Класс Произвольная регуляция дыхания

Содержание програмного материала

Техника исполнения, дозировка

Методические указания, эффект

1. Элементы полного дыхания:

1. Брюшное (ниж-нее) дыхание.

2. Реберное (сред-нее) дыхание.

3. Ключичное (верх-нее) дыхание.

И.п. – лежа на спине, одна рука ладонью контролирует жи-вот, другая – грудной отдел. После усвоения упражнений лежа следует их повторять в положении сидя по-турецки или в позе “лотос”. Сделать начальный выдох при этом жи-вот вбирается внутрь (диафрагма поднимается вверх). За-тем необходимо медленно вдохнуть воздух через нос, вы-пятить живот (диафрагма опускается); не двигая грудной клеткой. Когда снова выдыхается воздух, живот уходит глубоко внутрь, а диафрагма поднимается. Это брюшное дыхание.

При реберном дыхании диафрагма должна быть неподвиж-на. Нельзя допускать выпячивания живота. Делаем вдох через нос, ребра при этом опускаются; затем выполняется полный и продолжительный вдох, расширяя при этом гру-дную клетку.

При ключечном дыхании после выдоха выполняется мед-ленный вдох через нос, поднимая ключицы и плечи, запол-няя воздухом самые верхние отделы легких.

Каждое упражнение начинать выполнять с 5 раз, постепен-но увеличивая продолжительность до 10 раз.

Главное условие выполнения каждого из упражнений – это очень медленные и продолжительные выдохи и вдохи. Очень важно научиться дышать тихо.

Довольно трудно научить учащихся вы-полнять дифференцированно нижнее, среднее и верхнее дыхание. Однако не-обходимо терпеливо добиваться нужной направленности. Для этого каждый от-дел следует контролировать мысленно. Кроме того, рука, лежащая на соответ-ствующем отделе, помогает контроли-ровать необходимый отдел грудной клетки или живота.

Дыхание должно быть очень плавным и равномерным, без напряжения и чрез-мерного усилия. Не допускать усилия в конце вдоха. Выдох равен вдоху.

У людей с пониженным артериальным давлением и привыкших дышать преи-мущественно верхним дыханием при освоении нижнего дыхания наблюдает-ся головокружение. Объясняется это от-током венозной крови от головного мозга, что не только безвредно, но и полезно. Снимается это ощущение подняв ноги, лежа на спине, или позой “Плуг”.

Эти упражнения оказывают самое раз-ностороннее воздействие: укрепляются органы дыхания, возрастает объём лег-ких; нормализуется артериальное давле-ние; улучшается деятельность сердца; нервная система приходит в равновесие; повышается сопротивляемость всем бо-лезням

2. “Солнечное дыха-ние”

И.п. – лежа на левом боку с полусогнутыми ногами; сред-ним полусогнутым пальцем правой руки зажать левую ноздрю. Осуществлять дыхание правой ноздрей и правым легким.

Упражнение выполнять, начиная с 1 мин., постепенно уве-личивая продолжительность до 5 мин.

Вдох и выдох выполнять удлиненные, так, чтобы воздух при выдохе выходил тонкой равномерной струйкой.

Упражнение вырабатывает положитель-ный флюид, энергию. Эта энергия повы-шает деятельность всех жизненных фун-кций, усиливает обмен веществ. Применяется в тех случаях, когда тре-буется быстрые действия, движения и энергия. Благоприятствует чтению, изу-чению трудных отраслей знаний.

3. Ритмичное дыхание в соответствии с количеством шагов: выдох – вдох: 6 – 3; 8 – 4.

Упражнения выполняются в ходьбе: на 6 шагов выдох – на 3 шага вдох и на 8 шагов выдох – на 4 шага вдох. Жела-тельно начинать освоение со второго варианта (8 – 4), так как выполнение и вдоха и выдоха начинается с одной ноги. Дыхание осуществляется носом. Шаги выполняются в среднем темпе, слегка растянуты.

Упражнения повторять в течение 1 мин., постепенно увеличивая продолжительность до 3 мин. (каждое)

Особое внимание в этих упражнениях следует уделять правильной осанке: плечи расправлены, живот слегка втя-нут, подбородок приподнят. Шаги де-лать равномерно.

Упражнение способствует совершенст-вованию и синхронизации деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.

4. После вдоха напря-жение мышц шеи с задержкой дыха-ния; затем расслаб-ление.

И.п. – сед на пятках, по-турецки или в позе “лотос”, руки свободно на коленях, ладони наружу. Выполнить первона-чальный выдох, затем вдох. В конце вдоха следует напрячь мышцы шеи. Задержать дыхание насколько возможно. По-сле этого расслабить напряженные мышцы и восстановить автоматическое дыхание. Затем повторить все сначала.

Упражнение выполняется 10 – 15 раз.

Особое внимание следует уделить осан-ке: вертикальный позвоночник, подтя-нутый живот. Если ощущается тяжесть в лекгих, напряжение в висках или в го-лове, необходимо сократить задержку дыхания. Переход от задержки дыхания на вдохе к выдоху должен быть плав-ным.

Это – идеальное упражнение для тех, кто страдает от низкого кровяного давления; апатии, лени и сонливости.

Упражнение балансирует обменные процессы, улучшает иммунитет.

Содержание програмного материала

Техника исполнения, дозировка

Методические указания, эффект

1. Полное дыхание (ле-

жа, стоя у стены)

И.п. – лежа на спине, одна рука ладонью контролирует жи-вот, другая – грудной отдел. После освоения полного дыха-ния лежа следует это упражнение стоя, прижав затылок, лопатки, ягодицы и голени к стене (желательно без плин-туса). Сделать начальный выдох. Затем выполнить вдох в такой последовательности:

І фаза – вдох животом, надувая его медленно “опускаем ” диафрагму и создавая возможность для наполнения возду-хом легких.

ІІ фаза – расширяем грудную клетку;

ІІІ фаза – завершить заполнение легких воздухом, подни-мая ключицы и плечи. Выдох должен совершаться в после-довательности вдоха: втягивая живот выдохнуть воздух из нижней части легких; опуская ребра, выдохнуть воздух из средней части легких – опуская ключицы и плечи, выдох-нуть воздух из верхних отделов легких.

Упражнение выполняется 5 – 10 раз.

Все три дыхательные фазы необходимо объединить в одно общее свободное, гармоничное, волнообразное движение.

Главное условие выполнения данного упражнения – это очень медленно и продолжительно. Очень важно научить-ся дышать тихо. Как вдох, так и выдох выполняются носом.

В процессе вдоха в течение трех фаз воздух должен поступать постепенно, непрерывной постоянной струей. При этом не должно слышаться никакого шума. Вдох и выдох нужно делать мед-ленно, непрерывно и без усилий. В кон-це выдоха живот сильно втягивается внутрь.

Это упражнение оказывает самое разно-стороннее воздействие: укрепляются ор-ганы дыхания, возрастает объем легких; нормализуется артериальное давление; улучшается деятельность сердца; нерв-ная система приходит в равновесие; по-вышается сопротивляемость болезням.

2. Дыхание “через но-гу”, стоя на повы-шенной опоре на одной ноге.

И.п. – стоя одной ногой на повышенной опоре (скамейке, низком бревне, лавочке), другая нога свободно свисает. На выдохе представить, что свободная нога удлиняется и че-рез нее проходит воздух вниз. На вдохе представить, что нога укорачивается и через нее проходит воздух вверх. При этом следует закрыть глаза, чтобы внимание было сконцентрировано на ноге.

Упражнение выполнять 2 – 4 мин. каждой ногой.

Упражнение выполняется спокойно и расслабленно. Выдох и вдох выполнять носом более продолжительно, чем обычно. Надо добиться ощущения удли-нения ноги и движения воздуха через нее при каждом дыхательном акте. Ды-шать бесшумно и спокойно.

Упражнение дает энергию, успокаивает и тонизирует нервы.

3. Изометрические уп-ражнения после вы-доха на задержке дыхания:

1. Стоя, руки согну-ты за спиной в за-мок, правая (левая) вверху: растягива-ние рук по верти-кали.

2. Лежа на животе: прогнуться.

3. Лежа на спине: сед углом.

Упражнения выполняются следующим образом: в и.п. сде-лать выдох и напрячь соответствующую группу мышц (3.1 – плечевого пояса; 3.2 – спины; 3.3 - живота) и задержать дыхание так долго, насколько возможно. После этого рас-слабиться и восстановить автоматическое, естественное дыхание. Затем повторить все сначала.

Каждое упражнение выполнить по 5 – 10 раз. Для продви-нутых учащихся – до 12 раз.

Дозировка и положение рук в упражне-ниях 3.2 и 3.3 зависит от силы мышц спины и живота. Если мышцы слабые, то 3.2 и 3.3 выполняют с упором. Если ощущается тяжесть в легких, следует сократить задержку дыхания. Переход от задержки дыхания на выдохе в вдоху должен быть плавным.

Эти упражнения рекомендуются осо-бенно для излишне напряженных лю-дей. Упражнения вызывают пассивное состояние, ощущение спокойствия. Они балансируют обменные процессы, улучшают иммунитет.

4. Ритмичное дыхание в соответствии с ча-стотой сердечных сокращений (ЧСС): вдох – выдох: 2 – 4

И.п. – сед на пятках, по-турецки или в позе “лотос”. Кисти одной руки держать на лучевой артерии другой руки для подсчета ЧСС. Это упражнение характеризуется тем, что фазы дыхательного цикла выполняются с учетом ЧСС. Сделать начальный выдох и далее начать ритмичное дыха-ние: на 2 удара сердца выполнить вдох – на 4 удара выпол-нить выдох. В таком ритме ученик дышит до тех пор, пока не почувствует дискомфорт. После этого следует перейти на обычное дыхание. А после восстановления автомати-ческого дыхания повторить ритмическое.

Упражнение начинать выполнять с 1 мин. и постепенно доводить до 3 мин.

В и.п. следует следить за выпрямлен-ным вертикально позвоночником, под-бородок приподнят. Дыхание выполнять только носом.

Упражнения ритмичного дыхания вызы-вают достаточное напряжение, поэтому следует предупредить учащихся, что при чувстве дискомфорта можно перей-ти самостоятельно на обычное дыхание.

Упражнение благотворно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, укрепляет нервную систему