Глава 7. Фізичне виховання дорослого населення

ТАБЛИЦЯ 7.5 Співвідношення вправ аеробної та анаеробної спрямованості в осіб із різним рівнем фізичного стану (Іващенко, 1988), %

Інтенсивність вправ. У

Рівень	Вправи	Вправи
фізичного	аеробної	анаеробної
стану	спрямованості	спрямованості
Низький і нижче	60—75	25^*0
середнього
Середній	50	50
Вище середньо-	25—40	60—75
го і високий

кондиційному тренуванні використовуються вправи ін­тенсивністю 40—75 % МСК у безперервному методі і 80— 100 % МСК — в інтервально-му методі.

Оптимальні умови для стимуляції серцево-судинної і дихальної систем створю­ються при навантаженнях ін­тенсивністю 40—75 % МСК; в осіб із низьким рівнем фі­зичного стану — 40—50 % МСК, нижче середнього — 45—50 % МСК, се­реднім — 50—60 % МСК, вище середнього і високим — 60—75 % МСК.

Навантаження, при яких виникають ознаки неадекватності у нетрено-ваних людей, становлять 85—100 % МСК. Як відновлювальні навантаження (засоби активного відпочинку) використовують навантаження інтенсивніс­тю менше 45 % МСК. Пульсовий режим таких навантажень розраховують за формулою

ЧСС= 120 + И- А, де ЧСС — частота серцевих скорочень, уд-хв^-1; N — інтенсивність, % МСК; А — вік, років.

Варіанти індивідуальних програм фізкультурно-оздоровчих занять

Сьогодні використовуються три варіанти програм оздоровчих занять для індивідуальних форм їх проведення.

У першому варіанті передбачається переважне застосування вправ цик­лічного характеру, що проводяться безперервним методом протягом 10— 20 хв з інтенсивністю 60—70 % МСК.

Основоположник цих програм — К. Купер (1970), який вперше розро­бив різні варіанти програм із ходьби, бігу, плавання, велотренування з ура­хуванням статі, віку, фізичної підготовленості. Для визначення індивідуаль­них програм за Купером попередньо проводиться тестування з метою визначення рівня фізичної підготовленості. Тестування здійснюється за до­помогою або 12-хвилинного тесту, або 1,5-мильного тесту у цій вправі.

Суть 12-хвилинного тесту полягає у пробіганні, пропливанні, подолан­ні на велосипеді максимальної дистанції за 12 хв. Індивідуальні результати порівнюються зі шкалою оцінки, згідно з якою визначається індивідуальний рівень фізичної підготовленості; 1,5-мильний тест полягає у подоланні за мінімальний час дистанції у 1,5 милі.

Для кожного рівня фізичної підготовленості розроблено програми за­нять, які передбачають поступове підвищення фізичного стану і фізичної підготовленості до високого рівня. Тривалість курсу занять обернено про-

207

МЕТОДИКА ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ РІЗНИХ ГРУП НАСЕЛЕННЯ

таблиця 7.6 порційна вихідному рівню фі-

Міні-програми (Иващенко, Страпко, 1988) „ •• • , • гг

^{к х к} ' зичної підготовленості. Курс за-

Вік, років	Чоловіки	Жінки
20—29	ЗхІОхК	Зх9хК
30—39	Зх9хК	3x8 хК
40—49	Зх8хК	Зх7хК
50—59	Зх7хК	ЗхбхК
60—69	Зх7хК	ЗхбхК

нять для кожного рівня фізич­ної підготовленості складається з кількох 8-тижневих програм, спрямованих на підвищення фі­зичної підготовленості до більш високого рівня.

Примітка: 3 — кратність занять на тиждень; 10, 9, 8, 7, 6 — обсяг заняття в кілометрах при використанні циклічних вправ; К — ко­ефіцієнт: для бігу К = 0,5; для плавання К = 0,1; для їзди на велосипеді К = 1,0; для ходьби на лижах К = 0,5.

Окрім програми К. Купера, у різних країнах розроблено ін­ші варіанти міні-програм. Так, у Німеччині використовується програма "Триммінг-130", яка передбачає щоденні заняття при пульсі 130 уд-хв^-1. Ця програма в середньому прийнятна для насе­лення, але може бути недостат­ньою для молодих і надмірною — для людей ослаблених і похилого віку.

Л. Іващенко на основі апробації ефективності різних параметрів занять запропоновано програми, подані в табл. 7.6.

Тривалість занять — довільна. Поступово час занять при даному обсязі повинен скорочуватися до 30 хв.

Дуже розповсюджене тренування "підйом сходинками", котре за браком часу може замінити кондиційне тренування і сприяти не тільки підвищенню рівня фізичного стану, але й зміцненню м'язів нижніх кінцівок, збільшенню рухливості тазостегнових, колінних і гомілковостопних суглобів.

У програмі тренування, розробленій Л. Іващенко і О. Благій, щоденна міра навантаження підбирається залежно від статі, віку, маси тіла, вантажу, що переноситься (маса одягу, взуття, сумки). Визначення навантаження 1. Сумарна кількість сходинок:

К

тк '■

Чоловіки

Жінки Е"^:

0,7К тк

де т — загальна маса тіла, одягу, взуття, вантажу, кг; Н — висота сходинки, м; К — коефіцієнт: для 20—30 років К = 4500: для 31—40 років К = 4000; для 41—45 років К = 3900; для 46—50 років К = 3000; для 51—55 років К= 2500; для 56-60 років К= 2000; для 61-65 років К= 1500; для 66-70 років К= 1000.

2. Висота підйому (поверх)

/V:

її

2!г ' де п — кількість сходинок в одному марші сходів, наприклад, для чоловіка

50 років, сумарна маса котрого 100 кг, який мешкає у п'ятиповерховому бу-

208