик за центр тяжести. Чтобы дротик меньше болтался в полете, меньше смещался влево-вправо – его надо направлять строго по оси. Т.е. в идеале – держим за центр тяжести, игла вверх, ось дротика в плоскости броскового движения и бросаем. А как эту ось ловить? Когда устаешь тут уже не до осей и центров.

Что такое центр тяжести? Правильно – точка. Можно попробовать побросать точку? Нет, но есть объект близкий к точке – шар. Его бросать можно.

Далее все просто, на заводе в отделе механика набрал шариков от подшипников диаметров 8 мм (близко к диаметру барреля) 100 штук и 20 штук диаметром 14 мм. Соорудил конструкцию (просто в мишень бросать нельзя – далеко отскакивают) и попробовал. Результат сразу сильно удивил. Первый десяток шаров четко улетел в нарисованный т20.

Тренировался месяц – 1 серия вечером, после дротиков. Результат – стал лучше чувствовать дротик и перестал уставать на соревнованиях, а на соревнованиях следил только за тем, чтобы при броске дротик в пальцах ощущался как шарик, т.е. невесомо, без всяких перекосов и инерции. Если дротик как-то криво бросался, то после шарика это сразу становилось заметно. В Пензе чувствовал себя отлично)).

Далее придумал еще несколько упражнений, шарики отодвинул в сторону для других экспериментов. Прибавилось работы, не осталось времени на тренировки. Регулярно это упражнение использовал только перед Самарскими соревнованиями и Уфой в том году. Начинал недели за 2 до соревнований и за неделю до - заканчивал.

Само упражнение.

Берем вместо дротиков все шарики и вперед, следя исключительно за техникой броска, всё должно быть плавно и красиво.

После каждых 15-20 шариков, перерыв 15-30 секунд, во время которого разминаем ноги.

Тяжелые 20 шариков в самом конце.

Я делал 1 серию перед сном или в конце последней тренировки за день.

Фото прилагаются.

Рубеж броска естественно отодвигается дальше на расстояние, обусловленное конструкцией.

По моим наблюдениям – лучше всё-таки ничего не рисовать на ткани – попадание в сектор в данном упражнении не самоцель.

2. Серия

Также хорошее упражнение для повышения выносливости. Дротики желательно использовать неодинаковые. Я бросал 16,18,23 и 24 гр дротики, т.е. 4 комплекта в подходе. По 3 на сектор, чтобы не портить мишень.

Выполнить серию бросков из 6-12 дротиков.

Можно пытаться выполнять задания.

Время выполнения 15 минут. Перед следующим упражнением перерыв 5 минут.

Данное упражнение не освобождает вас от необходимости следить за техникой. 

III. Точность

Ну вот, дошли мы и до интересного))).

Упражнения на точность. Основная масса их известна, но не все))). Поскольку их много, то я расположил вначале наиболее эффективные. Упражнений можно было написать и больше, но считаю того, что есть вполне достаточно.

1. Задание в два сектора

Попасть А раз подряд в пару секторов.

Пары секторов (20-19) и (18-16).

При промахе необходимо начинать серию заново, а при выполнении А, необходимо продолжать бросать до промаха.

Число попаданий А необходимо подобрать так, чтобы уложиться в отведенный 15 минутный отрезок времени и при этом выполнить задание, т.е. попасть А раз в пару 20-19 и А раз в пару 18-16. Мне вполне хватает А=12 (начинал я с А=8), хотя бывает и 25-30 попаданий.

Поначалу можно бросать в наиболее широкую часть сектора, а по мере повышения мастерства, броски выполнять только в направлении утроения сектора.

Время выполнения 15 минут. Перед следующим упражнением перерыв 5 минут.

2. Задание в удвоение группы секторов

Попасть В раз подряд в «зачетную зону» удвоения группы секторов со сменой сектора на каждый дротик.

«Зачетной зоной» является либо сам сектор удвоения, либо примыкающая к нему зона такой же ширины с наружной стороны сектора.

Группы секторов (20,10,5); (16,8,4); (4;2;1); (12,6,3).

При промахе необходимо начинать серию заново, а при выполнении В, необходимо продолжать бросать до промаха.

Число попаданий В необходимо подобрать так, чтобы уложиться в отведенный 15 минутный отрезок времени и при этом выполнить задание (у меня В=5, рекорд 11 попаданий подряд).

Время выполнения 15 минут. Перед следующим упражнением перерыв 5 минут.

3. «Закрывашка»

Смысл упражнения за отведенные 15 минут закрыть больше С очков (у меня С=100, доходил до 139).

Начинаем с 60. Закрытие дает +10, не закрытие -1.

Например, удалось закрыть 60, далее прибавляем 10 и в следующем подходе закрываем 70. Далее не удалось закрыть 70, значит, отнимаем 1 и закрываем 69.

Игра некоторым игрокам известна, но я ее доработал.

«Лишний» дротик всегда бросаем в булл. Если попали в «красный», то получаем бонус - к результату +1, например при закрытии 60 получился перебор, но остался «лишний» дротик, бросаем его в булл, попадаем в «красный», значит в следующем подходе будем закрывать 61=60+1, а не 59=60-1, или например закрыли 60 так 20+д20, «лишний» дротик бросаем в булл, попадаем в «красный», значит в следующем подходе будем закрывать 71=60+10+1.

Допускается, при прямом остатке удвоения, в следующем подходе попытаться его закрыть. Если удалось, то следующим подходом закрываем то же число, что было перед образованием остатка. Например 60=20+мимо+мимо, а в следующем подходе закрываем д20, значит далее снова закрываем 60.

При остатке 25 очков после попытки закрытия через булл-ай, в следующем подходе пытаемся закрыть 25.

Время выполнения 15 минут. Перед следующим упражнением перерыв 5 минут.

4. «Хоккей»

Известное упражнение и очень полезное.

Смысл - перехватить шайбу (попасть в булл или булл-ай) и забить гол (закрыть удвоение сектора).

Сектора удвоений по порядку д20, д10, д5, д18, д9, д16, д8, д4, д2, д1, булл-ай.

При игре с соперником если все три дротика попали в цель, то есть право на внеочередной подход.

Время выполнения 15 минут. Перед следующим упражнением перерыв 5 минут.

5. Задание в удвоение

Упражнение аналогично упражнению №2, но немного упрощено.

Необходимо попасть В раз подряд в зачетную зону удвоения сектора (у меня В=5).

Сектора д16, д20, д10, д18, д12, д6.

Время выполнения 15 минут. Перед следующим упражнением перерыв 5 минут.

Повторить упражнение, если осталось время.

6. Задание в сектор

Упражнение аналогично упражнению №1, но немного упрощено.

Необходимо попасть А раз подряд в сектор (у меня В=12, рекорд 34).

Сектора 20-19-18-16.

Время выполнения 15 минут. Перед следующим упражнением перерыв 5 минут.

7. Задание в булл

Упражнение аналогично упражнению №6, но зачетным сектором является булл и булл-ай.

Необходимо набрать не менее 50 очков 2хА раз, необязательно подряд.

Время выполнения 10 минут. Перед следующим упражнением перерыв 5 минут.

IV. Разнообразие

Упражнения в данной группе немного специфичны, однако при кажущейся необычности они жизненно необходимы. Упражнения довольно эффективны. Когда попробуете, то удивитесь))). Уделять много времени им нет необходимости. Этим упражнениям отводится свое время на определенном этапе подготовки в цикле.

1. «Вращение»

Бросок с принудительным вращением дротика.

Считается, что специально придавать вращение дротику не нужно. Хват должен быть таким, что при выпуске дротик будет вращаться.

Однако в данном упражнении постарайтесь именно сознательно придать дротику вращение.

Время выполнения 10 минут.

2. «Дыхание»

Броски нескольких дротиков (6 дротиков) подряд на задержке дыхания.

По моим наблюдениям это упражнение позволяет в спокойной домашней обстановке хоть немного поднять градус игровой ситуации.

Время выполнения 10 минут.

3. «Зарядка»

Стандартный бросок в состоянии утомления непосредственно сразу после зарядки или тренажера.

Постараться сделать акцент на основы техники – кисть и выпрямление руки.

Время выполнения 10 минут.

4. «Далеко»

Стандартный бросок, но с дистанции 287 см.

Бросок силовой.

Время выполнения 10 минут.

5. «Близко»

Стандартный бросок, но с дистанции 187 см.

Выполнять очень расслабленно.

Время выполнения 10 минут.

6. «Эмоции»

Выполнение какого либо из упражнений на точность в состоянии эмоционального напряжения (кино, музыка, счет, телефон и т.п.).

Время выполнения 10 минут.

7. «Маятник»

Перед мишенью обустраивается движущаяся помеха в виде маятника. Самый простой вариант – брусок на тросике.

У себя еще не сделал, но про что-то отдаленно похожее я где-то читал – не помню.

V. Моделирование ситуаций

Данная группа появилась из-за того, что эти упражнения куда-то надо было отнести.

Я подразумевал, что ситуации игровые. Им также необходимо уделять долю внимания на определенном этапе тренировочного цикла. Нет смысла на тренировке постоянно играть только 501 – это не то. А вот для контрольных тестов данная группа подходит в самый раз.

1. «501»

2-3 серии из 5-7 легов с программой n01.

Уровень подбирается индивидуально. Мне, например, хватает 7-8 уровня.

Время выполнения по игре. Перед следующим упражнением перерыв 5 минут.

2. «27»

2 раза набрать как минимум Е очков при игре в «27».

Время выполнения 15-30 минут. Перед следующим упражнением перерыв 5 минут.

Я стараюсь набрать 100+, но думаю, задача в 150-200 очков стимулировала бы меня больше и в 15 минут должен укладываться.

3. «Большой Раунд»

Набрать 2 раза как минимум Ж очков в «Большом Раунде».

Время выполнения 15-30 минут. Перед следующим упражнением перерыв 5 минут.

Я стараюсь набрать не менее 800 очков.

4. «Крикет»

Постараться уложиться в число дротиков К.

Время выполнения 15 минут. Перед следующим упражнением перерыв 5 минут.

5. «Пентатлон»

Иногда, но не чаще 1 раза в месяц и по желанию, можно пробовать данное упражнение.

Времени уходит много, как правило, в этот день больше ничего не играется.

На этом шаг 3 «Упражнения» закончен.

На шаге 4 приведу немного материалов по цикличности тренировок и мое видение как это приспособить к дартсу.

Шаг 4.