Ленинский районный отдел образования

Г.Г.Кружило

Дыхательные упражнения для

Учащихся і – хіі классов

Методическая разработка к проведению урочных и

внеурочных форм занятий физической культурой

(для учителей физической культуры, учителей млад-

ших классов, воспитателей, инструкторов – методис-

тов оздоровительной физкультуры, тренеров, студен-

тов факультетов физического воспитания)

Утверждено на педагогическом

совете общеобразовательной

школы № 109

протокол № ___ от ______2002

Запорожье

2002

Кружило Г.Г. Дыхательные упражнения для учащихся І – ХІІ классов. – Запорожье, 2002. - с.

Данная методическая разработка составлена с целью оказания практической по-мощи учителям физической культуры и младших классов, воспитателям, ин-структорам – методистам, тренерам оздоровительных групп и студентам специ-альных факультетов по вопросам проведения дыхательных упражений.

В работе представлены правила применения дыхательных упражнений для уча-щихся І – ХІІ классов, их содержание, техника выполнения каждого упражнения, дозировка, методические указания и эффект, оказываемый упражнением при си-стематическом использовании.

Методическая разработка составлена на основании программы третьего оздоро-

вительного урока физической культуры в школе.

Автор: канд. пед. наук, доцент кафедры ТОФК Гуманитарного университета “ЗИГМУ” Галина Григорьевна Кружило.

Дыхательные упражнения и их использование в третьем оздоровительном уроке физической культуры

Благодаря дыханию организм получает кислород и освобождается от излишков углекислоты, образующейся в результате обмена веществ. Дыхание и кровообра-щение обеспечивают все органы и ткани нашего тела необходимой для жизни энергией.

Дыхательный процесс включает в себя несколько этапов:

• наполнение легких атмосферным воздухом (вентиляция лёгких);

• переход кислорода из лёгочных альвеол в кровь, протекающую через капил-ляры лёгких; и выделение из крови в альвеолы, а затем в атмосферу – угле-кислоты;

• доставка кислорода кровью к тканям и углекислого газа из тканей к лёгким;

• потребление кислорода клетками – клеточное дыхание.

Органы дыхания у детей отличаются от органов дыхания взрослых. Грудная клетка новорождённого имеет форму усечённого конуса или бочкообразную с го-ризонтальным ходом ребер. При таком строении подвижность и возможность рас-правления легких при входе ограничены, что и обуславливает поверхностное ды-хание. С возрастом форма грудной клетки постепенно изменяется – ребра опу-скаются, принимают косое направление, а к 12 – 13 годам она приближается уже к форме взрослого человека.

Частота дыханий, являющаяся одним из показателей функции внешнего дыха-ния, с возрастом замедляется: в 7 лет в среднем она равна 23, а в 8 лет – 22, в 9 лет – 21, в 10 лет – 20, в 11 лет – 19 в минуту. Глубина же дыхания, наоборот, соо-тветственно увеличивается – 163, 170, 230, 254 мл.

Минутный объем дыхания (МОД) в состоянии покоя у детей зависит от возраста, повышаясь от 3500 мл/мин. у 7-летних до 4400мл/мин. у 11-летних. До 8 лет у мальчиков и девочек абсолютные величины МОД равны. В дальнейшем МОД мальчиков становится выше, чем у девочек. Это объясняется наступающей препубертатной дифференциацией типов дыхания – преимущественно брюшного типа у мальчиков и грудного у девочек.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) возрастает с 7 до 11 лет от 1200 до 2100 мл, причем у девочек средние величины отчетливо меньше, чем у мальчиков.

Воздухоносные пути у детей узкие. Чем меньше ребенок, тем они уже. Высти-лающая их слизистая оболочка нежна и легко ранима. Легочная ткань детей в от-личие от легочной ткани взрослых обладает большим кровенаполнением и мень-шей воздушностью. Растут и развиваются легкие в течение продолжительного времени, параллельно с ростом ребенка.

Отсюда затруднительно дыхание носом у детей, они часто дышат ртом. А эта привычка негативно отражается на здоровье. Дыхание через рот влечет за собой ограничение дыхательных движений грудной клетки, нарушение ритма дыхания, недостаточность вентиляции легких. Затруднение носового дыхания, связанное с некоторыми патологическими процессами в носу и носоглотке, особенно часто встречающиеся у детей, ведет иногда к серьезным расстройствам умственного и физического развития. Дыхание носом – это очень важно. У детей с аденоидами разрастаниями в носоглотке появляются общая слабость, бледность, пониженная сопротивляемость к инфекциям, иногда нарушаются спихическое развитие. При длительном отсутствии носового дыхания у детей наблюдается недоразвитие грудной клетки и ее мускулатуры.

Физиологически правильное носовое дыхание является существенным условием хорошего здоровья.

Вторая проблема дыхания у детей – это поверхностное дыхание. Оно не эко-номно, так как во время вдоха воздух ненадолго остается в легких и это плохо отражается на усвоении кислорода кровью. Значительная часть объема легких при этом оказывается заполненной необновляемым воздухом. Причины поверхност-ного дыхания разные – это длительное сидение за партой и за компьютером; очень часто – это неправильная осанка, которая приводит к сдавливанию органов грудной клетки и недостаточной вентиляции легких. Иногда причиной поверх-ностного дыхания является ожирение, постоянное переполнение желудка, увели-чение печени, вздутие кишечника, которые ограничивают движение диафрагмы и уменьшают объем грудной клетки во время вдоха.

И вот для того, чтобы сделать функцию дыхания у школьников более эконо-мичной (эффективной) в программу третьего оздоровительного урока физической культуры была заложена система дыхательных упражнений.

Основными направлениями тренировки дыхания школьников в данной системе являются:

• управление воздушным потоком – то есть дыханием через нос или вдох че-рез нос, а выдох через рот;

• произвольное изменение легочной вентиляции – глубины, частоты и “ри-сунка” дыхания;

• произвольное переключение типа дыхательных движений – верхнегрудное, диафрагмальное, брюшное;

• дыхание при различных позах, анатомически не соответствующих вдоху или выдоху – парадоксальная дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой;

• волевое снижение или усиление легочной вентиляции;

• произвольная задержка дыхательных движений на вдохе и выдохе.

В программе третьего оздоровительного урока физической культуры дыхатель-ные упражнения распределены следующим образом.

Для учащихся младших классов:

• упражнения для создания навыка носового дыхания (сдувание носом легких предметов, выдох на ладонь и т.д.);

• упражнения звукового дыхания (произнесение гласных и согласных звуков на выдохе).

Для учащихся среднего школьного возраста:

• упражнения ритмичного дыхания;

• упражнения парадоксальной дыхательной гимнастики А.Н.Стрельниковой;

• дыхание одной ноздрей, различные комбинации этого дыхания;

• упражнения с различным типом дыхания (ключичное, реберное, диафраг-мальное).

Для старшеклассников:

• упражнения произвольной регуляции дыхания (ступенчатые вдохи и выдо-хи, задержка дыхания и т.д.);

• упражнения ритмичного дыхания;

• упражнения полного дыхания.

Прежде чем приступить к выполнению дыхательных упражнений, следует рас-смотреть основные правила дыхания.

1. Необходимо дышать всегда только через нос, кроме тех упражнений, где специально оговаривается выдох ртом (дыхание “Ха!”, звуковое дыхание, дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой).

Если есть возможность до начала дыхательных упражнений следует прочис-тить нос с помощью водного очищения (Нети).

2. Перед началом дыхательных упражнений после принятия исходного поло-жения (и.п.) сделать возможно полный выдох.

3. Каждое дыхательное упражнение выполняется с выпрямленной осанкой. За этим нужно все время следить, не давать позвоночнику “оседать” или терять вертикальное положение. Это очень важно при дыхании.

4. Язык должен лежать горизонтально и неподвижно, упираясь в нижнюю часть передних зубов, легко прикасаясь к нёбу в изогнутом состоянии, чтобы во рту не скапливалась слюна.

5. Необходимо всецело сконцентрироваться на дыхательном процессе. Для этого (особенно на начальной стадии обучения) следует выполнять дыха-тельные упражнения с закрытыми или полузакрытыми глазами. Внутренним взором смотреть вниз на сердце, не наапрягая при этом глазные яблоки. Это внутреннее наблюдение или ощущение дает возможность наиболее ясно осознавать происходящие процессы.

6. Исполнять дыхательные упражнения (большинство) следует без шума, вдох и выдох делать тихо; единственным звуком может быть звук от спирания воздуха в голосовой щели (но не шум от прохождения воздуха через нос). Это правило не касается звукового дыхания и упражнений А.Н. Стрельнико-вой.

7. После окончания дыхательных упражнений нужно всегда проделывать Ша-васану (мертвую зону) в течение 2 – 3 мин.

Залог успеха выполнения дыхательных упражнений – это регулярные ежеднев-ные занятия. Только при этом условии возможен описываемый эффект и влияние на организм от каждого упражнения. Если учащиеся будут выполнять предлагае-мое дыхание только дважды в неделю, их усилия будут сведены к нулю. Поэтому учителю после освоения нового дыхательного упражнения следует предлагать его для домашнего ежедневного выполнения. Однако здесь важно не переусердство-вать. Овладевать техникой разного вида дыхания необходимо и постепенно. В особенности это относится к задержке дыхания. Начав заниматься, следует строго соблюдать все правила относительно постепенного увеличения времени за-держки. Если предлагаемая дозировка в упражнении некоторым ученикам недоступна, необходимо ее уменишить. Главное – не преувеличивать свои воз-можности; иначе вместо пользы можно нанести вред. Все дыхательные упраж-нения выполняются в условиях комфорта.

Переходить к следующему дыхательному упражнению необходимо только то-гда, когда учащиеся смогут выполнить предшествующее упражнение правильно и легко, сконцентрироваться на дыхании, минимально отвлекаясь.

Тренировка дыхательного аппарата должна стать для школьников привычным ежедневным делом.

1. класс

Звуковая дыхательная гимнастика

Содержание програмного материала	Техника исполнения, дозировка	Методические указания, эффект
Дыхание носом: во время выдоха сдуть легкий пре-дмет с ладони (травинку, воло-синку, маленькую бумажку); провести струёй воздуха на выдохе по ладони.	И.п. – сидя на патках или по-турецки, позвоночник выпрям-лен строго вертикально, живот втянут. Начинать, как и дру-гие дыхательные упражнения, с полного выдоха. Затем пос-ле вдоха поднести раскрытую ладонь с легким предметом к носу и выдыхаемой струёй воздуха сдуть этот предмет; во-втором варианте упражнения – выдыхаемой струёй воздуха провести теплую черту по ладони (вертикальную, горизон-тальную, окружность), двигая при этом ладонь. Упражнение выполнять в течение 3 – 5 мин.	Перед выполнением дыхательных уп-ражнений следует прочистить нос. На протяжении выполнения упражнения следить за вертикальным положением позвоночника. Упражнение выполнять тихо, без шума.внимание сконцентри-ровать на кончике носа или чуть выше переносицы. Упражнение улучшает иммунную за-щиту организма; насыщает головной мозг кислородом; вырабатывает навык носового дыхания. Можно рекомендовать учащимся в ка-честве домашнего упражнения: еже-дневно по 5 мин.
Произношение раз-личных фраз на вы-дохе после вдоха но-сом.	И.п. – сидя на пятках по-турецки или стоя; позвоночник ве-ртикально выпрямлен, живот втянут. Освободить легкие от воздуха с помощью выдоха. Затем сделать носом вдох и после этого на выдохе произвести фразу позитивного на-строя, например: “Мне нравится выполнять дыхательные упражнения”; “Моё дыхание ровное, ритмичное”; “Мне легко, хорошо, приятно, я отдыхаю” и т.д. Упражение выполнять 5 мин.	Следить за тем, чтобы вдох перед про-изнесением фразы выполнялся только носом. Кроме того, позвоночник не должен “оседать”; осанка правильная, подбородок приподнят. Упражнение способствует приобрете-нию навыка дыхания носом. Необходи-мо детей учить постоянно так разгова-ривать, и следить за этим не только во время выполнения даного упражнения, но и на уроках и вне уроков. Упражнение для домашнего задания. По мере освоения менять и т.п.
Игра “Кто как гово-рит?” Змея: с – с – с Пчела: ж – ж – ж Муха: з – з – з	И.п. – сидя на пятках, по-турецки или в позе “лотос”; позво-ночник выпрямлен, смотреть прямо перед собой. После про-должительного выдоха сделать обычный вдох носом и пос-ле этого на выдохе произвести заданный звук. При произне-сении звука поддерживать одну и ту же высоту тона, выдох производить преимущественно диафрагмой. Каждый звук произносить 5 – 7 раз подряд – не меньше. Начинать с 1 мин. и постепенно довести до 5 мин.	Все звуковые упражнения выполнять в форме пения, не останавливаясь и не обрывая звук до конца выдоха. При выполнении данных упражнений дол-жно ощущаться вибрационное воздей-ствие на определенный орган и учас-ток тела: звук “с – сс” – язык; звук “ж – ж – ж” – грудной отдел. Вибрация звуком оказывает благотвор-ное влияние на многтн органы, особен-но на сердечно-сосудистую систему. Упражнения со звуком усиливают за-щитно – адаптационные реакции орга-низма.