Глава 2. Саморегуляция.

Психологическая саморегуляция – это комплекс методов и обучающих программ, направленных на формирование адекватных внутренних средств деятельности человека по управлению собственным состоянием.

Основные группы методов саморегуляции:

- техники нервно-мышечной релаксации;

- аутогенная тренировка;

- идеомоторная тренировка;

-приемы сенсорного продуцирования образов;

-эзотерические методы изменения состояния сознания;

- самогипноз.

Есть также несколько дополнительных приемов саморегуляции – суггестия (внушение), светомузыкальные воздействия, различные виды специализированной гимнастики (дыхательной, общеукрепляющей).

Занятия по обучению методикам психологической саморегуляции могут иметь следующие формы:

- индивидуальные самостоятельные занятия;

- групповые или индивидуальные занятия под непосредственным руководством психолога (гетеротренинг);

- групповые занятия с использованием аудиовизуальных средств.

Также мы можем дать более широкое определение этому явлению. Саморегуляция – это управление своим психоэмоциональным состоянием, достигаемое путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием (четыре основных средства саморегуляции).

Как же работают эти методы саморегуляции, и какое влияние они оказывают на человека?

Чрезмерное эмоциональное возбуждение, чувства тревоги и беспокойства могут проявляться в структуре отрицательных эмоций, которым свойственно мышечное напряжение. Существует множество методов снятия напряжения, используемых человеком интуитивно: длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка, рыбалка, прогулки, занятия спортом и т.п.

Изучением саморегуляции люди начали заниматься несколько тысяч лет назад. Яркий пример тому – восточные философы (в частности, индийские йоги и монахи Шаолиня). Со смещением акцента на науку интерес к этим техникам и их развитие приутихли, пока в ХХ в. саморегуляция не заинтересовала психологов. В начале ХХ в. появилась методика самовнушения, разработанная французским аптекарем Эмилем Куэ. Он называл ее методикой сознательного внушения. Также самовнушением занялись физиологи.

Характеристику сущности самовнушения четко дал русский физиолог И. П. Павлов: "Раз точный исторический факт, что христианские мученики не только терпели, но и с радостью шли на мучения и умирали с хвалой тому, во имя кого они собой жертвовали, то перед нами яркое доказательство силы самовнушения, то есть концентрированного раздражения определенного района коры, сопровождающегося сильнейшим затормаживанием остальных отделов коры, представляющих, так сказать, коренные интересы всего организма, его целости, его существования. Если силы внушения и самовнушения таковы, что даже уничтожение организма может происходить без малейшей физиологической борьбы со стороны организма, то при доказанной широкой возможности влияния коры на процессы организма с физиологической точки зрения легко могут быть поняты произведенные путем внушения и самовнушения частичные нарушения целости организма при посредстве также теперь доказанной трофической иннервации".

Современные нейрофизиологи действие самовнушения объясняют возникновением доминантного очага возбуждения на общем фоне торможения активности коры головного мозга.

Многие приемы активной саморегуляции (без внешнего вмешательства) заимствованы из системы индийских йогов: вопросы телесной гигиены, физического здоровья, саморегуляции физиологических процессов, тренировка высших психических функций (внимания, воли, памяти, воображения). Для достижения состояния сосредоточения обычно используются приемы, аналогичные применяемым для гипнотического сна (длительное пребывание в определенном положении, фиксация взгляда, использование сложных зрительных образов).

Основоположником современных методов психологической саморегуляции стал немецкий психиатр и психотерапевт Иоганн Генрих Шульц, известный как автор аутогенного тренинга [13]. Первоначально его метод использовался только для помощи людям, больным неврозом. В период, предшествующий изобретению метода, Шульц детально изучил систему йогов в Индии и приобрел большой опыт в лечении гипнозом. Аутогенная тренировка – это система упражнений для погружения в гипноз с самоконтролем при помощи стандартных формул-самоприказов. Шульцу удалось связать обыкновенные слова с простыми, легко достижимыми физическими ощущениями.

Несколько ранее Эдмунд Джекобсон начал разрабатывать методику «последовательной релаксации». Он доказал, что, релаксируя мышцы, можно произвольно изменять эмоциональное состояние.

Также интересна простая методика, разработанная канадским исследователем Л. Персивалем. Следуя ей, человек должен расслаблять предварительно напряженные мышцы, делая одновременно спокойный выдох.

В 1975 г. московский специалист в области спортивной психогигиены А.В. Алексеев предложил метод психомышечной тренировки. Это систематическая мышечная тренировка со сменой напряжения расслаблением, использующаяся для тренировки основных нервных процессов возбуждения-торможения.

К.С. Станиславский и В.Э Мейерхольд (русские театральные режиссеры, актеры и педагоги) разработали систему для обучения актерскому мастерству. Это упражнения, помогающие находить нужное творческое самочувствие, развивающие и совершенствующие творческое внимание, воображение и фантазию. Подобная система упражнений подробно описана М. Чеховым [12].

В настоящее время программы саморегуляции носят комплексный характер. Также используются различные модификации аутогенной тренировки для решения различных конкретных задач.

Возвращаясь от истории саморегуляции к теории, нужно упомянуть, что русский физиолог И.М. Сеченов обосновал тот факт, что все сознательные произвольные движения являются отраженными, рефлекторными актами и отличаются от непроизвольных тем, что они заучены в процессе жизненной практики. И.П. Павлов показал, что в основе произвольных движений лежит корковый анализ всей информации, идущей от рецепторов в головной мозг. Им установлено, что, если человек думает о движении или представляет себе его, то он непроизвольно совершает такое движение.

Вышеупомянутая связь между эмоциями и движениями является двусторонней. Психологи обращают внимание на участие мимических, жевательных, речевых мышц и мышц пальцев руки и кисти в реализации эмоциональных реакций. Мышечное расслабление является внешним отражением состояния покоя, уравновешенности (по этому принципу работают расслабляющие лекарства и теплые ванны), оно характерно для положительных эмоций. Состояние покоя является важнейшим физиологическим условием самовнушения, с помощью которого можно управлять высшими психическими функциями и привычными формами поведения. Это было замечено еще восточными философами. С них мы и начнем небольшое исследование некоторых способов саморегуляции.

Медитации индийских йогов

Слово «медитация» произошло от латинского «meditor», что переводится как «размышляю», «обдумываю», в то время как медитацией называют, напротив, прекращение потока мыслей. Под медитацией подразумевается, скорее, то, что по-гречески называлось «theoria», что можно перевести как «созерцание».

Состояние медитации – это, прежде всего, состояние углубленной сосредоточенности психики и ума, которое вызывается и происходит в определенной последовательности психофизических актов, складывающихся в единый, целостный и непрерывный процесс. Первичный этап – достижение состояния расслабленности, пониженной чувствительности к объектам и другим, второстепенным внутренним переживаниям.

В Древней Индии результатом медитации и одновременно контролем ее правильности являлось состояние ясности и покоя. Считалось, что другими «плодами» медитации служат изменение стереотипов поведения человека или исцеление.

В узком понимании медитация – это специальные упражнение для расширения умственно-психических способностей человека, их развитие в том или ином направлении. Медитация может продолжаться от 10 минут до 3 часов (или даже более). Для ее обозначения в научной литературе, особенно востоковедении, применяется слово «психотехника».

Положительные эффекты упражнений в медитации:

1. Повышение интеллектуальных способностей, глубины восприятия действительности и отдельных явлений, развитие аналитических возможностей, облегчение переходов от продуктивного мышления к индуктивному и наоборот.

2. Выработка чувства глубинного спокойствия, восстановление нарушенной психики, приобретение повышенных способностей к управлению нервно-психической деятельностью, лечение психических заболеваний.

3. Улучшение памяти, ликвидация бессонницы.

4. Общее оздоровление организма, профилактика общих функциональных расстройств, повышение выносливости организма и устойчивости к разного рода заболеваниям.

5. Повышение эстетических вкусов, развитие чувства гармонии, красоты.

6. Системный эффект. Проявляется, прежде всего, в изменениях генеральной линии поведения человека. Его поступки становятся более осмысленными, он обретает мотивацию в высших ценностях.

Одними из первооткрывателей метода были индийские йоги. Слово «йога» произошло от санскритского «йудж» (связь, воссоединение, единение, сопряжение). Основой для совершенствования в индуизме является должное исполнении Дхармы (предназначения человека, которое связано с космической и социальной функцией) и совершение благих дел, бескорыстных по своей основе. Основной формой ранней ведийской йоги была аскетическая практика и отречение от всяких мирских и материальных благ. Также одним из основных методов ранней йоги было постепенное отключение разума от чувств от объектов внешнего мира.

Согласно теории йоги (йоги как даршаны, одной из шести ортодоксальных философских систем), «Я» - это чистое сознание, но оно склонно отождествлять себя с модификациями ума (Читты). Читта – это орган индивидуального духа, активность которого выражается в порождении содержаний, верных или нет, связанных или не связанных с настоящим моментом.

Выделяются следующие модификации Читты:

1. Истинное познание (основанное на восприятии, логическом выводе, устном свидетельстве).

2. Ложное познание.

3. Знание слов.

4. Сон.

5. Память.

Этим модификациям соответствуют уровни духовной жизни:

1. Беспокойное рассеянное состояние, при котором ум блуждает от одного объекта к другому (кшипта).

2. Бездеятельное притупленное состояние (мудха), тенденция ко сну, порокам и невежеству.

3. Рассеянное, относительно успокоенное состояние (викшипта).

4. Сосредоточение ума на одном объекте – предмете размышления (экагра).

5. Прекращение какой-либо деятельности ума (нироддха) [5, с. 81]

Йога является полным прекращением деятельности этих модификаций. Практический путь к освобождению в йоге лежит через системную тренировку тела и духа.

В йоге существуют следующие виды медитации:

1) Сагуна-дхьяна (медитация с формой).

2) Ниргуна-дхьяна (медитация без формы).

По «степени тонкости» объекта медитацию можно разделять на:

1. Стхула-дхьяну (грубоматериальная медитация) – медитация на предметы из «грубой материи»;

2. Джьотир-дхьяну (световая медитация) – медитация на пламя свечи, на Солнце и т.д.;

3. Бинду-дхьяну (точечная медитация) – медитация на точку между бровями, кончик носа и т.д.;

4. Сукшма-дхьяну (тонкоматериальная медитация) – медитация на объекты «тонкого» мира – энергетические центры (чакры), световые вспышки перед «внутренним взором», которые можно увидеть при закрытых глазах и т.д. [4, с. 106]

Чтение мантр (священных текстов индуизма, требующих точного воспроизведения звуков, его составляющих) также является способом медитации, т.к. звук может находиться в четырех состояниях:

1. Пара – причинная речь.

2. Пашьянти – умственная речь.

3. Мадхьяна – промежуточная (тонкая) речь.

4. Вайкхари – артикуляторное и самое грубое проявление звуковой энергии.

В разных направлениях йоги более предпочтительными является разные объекты медитации: в янтра-йоге объектами медитации стали янтры (графические аналоги структуры Вселенной); в нада-йоге объекты – внутренние звуки, обусловленные вибрациями и функционированием органов физического и так называемого тонкого тела; в кундалини-йоге эффект погружения в транс обусловлен управлением кундалини – скрытой в статической форме внутренней энергии организма, которая «запасается» в области основания позвоночника; в интегральной йоге Ауробиндо Гхоша (индийский философ, йогин, гуру) развитие медитативных возможностей происходит на разных уровнях последовательным анализом различных состояний сознания и сфер, соответствующих уровням осознаваемых процессов.

В Приложении 2 приведены примеры нескольких несложных медитаций.

В

Монахи Шаолиня и практики дзэн-буддизма

свое время дзэн-буддизм возник как эзотерическая секта. «Чань» (санскр. «дхьяна», яп. «дзэн») переводится с китайского как созерцание, самопогружение. В VI в. Бодхидхарма (основатель дзэн-буддизма) завещал своему преемнику Хуай-кэ текст «Ланкаватара-сутры», признаваемой основополагающим сочинением школы Дзэн.

В дзэн-буддизме, начиная со времен знаменитого шестого патриарха, развивалась теория внезапного просветления (неожиданного поворота в глубинах сознания, уподоблающегося вследствие этого зеркалу, способному отражать любые формы и образы внешнего мира). В VII в. дзэн-буддизм распался на северную и южную ветви. Северная ветвь, отстаивавшая теорию постепенного просветления, вскоре пришла в упадок, южная же продолжила свое развитие. Взгляды Хуэй-нэна (основателя южной ветви) излагаются в «Сутре помоста» шестого патриарха. Одним из основных положений дзэн-буддизма является следующее: Истина и Будда всегда с нами, надо только уметь их найти, узнать и понять.

В данном исследовании мы подробнее остановимся на комплексе оздоровительных упражнений, зародившемся в Древнем Китае и носящем название И Цзинь Цзин. Это 12 упражнений, названия которых в неизмененном виде дошли до наших дней. Они являются основной частью оздоровительного цигун и основаны на теориях традиционной китайской медицины и других научных областей.

Движения комплекса простые, широкие, выполняются плавно. Основная цель – растянуть позвоночник, так как, растягивая и укрепляя позвоночник, мы укрепляем конечности и внутренние органы. Эти упражнения улучшают здоровье, помогают предотвратить различные заболевания, способствуют увеличению продолжительности жизни и повышению интеллекта. Данный комплекс оказывает положительный эффект на дыхательную, пищеварительную, нервную и сердечно-сосудистую системы, укрепляет мышцы, повышает гибкость и координацию, помогает предотвратить различные заболевания суставов и излечиться от них. Выполняя этот комплекс, сочетающий в себе физическую и психическую работу, человек должен быть абсолютно спокоен.

Считается, что движения И Цзинь Цзин зародились как примитивные шаманские ритуалы. Самым ранним упоминаниям о них более двух тысяч лет. Также бытует мнение, что в дошедшем до нас виде комплекс упражнений был разработан Бодхидхармой, буддийским монахом из Индии, который в 536 г. н.э. основал храм боевых искусств Шаолинь в горах Суньшань. По легенде, он первым в Китае практиковал глубокую медитацию, и ощущал необходимость последующей разминки (для чего комплекс затем использовался в течение многих сотен лет).

Выполнение И Цзинь Цзин занимает от 10 минут до получаса. Кроме упражнений, в комплексе содержатся определенные способы дыхания и концентрации внимания, а также описание методики тренировок.

Название произошло от трактата «И Цзин» («Канон перемен»), лежащего в основе китайской философской мысли (теория мира как вечно-текущего потока метаморфоз). Вероятно, на высоте популярности этого трактата появилось название И Цзинь Цзин – «канон мышечных изменений», переносящий теорию вселенских трансформаций на уровень человеческого тела. «Цзинь» можно перевести как «мышцы» или как «всякая человеческая плоть, живая ткань организма».

Существует несколько способов изучения И Цзинь Цзин.

Если комплекс изучается в рамках общей программы шаолиньского ушу, на его изучение уходит 12 часов. Из них 4 часа на формы движений, 3 –на способы дыхания и психоконцентрации, 2 на теоретические основы и еще 3 на закрепление материала.

Ниже приведены рекомендации для изучения И Цзинь Цзин отдельно от других комплексов:

1. На каждое упражнение нужно потратить 3-4 часа, добиваясь естественности его исполнения (без чувства дискомфорта).

2. Начинать следует с понимания внутренней логики каждого движения.

3. Переходить к проработке методов концентрации и конкретных способов дыхания можно только полностью выучив комплекс.

Рекомендуется выполнять И Цзинь Цзин дважды в день: утром (для пробуждения и стимуляции циркуляции энергии в организме) и вечером (перед сном, посла заката – для очищения сознания после дневных забот, снятия усталости). Также полезно выполнять комплекс третий раз – в середине дня – для стимулирования активности мозга и релаксации организма.

Подробнее ознакомиться с упражнениями комплекса можно, прочитав Приложение 3.

Э

Эмиль Куэ. Сознательное внушение

миль Куэ по праву считается «отцом» современной теории самовнушения. Он был французским психологом и фармацевтом, и его деятельность позволила ему обратить внимание на то, что люди, которые верят в свое излечение, выздоравливают намного быстрее. Он полностью посвятил себя этому делу, создав собственную клинику самовнушения в Нанте.

Эмиль Куэ был уверен, что человеком управляет воображение, а не воля, и воля всегда терпит поражение в конфликте с воображением [5]. Воображение может болеть – тогда заболевает и сам человек. Поэтому процесс самовнушения Куэ нацелил на замену болезненных представлений благотворными.

Также Куэ считал, что человеку нельзя ничего внушить, если он противится этому процессу. Следовательно, внушение является лишь формой самовнушения. Как основную формулу самовнушения Куэ выделял следующую: «Мои дела с каждым днем во всех отношениях идут все лучше и лучше».

Главный принцип Куэ получил название закона обратного эффекта. Заключается он в необходимости тщательно следить за своими словами. К примеру, в словах «не получится» и «постараюсь» содержится ожидание неудачи или сомнения, и человек получает неверную установку.

Методика Куэ очень проста. Свои формулы он называл детскими высказываниями и считал, что с их помощью проще всего управлять нашим бессознательным. Методика его заключается в том, чтобы произносить эти установочные формулы перед сном и после пробуждения, находясь в уединении и держа глаза закрытыми. Обязательным условием, по мнению Куэ, было произнесение слов таким образом, чтобы человек слышал сам себя. Говорить нужно монотонно, без фиксации внимания – механически. Каждую формулу следует повторять двадцать раз.

На каждый отдельный случай вырабатывается своя формула, но все они должны быть позитивными. Заниматься самовнушением следует, не прилагая усилий, так как напряжение мешает человеку максимально задействовать внутренние ресурсы. Состояние при чтении формул должно быть абсолютно спокойным. Период формирования привычки у человека – 1,5-2 месяца, следовательно, повторять установки нужно в течение аналогичного периода времени.

Эмиль Куэ своей техникой не только лечил больных, но и помогал человеку исправить некоторые черты его характера. Он считал, что человек, если захочет, может изменить все что угодно.

Чтобы применять самовнушение, необходимо, чтобы человек убедился в том, что это возможно. Далее следует помочь ему сделать бессознательное самовнушение сознательным. Для этого нужно тщательно обдумать предмет самовнушение, а затем повторить несколько раз, не думая о постороннем: «Это сбудется», либо «Это пройдет», либо «Так будет», либо «Так не будет». По мнению Куэ, сознательное самовнушение позволяет устранить любые болевые ощущения, так как многие только воображают свою болезнь. Не могут научиться этому методу только умственно отсталые и люди, которые не желают его понять.

Для несколько более подробного ознакомления с методом Эмиля Куэ можно обратиться к Приложению 4.

Иоганн Шульц. Аутогенная тренировка

Иоганн Генрих Шульц был немецким психиатром и психотерапевтом. В 1909 г. он приступил к лечению пациентов гипнозом. В течение трех лет, начиная с 1924 г., он проводил клинико-экспериментальные исследования, занимаясь психоанализом. Некоторое время Шульц провел в Индии, обучаясь у местных гуру техникам раджа-йоги. В 1932 г. он выпустил книгу «Аутогенная тренировка», и его метод по сей день остается ведущим в области саморегуляции. Шульц описал две ступени аутотренинга: первую, состоящую из шести упражнений и использующуюся до сих пор, и высшую, освоенную лишь единицами. Мы рассмотрим популярную модель аутогенной тренировки – ее первую ступень.

Аутогенная тренировка (от греческого autos (сам) и genos (происшедший)) буквально означает самовоспитание, производимое с помощью специальных упражнений. По мнению Шульца, при активно-аутосуггестивной и ауто-гипнотической методике любой внешний импульс является предпосылкой для возникновения внутренних процессов, становится «аутогенным». То есть, каждое внешнее воздействие (гетеросуггестия) преобразуется индивидом в аутосуггестию (самовнушение). Внутренние реакции почти всегда обусловлены внешними факторами, и границы между внешним (heteros) и внутренним (autos) очень относительны. Таким образом, путем тренировки духовных качеств контролируется состояние организма. Аутогенная тренировка является одним из методов психотерапии.

Аутогенная тренировка возникла на основе методик гипноза. Гипноз – это состояние, близкое ко сну, которое обеспечивает успокоение и отдых; здоровые люди могут достичь его всегда, а страдающие неврозом – с несколько большими трудностями путем внушения. Душевнобольными это состояние достижимо лишь в исключительных случаях. Чистый или «пустой» гипноз без дополнительного направленного влияния извне является благотворным состоянием внутренней сосредоточенности, позволяющим отдохнуть и успокоиться.

Если расслаблены скелетные мышцы человека, то у него возникает ощущение тяжести; если сосуды расширяются и приток крови по ним увеличивается, возникает ощущение тепла. Используя эти знания, аутогенная тренировка дает возможность достичь без постороннего вмешательства благотворного, близкого ко сну состояния, самостоятельно в определенных пределах мобилизовать резервы организма («самогипноз»).

Основными задачами аутогенной тренировки являются повышение жизненного тонуса и устранение физических изъянов. Расслабление в этой методике – это средство и путь достижения состояния полного самоуглубления.

Также при помощи аутогенной тренировки у человека развиваются важные качества: умения полноценно отдохнуть за короткое время; самообладание; саморегуляция непроизвольных функций тела (например, кровообращения); повышение трудоспособности (в это понятие включается память); уменьшение интенсивности болевых ощущений; самонастрой путем самовнушения в состоянии углубления; самокритика и самоконтроль через самоанализ в состоянии углубления.

Подробнее об элементах аутогенной тренировки можно прочитать в Приложении 5.

А

А.В. Алексеев. Психомышечная тренировка

натолий Васильевич Алексеев – врач-психиатр, психотерапевт, психогигиенист. Он разработал концепцию «оптимального боевого состояния» и методику обучения вхождения в это состояние, доступную каждому. Поскольку его работа направлена на работу со спортсменами, он столкнулся с проблемой следующего характера. Дети, которых с каждым годом в спорте все больше, не могут освоить методы аутогенной тренировки. Поэтому Алексеев разработал методику психомышечной тренировки, осваиваемой людьми всех возрастов в очень короткие сроки.

По словам самого Алексеева, «или вы управляете своими мыслями, или они управляют вами». Направление, в котором работает А.В. Алексеев, получило название «психагогика» (от греч. «психе» - душа, «аго» - веду). То есть буквально это слово можно перевести как «ведение душ». Психагогика – это объединенное применение возможностей, заложенных в психогигиене (медицинской науке) и психологии (педагогической науке), направленных на помощь и на пользу педагогам, а, следовательно, и их ученикам.

Одно из основных понятий в деятельности и трудах Алексеева – психическая саморегуляция – по его словам, представляет собой воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов. С помощью слов и соответствующих мысленных образов можно вызывать эмоциональные реакции, тем самым, изменяя деятельность, например, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Итак, с помощью психической саморегуляции возможно:

1. Успокаиваться, если возникло психическое перевозбуждение.

2. Мобилизовать себя на должную активность.

3. Восстанавливать силы с помощью самовнушенного сна-отдыха длительностью от нескольких секунд до нескольких часов.

Два основных направления психической саморегуляции – самоубеждение (посредством логики) и самовнушение (в обход логики).

Психомышечная тренировка как метод возникла в 1973-1975 гг. Она основана на самовнушении. Овладеть основами техники можно за 5-7 дней.

Когда головной мозг человека находится в дремотном состоянии, он становится повышенно чувствительным к словам и связанным с ними мысленным образом. Дремотность – это переходное состояние между бодрствованием и сном. Следовательно, главный механизм в действии самовнушения состоит в следующем: чтобы слова и соответствующие им мысленные образы обрели наибольшую силу, ими нужно воздействовать на головной мозг, находящийся в дремоте. Второй важный механизм состоит в умении предельно сосредоточивать свое ненапряженное внимание на том, чем занимаешься в данный конкретный момент.

В любой момент психического возбуждения скелетные мышцы непроизвольно напрягаются. Связь между головным мозгом и мышцами работает в обоих направлениях. Чем активнее мышцы, тем больше импульсов от них направляется в мозг, стимулируя (активизируя) его (и наоборот).

Также основополагающими понятиями в деятельности Алексеева являются представление и воображение. Представление – это мысленный образ, возникший на основе информации, поступающей в мозг от реально существующих явлений и предметов. В отличие от представления, воображение – это психический процесс, при котором мысленные образы воссоздаются в таком виде, в каком они не могут быть восприняты в реальности с помощью наших органов чувств.

На основе этих представлений и строится простая методика Алексеева, вкратце изложенная в Приложении 6.