Программа тренировок на массу и рост мышц идеально подойдет для людей имеющих эктоморфный тип телосложения или длялюдей пытающихся увеличить мышечную массу тела.

Программа тренировок на массу и рост мышц включает:

• 4 дня тренировки, 3 дня – выходных

• Каждую тренировку следует начинать с разминки, также необходимо выполнять растяжку мышц в конце тренировки и между упражнениями.

• Аэробная деятельность должна быть сведена к минимуму.

• Все упражнения выполнять в отчетливо медленном темпе.

• Отдых между подходами  примерно 2 минуты

• Отдых между упражнениями – 3 минуты.

• Старайтесь сделать вашу тренировку как можно короче, долгие тренировки – не желательны в период  набора мышечной массы.

• Сон и отдых – не менее 8 часов в сутки.

• Дополнительно выполните упражнения для пресса по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам (2 раза в неделю).

Программа на массу и рост мышц:

Понедельник – Грудь и трицепс
ГРУДЬ
Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	4	6 – 8
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх	4	8
Разведения гантелей лежа	3	10
ТРИЦЕПС
Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги узким хватом	4	6 – 8
Разгибания рук из-за головы	2	8 – 10
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс	2	8 – 10
Вторник – Спина и бицепс
СПИНА
Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом	4	До отказа*
Тяга гантелей в наклоне	4	12
Горизонтальная тяга	4	12 – 15
* – Примечание: используйте отягощение, если вы способны подтянутся более 10 раз в одном подходе
БИЦЕПС
Упражнение	Подходы	Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя	4	6 – 8
Поочередный подъем гантелей на бицепс сидя	2	8 – 10
Концентрированный подъем на бицепс	2	8 – 10
Среда – день отдыха
Четверг – Квадрицепсы и бицепс бедра
КВАДРИЦЕПСЫ
Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания	4	12 – 15
Жим ногами	3	12
Разгибания ног	4	12 – 15
БИЦЕПС БЕДРА
Упражнение	Подходы	Повторения
Румынский подъем	4	12 – 15
Сгибания ног	3	12
Пятница – Плечи и икры
ПЛЕЧИ
Упражнение	Подходы	Повторения
Жим гантелей сидя	3	6 – 8
Разведение гантелей стоя	3	10 – 12
Разведения гантелей в наклоне	3	10 – 12
Шраги	4	8 – 10
ИКРЫ
Упражнение	Подходы	Повторения
Подъемы на носки стоя	4	12 – 15
Подъем на носки сидя	3	12
Суббота и Воскресенье – Дни отдыха

Концентрированный подъем на бицепс

Рубрика: Упражнения для бицепса Опубликовано Январь 12, 2012

Share on facebookShare on twitterShare on emailShare on printMore Sharing ServicesПоделись с друзьями

Концентрированный подъем гантели на бицепс – прорезает бицепс, выделяет его пик.

 

 

 

Это классическое упражнение придает бицепсу выпуклую, шарообразную форму, обостряет пик двуглавой мышцы и четко выделяет ее на руке.

1. Сядьте на горизонтальной скамью либо другую поверхность, так чтобы ноги были расставлены в стороны, колени согнуты а стопы на полу.

2. Возьмите гантель в правую руку и упритесь своим трицепсом в внутреннюю часть правого бедра. В стартовом положении рука должна быть выпрямлена и держать гантель в воздухе.

3. Держа плечо и локоть неподвижными, поднимите гантель максимально высоко, пока она не окажется на уровне плеч.Совет: Постарайтесь чтобы в верхней части движения мизинец был выше, относительно других пальцев руки. Это гарантирует хорошее мышечное сокращение. Удерживайте такое положение в течении несколько секунд.

4. Медленно опустите гантель в стартовое положение.

5. Выполнив 8 – 12 повторений смените руку и повторите упражнение.

6. Делайте по 3 – 4 сета на каждую руку или следуйте своему тренировочному плану.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Рубрика: Упражнения для бицепса Опубликовано Январь 12, 2012

Share on facebookShare on twitterShare on emailShare on printMore Sharing ServicesПоделись с друзьями

Подъем гантелей на бицепс сидя – утолщает середину бицепса.

 

 

 

 

Это упражнение увеличивает силу и плотность бицепсов. Подъемы на бицепс сидя фокусируют нагрузку на середину и верх бицепса, утолщают верхнюю половину двуглавой мышцы и отделяют ее от дельт.

1. Сядьте на горизонтальной скамье или стуле с гантелями в каждой руке. Локти должны быть слегка прижаты к туловищу. Ладони направлены друг к другу. Это стартовое положение.

2. Удерживая плечи неподвижными, поднимите гантели скручивания запястья так, чтобы в конце движения ладони смотрели на вас. Поднятие гантелей осуществляется силой бицепса, сконцентрируйтесь на его работе. Когда гантели достигнут верхней точки (уровень плеч), напрягите бицепс и удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Медленно опускайте гантели обратно в исходное положение, возвращая запястья назад к нейтральному хвату.

4. Выполняйте упражнение согласно своей программе или 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений.

Вариации: Есть много возможных вариантов для этого упражнения. Например, вы можете выполнять упражнение сидя на скамейке с спинкой или без нее. Одним из лучших способов можно назвать вариант когда вы подымаете гантели поочередно, то есть один подъем пра

Шраги со штангой

Рубрика: Упражнения для трапеции Опубликовано Январь 10, 2012

Share on facebookShare on twitterShare on emailShare on printMore Sharing ServicesПоделись с друзьями

Шраги со штангой – увеличивают толщину верха трапеций.

 

 

 

 

Упражнение позволит вам нарастить объем верха спины и визуально расширить шею, четко прорисовать разделительную линию между трапециями и дельтами.

1. Исходная позиция – стойте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом сверху, расстояние между ладонями чуть шире плеч. Совет: Вы можете использовать ремни для запястья в этом упражнении для лучшего контроля и изоляции.

2. Поднимите штангу изолирующим движением, не задействуя силу рук, так высоко как возможно. Поднятие должно происходить на выдохе. В верхней точке держите сжатие в течении нескольких секунд. Совет: Воздержитесь от использования бицепса, чтобы помочь поднятию штанги.

3. На выдохе медленно вернитесь в исходную позицию.

4. Повторите упражнение необходимое количество раз, обычно это 12-15 повторений

Вариации: Вы можете выполнить это упражнение с гантелями или другим доступным отягощением.