Варианты тяги гантелей в наклоне:

Кроме различного хвата (нейтральный хват, обратный хват или ладони направлены друг к другу), вы можете выполнять это упражнение опираясь на наклонную скамью или использовать штангу. Тяга в наклоне относится кнаиболее важным базовым упражнениям в бодибилдинге.

Программа тренировок на массу и рост мышц затрагивает каждую мышечную группу раз в неделю, график тренировок состоит из 4-х тренировочных дней, 3 дня – выходных. Программа тренировок на массу разработана и направлена на наращивание мышечной массы. Однако если вы рассчитываете достичь максимального результата от использования программы тренировок на массу, чрезвычайно важно придерживаться правильной диеты для роста мышц.Питание перед тренировкой и питание после тренировки – обязательно!!!

Жим гантелей на наклонной скамье

Рубрика: Упражнения для груди Опубликовано Январь 15, 2012

Share on facebookShare on twitterShare on emailShare on printMore Sharing ServicesПоделись с друзьями

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх – выдувает и придает правильную форму верху груди.

 

 

 

Жим гантелей на скамье с наклоном вверх выдувает и подчеркивает верхнюю часть груди, особенно внутренний край, ближе к середине торса. Очень эффективное упражнение для решения проблемы плоской груди.

1. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке и поместите их возле себя на уровне плеч, поближе к дельтовидным мышцам. Ладони должны “смотреть” точно вверх. Это будет стартовым положением и нижней точкой упражнения.

2. Сохраняя полный контроль над гантелями, выдохните и выжмите гантели вверх.

3. Руки должны полностью выпрямится в верхней точке упражнения, а гантели находятся строго над плечами. После небольшой паузы начинайте медленно опускать гантели. Совет: В идеале, опускание рук должно занять приблизительно вдвое больше времени, чем их выжимание.

4. Выполните 3 – 4 подхода с 8 – 12 повторениями.

5. Когда вы закончили упражнение, опустите гантели сначала на бедра а затем уже на пол. Это самый безопасный способ сбросить гантели.

Вариации: Вы можете использовать разный угол наклона скамьи.

Подъемы на носки

Опубликовано Январь 13, 2012

Подъемы на носки стоя – строят объемные и массивные икры.

 

Разгибания рук из-за головы

Рубрика: Упражнения для трицепса Опубликовано Январь 12, 2012

Share on facebookShare on twitterShare on emailShare on printMore Sharing ServicesПоделись с друзьями

Разгибания рук из-за головы – удлиняет трицепс и увеличивает его в объеме.

 

 

 

Упражнение стимулирует рост всех трех головок трицепса, но при этом позволяет по-максимуму задействовать мышечные волокна нижней части заднего и труднодоступного  внутреннего пучков трицепса, которые особенно  выразительно выделяются на руке, если смотреть на него сзади.

1. Станьте ровно, ноги на ширине. Возьмите гантель обеими руками и медленно поднимите ее над головой, чтобы руки и торс оказались полностью выпрямлены.

2. Гантель должна быть надежно зафиксирована в ваших руках, ладони направлены вверх. Подбородок параллельно полу или чуть приподнят. Это будет вашим исходным положением.

3. Сделайте вдох и сгибая руки в локтях, плавно опустите гантель в полукруговом движении за голову. Совет: вся верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна оставаться неподвижной, движение осуществляют только предплечья.

4. Исключительно силой трицепсов подымите гантель в исходное положение.

5. Повторите упражнение согласно своему тренировочному плану или 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Варианты:

1. Разгибания рук из-за головы выполняется как стоя так и сидя.

2. Также это упражнение можно выполнить с помощью обычной штанги или штанги с EZ-грифом, в этом случае нужно использовать узкий хват (около 5 см между обеими руками), ладони направлены.

3. Еще одним вариантом выполнения упражнения есть разгибания рук из-за головы в тренажере.