Глава 7. Фізичне виховання дорослого населення

Якщо особам зрілого віку рекомендуються практично всі види занять: спортивне тренування, загальна фізична підготовка, кондиційне тренуван­ня, рекреативно-оздоровчі і профілактико-оздоровчі заняття із застосуван­ням традиційних і нових технологій (футбол, спінбайк та ін.), то особам старшого і похилого віку — переважно рекреаційно-оздоровчі і профілакти­ко-оздоровчі, лікувальна фізична культура із застосуванням традиційних ви­дів (ходьба, плавання, гімнастика, елементи рухливих і спортивних ігор).

Форми проведення занять: організовані — у центрах здоров'я, профі­лакторіях, спортивних спорудах, а також самостійні — за місцем проживан­ня і відпочинку.

Мінімальна програма для людей похилого віку, що містить комплекс оздоровчих засобів:

65535. заняття за індивідуально складеним комплексом ранкової гігієнічної гімнастики;

65535. регулярні заняття спеціальними фізичними вправами із застосуванням гімнас­тичних вправ від 15 до ЗО хв на день;

65535. додержання раціонального харчового режиму відповідно до принципів здорового харчування;

65535. піші прогулянки у повільному або середньому темпі з рівномірним диханням;

65535. активний відпочинок у вихідні дні: піші екскурсії за місто, прогулянки лісом, полем, садами, ближній туризм, велосипедні прогулянки;

65535. сон на свіжому повітрі або у приміщенні з відчиненим вікном:

65535. масаж і самомасаж живота і стегон;

65535. водні процедури з наступним розтиранням спини, живота, ніг і рук;

65535. лікувальна гімнастика у воді

Структура заняття традиційна і складається з підготовчої, основної і заключної частин. Підготовча частина становить 25 %, основна — 55 %, за­ключна — 20 % загального часу.

Такий великий обсяг часу, що відводиться на підготовчу і заключну частини, пояснюється тим, що у нетренованих людей старших вікових груп уповільнені впрацьовування і відновлення.

Контроль адекватності навантажень і ефективності занять. Для адекватності фізичних навантажень необхідний обов'язковий контроль ста­ну здоров'я, фізичного стану і перенесення навантажень. Для цього вико­ристовуються інструментальні методи дослідження — електрокардіографія (оцінка стану серцевої діяльності); реовазографія (оцінка стану судин); оцінка стану ліпідного обміну (жирового обміну — співвідношення ліпідів різної щільності, що обумовлюють розвиток атеросклерозу); функції дихан­ня (спірографія, вивчення газообміну); опорно-рухового апарату. На підста­ві результатів обстеження виявляються фактори, що лімітують діяльність тієї або іншої системи. До занять повинні включатися вправи для знижен­ня або усунення цих факторів.

Під час занять фізичними вправами обов'язковим є контроль адекватності наван­таження за частотою серцевих скорочень, артеріальним тиском і суб'єктивним відчуттям

217

МЕТОДИКА ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ РІЗНИХ ГРУП НАСЕЛЕННЯ

Методика загартовування

Окрім фізичних вправ для зміцнення та збереження здоров'я, застосовують загартовування — комплексну систему оздоровчих дій, спря­мованих на досягнення стійкості, несприйнятливості організму до шкідли­вих для здоров'я метеорологічних та інших факторів. Розрізняють такі форми загартовування:

65535. сонячні та повітряні ванни;

65535. водні процедури (обливання, душі, ванни, зимове плавання);

65535. народні форми (ходіння босоніж, лазні).

Історія загартовування сягає глибини віків. Позитивний вплив холо­дових і теплових дій відмічали ще у Стародавньому Римі та Єгипті, у Ки­ївській Русі. Проте наукове розуміння впливу засобів загартовування на організм почало формуватися у XVI—XVIII вв., коли були проведені дос­лідження дії водних, теплових і холодових процедур на хворий і здоровий організм.

Оздоровчий ефект загартовуючих процедур пов'язаний з їх дією на тер-морецептори, тобто нервові закінчення, що спеціально сприймають зміну температури, причому холодових рецепторів більше, ніж теплових. На кож­ному квадратному сантиметрі шкіри приблизно 12—14 нервових закінчень, які реагують на холод, і 1—2 — на тепло.

Між терморецепторами стопи людини і слизовою оболонкою верхніх дихальних шляхів існує прямий рефлекторний зв'язок. Коли незагартована людина промочить або охолодить ноги, то застуджується: при охолодженні ніг знижується і температура слизової оболонки носоглотки. Не випадково старовинний спосіб від нежиті (не застарів і нині) полягає у тому, щоб по­тримати ноги у гарячій воді, попарити їх.

В організмі є система терморегуляції, що дозволяє реагувати на зміни зовнішньої температури. Сигнал на холод — звуження кровоносних судин, збліднення шкіри. Віддача тепла зменшується, підвищується теплопродук­ція, починає поступати так зване резервне тепло. Сигнал на спеку — почер­воніння шкіри за рахунок розширення судин. Теплові процедури приводять до підсилення обміну речовин, потовиділення. Піт ліквідує залишки тепла, виводить токсичні для людини кінцеві продукти обміну. При цьому полег­шується робота нирок, покращується водно-сольовий обмін.

При недостатньо ефективній системі теплорегуляції можливе переохо­лодження або перегрівання, котрі можуть призвести до різних захворювані і навіть до смерті, тому основне завдання загартовування — вдосконаленш системи теплорегуляції. Цього можна досягти, враховуючи як стан організ му, так і особливості адаптації до холоду і тепла, а також основні принци пи загартовування.

Основні принципи загартовування:

1. регулярність проведення процедур загартовування; за відсутності під кріплення вже вироблений умовний рефлекс зникає;

1. поступове збільшення тривалості й інтенсивності процедур загарто вування;

218