Класс Звуковая дыхательная гимнастика

Содержание програмного материала

Техника исполнения, дозировка

Методические указания, эффект

1. Произношение звуко-

вых комбинаций

“рам”, “ям”, “хам”,

“вом”, “ом” в и.п.

сидя на пятках, ла-

дони соединены пе-

ред грудью.

И.п. – сидя на пятках или по-турецки, или в позе “лотос”; ладони соединены перед грудью, все пальцы направлены вверх, а большие пальцы – к груди. После начального вы-доха носом сделать обычный вдох. Затем на выдохе про-петь как можно дольше заданное звукосочетание на своей высоте тона: “рам” - нота “ми”; “ям” - нота “фа”; “хам” - нота “соль”; “вом” - нота “ля”; “ом” - нота “си”. Каждое звукосочетание повторять 5 – 7 раз. Общая длительность: начиная с 1 мин., постепенно доводить до 5 мин.

На протяжении выполнения упражне-ний позвоночник следует держать вып-рямленным вертикально, подбородок приподнят, глаза закрыты или полуза-крыты. Концентрировать внимание не-обходимо на следующих точках: звуки “рам” – область солнечного сплетения; “ям” – область сердца; “хам” – область щитовидной железы; “вом” – область лба; “ом” – область верхней части голо-вы. Гласный звук следует петь петь про-тяжно; особенно протяжно и с сомкну-тыми губами следует петь звук “м”. Не-обходимо помнить, что чем распевае-мый слог будет растянут, тем сильнее его воздействие. Данные звуковые соче-тания благотворно влияют на внутрен-ние органы той точки, на которой кон-центрируется внимание. Кроме того, как и все звуковые упражнения, данные зву-ки на выдохе укрепляют иммунную си-стему организма.

Содержание програмного материала

Техника исполнения, дозировка

Методические указания, эффект

1. Ритмичное дыхание:

вдох – выдох по 1 сек

(активно животом).

И.п. – сед на пятках, колени врозь на 20 – 30 см, руки на бедрах. После освоения упражнения сидя, следует его вы-полнять стоя ноги врозь, туловище слегка наклонить; ру-ками опереться на бедрах, большие пальцы рук направле-ны в пах. После начального выдоха сделать полный вдох. Затем выполнять ритмичное дыхание длительностью по

1 сек: выдох с втягиванием живота в себя, приподнимая диафрагму; и вдох с выпячиванием живота и опусканием диафрагмы. Все акты дыхания выполнять носом.

Упражнение начинать с 1 мин. и постепенно доводить до

3 мин.

При выполнении упражнения сидя и стоя в наклоне следить за выпрямлен-ной спиной. Следует заметить, что это упражнение выполняется натощак. Каж-дый вдох и выдох длятся по 1 сек. Сле-дить за тем, чтобы учащиеся не перепу-тали, именно на выдохе втянуть живот, а на вдохе – выпятить.

Брюшные дыхательные упражнения очень эффективны: стимулируют и очи-щают дыхательные пути. После выпол-нения упражнения ученик чувствует се-бя посвежевшим.

2. Ритмичное дыхание в

соответствии с коли-

чеством сек.: вдох –

пауза – выдох – пау-

за: 3 – 1 – 3 – 1.

И.п. – сед на пятках, по-турецки или в позе “лотос”, руки на коленях ладонями наружу. После начального выдоха сделать продолжительный вдох. Затем начать выполнение ритмичного дыхания: выдох 3 сек. – задержка дыхания 1 сек. – вдох 3 сек. – задержка дыхания 1 сек. В таком ритме ученик дышит до тех пор, пока не почувствует дискомфорт – дозировка индивидуально. После восстановления автома-тического дыхания, повторить ритмическое.

Упражнение начинать выполнять с 1 мин. и постепенно доводить до 3 мин. затем – обычное дыхание.

В положении сидя или “лотосе” следует следить за выпрямленным вертикально позвоночником, подбородок приподнят. Дыхание выполнять только носом. Дли-тельность дыхательных циклов можно вариьровать, стирать сохранить пропор-цию.

Упражнения ритмичного дыхания вызы-вают достаточное напряжение, поэтому нужно предупредить учащихся, что при чувстве дискомфорта следует перейти самостоятельно на обычное дыхание.

Упражнение благотворно влияет на сер-дечно-сосудистую и дыхательную сис-темы, укрепляет нервную систему.

3. Вдох через левую

ноздрю, выдох через

– правую (стоя, си-

дя).

И.п. – сед на пятках, по-турецки или в позе “лотос”, руки на коленях ладонями наружу. После освоения упражнения сидя, следует его выполнять стоя ноги врозь. Сделать на-чальный выдох, затем продолжительный вдох. После этого поднести правую руку к носу и зажать полусогнутым сред-ним пальцем левую ноздрю, сделать выдох через правую ноздрю. Затем открыть левую ноздрю, а большим пальцем зажать правую ноздрю – сделать вдох левой ноздрей. Меж-ду вдохом и выдохом следует делать паузы по 1 сек.

Упражнение начинать выполнять с 1 мин. и постепенно доводить до 5 мин.

На протяжении выполнения всего упра-жнения следить за правильной осанкой: позвоночник вертикально. А вот голова при выполнении данного упражнения опущена. Если трудно выполнять дыха-ние одной ноздрей, можно зажать соот-ветствующую ноздрю не до конца, а слегка прижать. Можно при выполне-нии этого упражнения образно предста-вить, что при вдохе через левую ноздрю “струя - биоток” пойдет вниз по левой стороне позвоночника, а при выдохе че-рез правую ноздрю – вверх по правой стороне позвоночника.

Это упражнение способствует оптима-льному насыщению организма кисло-родом и уравновешиванию нервных процессов.

4. Дыхательные упра-

жнения гимнастики

А.Н.Стрельниковой:

1. Повороты головы направо и налево с резкими вдоха-ми носом.

2. Наклоны головы вправо и влево с резкими вдохами носом в конечной точке.

3. Наклоны головы вперед и назад с резкими вдохами носом в конце наклона.

И.п. – узкая стойка руками на пояс. На каждое движение – поворот или наклон головы – выполняется короткий, шум-ный, быстрый вдох носом. Выдох выполняется автомати-чески через слегка приоткрытый рот (это правило относит-ся ко всем упражнениям А.Н.Стрельниковой).

Дозировка І курса для каждого упражнения: 2 х 8 вдохов 3 серии. Пауза между сериями 5 – 6 сек., а между упраж-нениями – до 12 сек.

Дозировка ІІ курса: 4 х 8 вдохов 2 серии.

Привыполнении данных упражнений сохранять правильную осанку: позво-ночник выпрямлен, подбородок припод-нят, локти в стороны. При выполнении движений головой плечи и туловище не-подвижны. Темп выполнения вдохов –

1 вдох в сек. Основное условие выпол-нения упражнений А.Н.Стрельниковой – эмоциональность вдоха; вдох должен как бы сопровождать восхищение, ра-дость. Вдох настолько резкий, что кры-лья носа слегка втягиваются, сжимают-ся (а не раздуваются). Выдох, напротив, пассивен. Для правильного выполнения этих упражнений характерен ровный пульс, не достигающий показателя 100 уд./ мин.

Выполняя упражнения А.Н.Стрельнико-вой, следует исключить все остальные дыхательные упражнения.

Упражнения направлены на обеспече-ние высокого уровня потребления кис-лорода для всего организма, на укреп-ление иммунитета. Упражнения А.Н.Стрельниковой противопоказаны при сильной близорукости, глаукоме, очень высоком давлении.