Класс Ритмичное дыхание

Содержание програмного материала

Техника исполнения, дозировка

Методические указания, эффект

1. Ритмичное дыхание в

соответствии с коли-

чеством сек.: вдох –

пауза – выдох – пау-

за: 4 – 2 – 5 – 2.

И.п. – сед на пятках по-турецки или в позе “лотос”, руки на коленях, ладони наружу. После начального выдоха сделать продолжительный вдох. Затем начать выполнение ритмичного дыхания: выдох 5 сек – задержка дыхания 2 сек – вдох 4 сек – задержка дыхания 2 сек.

В таком ритме ученик дышит до тех пор, пока не почув-ствует дискомфорт. После этого следует перейти на обыч-ное естественное дыхание. А после восстановления авто-матического дыхания, повторить ритмическое.

Упражнение начинать выполнять с 1 мин. и постепенно доводить до 3 мин. затем обычное дыхание.

В и.п. следует следить за выпрямленным вертикально позвоночником; подбородок приподнят. Дыхание выполнять только носом. В этом упражнении, в отличие от преды-дущих, выдох длиннее вдоха.

Упражнения ритмичного дыхания вызы-вают достаточное напряжение, поэтому следует предупредить учащихся, что при чувстве дискомфорта можно перей-ти самостоятельно на обычное дыхание.

Упражнение благотворно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, укрепляет нервную систему.

2. Ритмичное дыхание в

соответствии с коли-чеством шагов: вы-дох – вдох: 2 – 1;

2 – 2.

Упражнения выполняются в ходьбе: на 2 шага выдох – на 1 шаг вдох и на 2 шага выдох – на 2 шага вдох. Причем осва-ивать сначала нужно равномерное упражнение с одинако-вым вдохом и выдохом, а затем 2 – 1 (выдох - вдох). Дыха-ние осуществлять носом. Шаги выполняются в среднем темпе, слегка растянуты.

Упражнения повторять в течение 1 мин., постепенно уве-личивая продолжительность до 3 мин. (каждое)

Особое внимание в этих упражнениях следует уделять правильной осанке: плечи расправлены, живот слегка втя-нут, подбородок приподнят. Шаги дел-ать равномерно, слегка удлиненные, вы-полняя “редкий” шаг.

Упражнение способствует совершен-ствованию и синхронизации деятель-ности сердечно-сосудистой, дыхатель-ной и нервной систем.

3. “Лунное ” дыхание.

И.п. – лежит на правом боку с полусогнутыми ногами; большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю. Осуществлять дыхание левой ноздрей и левым легким.

Упражнение выполнять, начиная с 1 мин., постепенно увеличивая продолжительность до 5 мин.

Вдох и выдох выполнять удлиненные, так, чтобы воздух при выдохе выходил тонкой равномерной струйкой. Упражнение дает пассивность, покой, постоянство. Действие созидающее, усиливающее и успокаивающее. Приме-няется для всего, требующего легкости, продолжительности и созидательности в работе и учебе.

4. Стоя в боковом нак-лоне дыхание “через руку”

И.п. – сомкнутая стойка с наклоном в сторону (сначала вправо, затем влево), одноименная рука свободно опущена вниз и расслаблена. На выдохе представить, что рука удлиняется и через нее проходит воздух вниз. На вдохе – что рука укорачивается и через нее проходит воздух вверх. При этом следует закрыть глаза, чтобы внимание было сосредоточено на руке.

Упражнение выполнять 2 – 4 мин. в каждую сторону.

При выполнении упражнения следует наклонятся точно в сторону, не отстав-ляя таз назад. Не следует напрягаться, упражнение выполнять спокойно и расслаблено. Выдох и вдох более продолжительны, чем обычные.

Упражнеие дает энергию, успокаивает и тонизирует нервы.

5. После вдоха напря-жение языка с при-жатием его к нёбу с задержкой дыхания; затем расслабление.

И.п. – сед на пятках по-турецки или в позе “лотос”, руки на коленях, ладони наружу. Выполнить первоначальный выдох, затем вдох. В конце вдоха следует прижать кончик языка к нёбу, напрягая при этом мышцы тра и частично шеи. Задержать дыхание насколько возможно. После этого расслабить напряженные мышцы и восстановить автомати-ческое дыхание. Затем повторить все сначала.

Выполнить 10 – 15 раз.

Особое внимание следует уделить осан-ке: вертикальный позвоночник, подтя-нутый живот. Если ощущается тяжесть в легких, напряжение в висках или голо-ве, необходимо сократить задержку ды-хания. Переход от задержки на вдохе к выдоху должен быть плавным.

Это – идеальное упражнение для тех, кто страдает от низкого кровяного давления, апатии, лени и сонливости.

Упражнение балансирует обменные процессы, улучшает иммунитет.