Зразкові вправ для постави

Вправи, що усувають кіфоз (сутулість, згорбленість).

1. В. п. – стоячи, руки до плечей. Піднімання рук догори – вдих, опускання у в. п. – видих. Повторити 3 – 4 рази.

2. В. п. – стоячи, руки вздовж тіла. Відведення рук назад з легкім прогином у грудному відділі хребта та одночасним відставленням однієї з ніг назад на носок – вдих, повернутися у в. п. Повторити по 3 рази кожною ногою.

3. В. п. – стоячи, руки на голові, пальці переплетені. Підняти руки вгору – вдих і повернутися у в. п. – видих. Повторити 3–4 разу.

4. В. п. – стоячи, гімнастична палка в опущених руках. Напів-присід з піднятими руками вперед до горизонтального рівня та поверненням у в. п. Повторити 4 – 5 разів.

5. В. п. – стоячи, палка на лопатках. Нахил уперед с підняттям рук догори (винос палки) і повернення у в. п. Розведення рук убік – вдих, повернення в в. п. – видих. Повторити 4–5 разів.

6. В. п. – стоячи, руки перед груддю. Розведення рук убік – вдих, повернення у в. п. – видих. Повторити 4–5 разів.

7. В. п. – лежачи на спині, руки уздовж тіла, ноги напівзігнути. Піднімання тазу з переходом в положення напівміст – вдих, опускання тазу – видих. Повторити 3–4 рази.

8. В. п. – лежачи на спіні, руки зігнуті в ліктьових суглобах. Прогинання хребта в грудному відділі з опорою на лікті – вдих, опускання у в. п. – видих. Повторити 4 рази.

9. В. п. – лежачи на животі, руки зігнуті в ліктьових суглобах. Спираючись на передпліччя, прогнути корпус у грудному відділі – вдих, повернутися у в. п. –видих. Повторити 3–4 рази.

10. В. п. – лежачи на животі, руки на пояс, Розгинання корпусу з поперемінним розгинанням ноги в тазостегнових суглобах – вдих, повернутися у в. п. – видих. Повторити 3–4 рази.

11. В. п. – лежачи на животі, руки зігнуті в ліктьових суглобах фіксують на лопатках гімнастичну палицю. Розгинання (прогин) корпусу через гімнастичну палицю. Повторити 3–4 рази.

12. В. п. – стоячи рачки. Поперемінне випрямлення лівої руки і правої ноги і повернення у в. п. Те саме іншою рукою і ногою. При підніманні руки – вдих. Повторити по 4 рази.

13. В. п. – стоячи рачки. Згинаючи руки в ліктях, прогнутися в грудному відділі хребта, злегка просунути корпус уперед, лікті випрямити, повернутися у в. п. ("підлізти"). Повторити 3 – 4 рази. Дихання довільне.

14. В. п. – стоячи спиною до гімнастичної стінки, узятися за рейку на рівні поясу. Нахил корпусу вперед з прогинанням у грудному відділі – вдих, повернутися у в. п. – видих. Повторити 3 – 4 рази.

15. В. п. – стоячи на 4-й рейці гімнастичної стінки дотримуючись руками за рейку на рівні плечей. Глибоке присідання з випрямленням рук. Повторити 3–4 рази. Дихання довільне.

16. В. п. – стоячи, випрямившись, спиною до гімнастичної стінки (притулившись до неї потилицею, лопатками й тазом), крок уперед з намаганням зберегти правильне положення корпусу – вдих і повернення у в. п. – видих. Повторити по 4 рази кожною ногою.

17. В. п. – стоячи, руки на пояс, на голові мішечок з піском або книжка в твердій палітурці. Ходьба з підніманням рук у сторони – вдих, повернення у в. п. – видих. Протягом 30 с.

18. В. п. – стоячи, руки на потилиці, піднімання рук угору – вдих, опускання у в. п. – видих. Повторити 3 – 4 разів.

19. В. п. – стоячи на колінах, руки вздовж тулуба. Нахилитися назад, прогинаючись, дістати руками п'яти – вдих, повернутися у в. п. – видих. Повторити 4 – 5 разів.

20. В. п. – стоячи на колінах. Нахилити тулуб управо, дістаючи правою рукою п'яту лівої ноги; те саме в лівий бік. Повторити по 4–6 разів у кожний бік.

21. В. п. – лежачи на животі. Захопивши руками ступні, намагатися підтягнути їх до голови ("кошик"); те саме по черзі правою, лівою ногою. Повторити 4–6 разів.

22. В. п. – стоячи на правій нозі, захопити ліву ступню. Згинаючи в коліні, намагатися відтягнути назад-угору; те саме іншою ногою. Повторити 4–6 разів.

23. В. п. – лежачи на спіні. Виконати «міст». Повторити 3–4 рази.

24. Віси прогнувшись на гімнастичній стінці.