Класс Произвольная регуляция дыхания

Содержание програмного материала

Техника исполнения, дозировка

Методические указания, эффект

1. Произвольная задер-жка дыхания.

1. Задержка дыхания после вдоха.

2. Задержка дыха-ния после выдоха

3. Последовательная задержка дыха-ния после вдоха и после выдоха.

И.п. – сидя в позе “лотос” , “полулотос” или по-турецки, спина прямая, кисти на коленях. После начального выдоха сделать полный вдох. Сократить мышцы промежности, втянуть живот, подбородок опустить к груди и слегка по-дать голову назад. Задержать дыхание до дискомфорта. За-тем выполнить полный выдох, постепенно расслабляя мышцы промежности и живота, поднять голову. Сделать

3 – 4 естественных акта дыхания перед тем, как повторить задержку дыхания на выдохе.

Дозировка упражнения – 4 – 6 раз с интервалом отдыха 1,5 – 2 мин.

И.п. – тоже, что и в 1.1.. после начального выдоха сокра-тить мышцы живота, подбородок опустить к груди, припо-дняв грудину. Задержать дыхание до дискомфорта. Затем выполнить полный вдох, постепенно расслабляя мышцы живота, поднять голову. Сделать 3 – 4 акта естественного дыхания перед следующим повтором задержки дыхания после выдоха.

Дозировка упражнения – 4 – 6 раз с интервалом отдыха 1,5 – 2 мин.

Упражнение объединяет в себе предыдущие упражнения 1.1 и 1.2.

Дозировка упражнения – 4 – 6 раз с интервалом отдыха 1,5 – 2 мин

В и. п. следует уделять особое внимание на выпрямленный позвоночник. Задерж-ку дыхания как после вдоха так и после выдоха следует делать только с закры-тыми глазами. Внимание сосредоточить на области сердца. Если задержка дыха-ния следует без пауз естественного ды-хания, это вызовет напряжение в легких и головном мозге, перегрузку в нервной системе; прогресс будет исключительно медленным. Дозировка упражнений яв-ляется стабильной, однако следует по-степенно продлевать продолжитель-ность задержки дыхания. Не следует только превышать своих возможностей.

Нельзя выполнять задержку дыхания стоя. На задержке дыхания сохранять прочное напряжение соответствующих мышц постоянно. Упражнения проти-вопоказаны при неполадках с сердцем или грудной клеткой. Считается, что при задержке дыхания устанавливается равновесие между положительными и отрицательными токами. При задержке дыхания очищаются все легочные пу-зырьки, что способствует повышению их активности. Кроме того, эти упраж-нения способствуют удалению продук-тов распада из крови.

2. Постепенное увели-чение продолжитель-ности вдоха и выдо-ха.

И.п. – сед на пятках, по-турецки или в позе “лотос”. Кисть одной руки держать на лучевой артерии другой руки для подсчета ЧСС. Для удобства подсчета можно выразить следующей формулой: 4/2 : 4/2, которая обозначает, что вдох длится 4 удара сердца, пауза после вдоха – 2 удара, выдох – 4 удара, а пауза после выдоха – 2 удара.

Увеличение продолжительности дыхательных фаз произ-водится по схеме:

1. 2/2 : 2/2;

2. 4/2 : 2/2;

3. 4/4 : 4/2;

4. 6/4 : 6/2 и т.д.

Количество повторений каждого вида дыхания постепенно нарастает:2 – 3 – 4 – 6 и т.д.

Следить за осанкой. Величина дыха-тельных фаз (вдоха, выдоха, пауз) мо-жет быть постоянной или постепенно увеличивается по мере улучшения коор-динации дыхательных мышц и увеличе-ния резервов вдоха и выдоха.

На первом занятии время дыхательных фаз подсчитывается и согласовывается с ЧСС, а затем они выполняются автома-тически, без подсчета.

Для исключения напряжения и утомле-ния дыхания передней стенки живота и грудной клетки выполняются с малой амплитудой.

Упражнение благотворно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, укрепляет нервную систему.

3. Изометрические уп-

ражнения:

1. После вдоха: на-пряжение мышц лица (смыкание век и губ) с задер-жкой дыхания – затем расслабле-ние.

2. После выдоха: ле-жа на спине со-гнув ноги с опо-рой о пол: подни-мание таза с на-пряжением яго-дичных мышц и с задержкой дыха-ния – затем рас-слабление.

Упражнения выполняются таким образом: в и.п. сделать вдох (3.1) или выдох (3.2) после этого напрячь соответст-вующую группу мышц (3.1 – лица; 3.2 - ягодицы) и задер-жка дыхания так долго, насколько возможно. После этого расслабиться и восстановить автоматическое, естественное дыхание. Затем повторить все сначала.

Если при выполнении данных упражне-ний ощущается тяжесть в легких, сле-дует сократить задержку дыхания. Пере-ход от задержки дыхания на вдохе (на выдохе) к выдоху (вдоху) должен быть плавным, не резким.

Эти упражнения рекомендуются осо-бенно для излишне напряженных лю-дей. Упражнения вызывают пассивное состояние, ощущение спокойствия. Они балансируют обменные процессы, улуч-шают иммунитет