4.Аэробная тренировка как компонент программы для снижения веса.

Цель аэробных тренировок: увеличить долю использования жирных кислот в качестве основного источника энергии и улучшить функционирование ССС. Для эффективного липолиза необходимо работать в целевой зоне пульса.

Существует взаимосвязь частоты пульса и интенсивности физической нагрузки. Поэтому необходимо знать при каких значениях пульса можно и нужно выполнять аэробную работу. Для определения целевой зоны пульса, как правило, используют формулу Карвонена, учитывающую уровень подготовленности занимающегося:

ЧСС=(220 – возраст – ЧСС_покоя) х (зона интенсивности в % от ЧСС_mах)+ЧСС_покоя.

Выбор процента ЧСС зависит от уровня подготовленности. Данная формула не применяется для беременных, принимающих бета - блокаторы, а так же для людей с повышенным и пониженным ЧСС_покоя.

При аэробной работе используется кислород, окисляющий как жировые, так и углеводные запасы организма. Сердце прокачивает обогащенную кислородом кровь через ткани организма, поэтому от функционирования ССС напрямую зависит эффективность процесса снижения веса. Окисление жиров происходит при выполнении упражнений с мощностью 50% максимального потребления кислорода (МПК), что соответствует значениям пульса от 60 до 70% ЧСС _max.

Итак,физические нагрузки можно разделить на аэробную и анаэробную. Первая – имеет низкую интенсивность, при которой окисление питательных веществ происходит за счёт кислорода. Такие упражнения можно выполнять довольно долго, ибо запасы кислорода успевают восполняться (ходьба и любой прочий вид деятельности). Но, когда интенсивность нагрузки настолько велика, что кислород не успевает поступать в должном количестве (поднятие тяжестей, интенсивный бег), в дело вступает гликоген (запасённый в мышцах энергетический субстрат) резервы его не велики именно поэтому мы не в состоянии выдерживать длительное время высокие нагрузки, рано или поздно наступает отказ. Жир сжигается во время аэробной, конечно, всё равно вначале используется гликоген, но потом в топку идут наши залежи высокоэффективного топлива. Хотя и тут не совсем верно, дело в том, что организм не очень охотно сжигает жиры, он предпочтёт найти другие способы обеспечить себя энергией, например, пуская в ход мышечную ткань вместе с жировой. С одной стороны и запасы жира на чёрный день сэкономил, с другой – уменьшил мышечную ткань, которая сжигает драгоценный жир. Так что потеря веса неизбежно связана с потерей мышц, как бы нам этого не хотелось. Возможно, найдутся люди, для которых это не страшно, «подумаешь, мне и не сильно нужны эти мышцы», скажет любая девушка. А, вот и нет! Нужны всем, и, даже, очень. Дело в том, что рабочая прибавка энергетического обмена, о котором говорили выше, связана именно с мышечными сокращениями. И, чем больше мышечной ткани, тем значительнее будет расход энергии. И ещё есть такое понятие, как мышечный тонус, то есть, даже в состоянии покоя, мышцы потребляют энергию. Вот почему, кстати, темпы похудения замедляются со временем, человек уже не способен так эффективно сжигать жир, потеряв некоторое количество мышц.

Что нам могут дать эти знания? А то, что надо как-то сокращать и компенсировать потерю мышечной ткани. Аэробные упражнения приводят только к расходу энергии, так что в этом они нам не помогут, с другой стороны анаэробные наращивают мышцы, но не сжигают такого количества топлива. Как быть? Чередовать. Во-первых: совершая длительную работу низкой интенсивности, я буду расходовать энергетические запасы, во вторых: тренируясь с отягощениями (действительно большими, так что бы возможно было сделать 6-8 повторений и последнее при помощи страховщика или не до конца) я получаю возможность восполнять потерю мышц, тем самым увеличивая способность организма потреблять энергию. И тут есть ещё один момент: когда человек тренируется до отказа с отягощениями, он буквально травмирует мышцы, это и служит фактором роста результатов в спорте. Мышцы травмируются, восстанавливаются, становясь при этом ещё больше и сильнее, так как организму в прямом смысле поступает сигнал «умри, или развивайся».

Итак, как вы думаете, нужна ли энергия для восстановления мышц? Конечно! Так что, тренируясь с отягощениями, мы не только влияем на рабочую прибавку, но и на основной энергообмен. Даже, когда мы отдыхаем, жир уходит. При этом, добавляя ещё и аэробные упражнения, мы создаём постоянные условия интенсивного расхода потреблённых питательных веществ.