Глава 2 Дисциплины дворового спорта Воркаут

Воркаут (рис.2) (Workout- рус. Тренировка — одна из разновидностей массовых физкультурных занятий, включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на турниках, брусьях, шведских стенках, горизонтальных лестницах и прочих конструкциях, или вообще без их использования (на земле). Основной акцент делается на работу с собственным весом и развитием силы и выносливости. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, уличные спортсмены и прочие.

Воркаут часто путают с другими направлениями дворового спорта, такими как: Уличная Гимнастика и Джимбарр, однако, в действительности это три совершенно разных направления, хотя они все и зародились на уличных спортивных площадках.

Наиболее распространённые элементы Воркаута :

1.«Горизонт» (рис. 3)-название упражнение «горизонт» получило за характерное положение корпуса, который должен оказаться параллельным полу. Являясь статикой, оно достаточно серьезно нагружает мускулатуру.

2.Флажок (рис.4) — может выполняться как статическое упражнение с задержкой корпуса тела в горизонтальном положении относительно земли на время, при удержании руками за шведскую стенку, вертикальную трубу; или как упражнение на повторение с поднятиями корпуса до горизонта, или до вертикали.

3.Выход ангела (рис.5) - исходное положение для выхода ангела особый вис на турнике, когда тело висит на заведенных за спину руках. Из этого положения усилием мышц нужно подтянуться вверх и очутиться в упоре на перекладине. В начале подтягивания плечи выводятся из-под турника, локти сходятся за спиной и поднимаются над перекладиной, а руки при этом напоминают крылья ангела (от чего и название данного элемента). Когда позвоночник касается турника, остается лишь вытолкнуть тело вверх до упора.

4. Солнышко - Те же самые большие обороты, что и в спортивной гимнастике

5.Выход принца

6.Ласточка

7.Офицерский выход

8.Походка бога

Также существуют всевозможные статические задержки тела и динамические упражнения.

Разряды воркаута

1 РАЗРЯД

Угол под турником (далее УТ) – необходимо зафиксироваться

Подъем переворотом– 3

Выход силой 1-й рукой – 1

«Капитанский подъем» – 1

2 РАЗРЯД

Выход силой на две (далее ВСД) – 2

УТ – удерживать 3 с

Подъем переворотом – 6

«Капитанский подъем» – 1

3 РАЗРЯД

Подъем переворотом – 10

ВСД – 5

УТ – на 3 с

«Ласточка» – 3

ВСД (хват (Х) нижний)– 1

4 РАЗРЯД

ВСД с уголком – 1

ВСД – 10

ВСД (Х: широкий)– 5

«Ласточка» – 6 сек

УТ, (Х: узкий) — 5 с

Подтягивание на одной руке – 1

ВСД, (Х: узкий) – 5

ВСД с уголком (плавно) — 1

5 РАЗРЯД

ВСД – 15

Подтягивания на 1 руке «полотенце спереди» – 1

Флажок — 4 сек

Горизонтальный вис спереди – 3 сек

Горизонтальный упор (далее ГУ), руки согнуты наполовину – 3 сек

Подтягивания на 1 руке – 3

«ласточка» – 10 сек

ГУ под турником – 6 сек

ВСД с углом (плавно) — 3

Силовой оборот вперед — 1

УТ (Х: узкий) – 7 с

6 РАЗРЯД (КМС)

ГУ под турником – 10 сек

ВСД – 20

Отжимания в горизонте – 3

«Ласточка» – 15 сек

Подтягивание на 1 руке – 5

Подтягивание на 1 руке в «полотенце спереди» — 1

Под турником сделать ГУ (1 с), затем опуститься в горизонтальный вис сзади (3 с)

Флажок — 8 сек

ГУ – 3 с

Горизонтальный вис спереди – 6 сек

УТ (Х: узкий) – 10 с

7 РАЗРЯД (МС)

ВСД — 25

«Полотенце спереди» одной рукой– 1 (каждой рукой)

ГУ, ноги вместе, руки прямые – 3 сек

Горизонтальный вис спереди – 10 сек

Отжимания в ГУ (ноги вместе) – 5

«Ласточка» – 25 сек

Под турником удерживать горизонтальный упор – 15 сек

Подтягивания 1-й рукой (плавно) – 7

Под турником ГУ (3 с), переход силой в горизонтальный вис сзади (6 с)

УТ (Х: узкий)– 15 с

Флажок — 15 сек