Глава 7. Фізичне виховання дорослого населення

3-й етап — навчають людину за завданням відтворити те чи інше на­вантаження за суб'єктивними відчуттями.

Зміст занять основного періоду. Під час побудови програм занять і їх проведення варто користуватися основними правилами.

1. Оптимальний оздоровчий ефект досягається у тому випадку, якщо параметри занять (кратність, спрямованість, обсяг, інтенсивність вправ) пі­дібрані відповідно до рівня фізичного стану.

1. Тривалість підготовчого й основного періодів залежить від особли­востей адаптації до фізичних навантажень:

65535. терміни прояву перших ознак розвитку тренувального ефекту приймаються за тривалість одного мікроциклу занять; звичайно такі ознаки (зниження ЧСС у спокої і при стандартному фізичному наванта­женні) виявляються через 3—5 занять, що і визначає тижневий цикл занять;

65535. терміни переходу до більш високого рівня фізичного стану приймають за тривалість одного мікроциклу; звичайно перехід до більш високого фун­кціонального рівня відмічається через 2—3 місяці;

65535. терміни досягнення високого, тобто належного рівня фізичного ста­ну, приймають за тривалість основного періоду; для досягнення високого рівня фізичного стану людям із низьким рівнем фізичного стану необхідно 32—40 тиж регулярних занять, нижче середнього — 24—32 тиж, середнього — 16—24 тиж, вище середнього — 8—12 тиж. Перерви у заняттях, хвороби подовжують ці терміни.

3. Перехід до нового функціонального класу (більш високий рівень фі­зичного стану) вимагає корекції параметрів занять відповідно до рівня фізичного стану, що підвищується.

3. Для забезпечення індивідуалізації навантажень доцільним є повторне тестування з метою контролю ефективності через 8—10 тиж занять.

3. Під час перерви у заняттях (більше одного місяця) навантаження да­ються на рівень менші, наприклад, якщо до перерви людина тренувалася за програмою середнього рівня фізичного стану, то після тривалої перерви — для тих, хто займається, за програмою нижче середнього рівня фізичного стану.

3. Наявність тренувального ефекту супроводжується суб'єктивними й об'єктивними проявами.

Суб'єктивні ознаки:

• покращання сну, загального самопочуття;

65535. почуття радості, бажання займатися фізичними вправами. Об'єктивні ознаки:

65535. підвищення рівня фізичного стану;

65535. зменшення ЧСС у спокої і при стандартному навантаженні;

65535. прискорення подолання дистанції за постійний час;

65535. зменшення часу подолання контрольної дистанції;

65535. підвищення результативності в інших педагогічних тестах. Контроль адекватності навантажень варто проводити за ЧСС, АТ і

суб'єктивними відчуттями.

205

МЕТОДИКА ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ РІЗНИХ ГРУП НАСЕЛЕННЯ

Вибір виду (спрямованості) вправ здійснюють із урахуванням конкрет­ного рівня фізичного стану.

Під час складання індивідуальних програм необхідно			визначити:
• вид вправ (або спрямованість);
• інтенсивність;
• тривалість вправ;
• частоту занять на тиждень або	протягом	дня;
• темпи збільшення навантаження	протягом	тижня	або	МІСЯЦЯ

Низький і нижче середнього рівні фізичного стану характеризуються станом здоров'я на межі норми і патології. У цих людей високий ризик роз­витку серцево-судинних захворювань (надлишкова маса тіла понад ЗО %, артеріальна гіпертензія, порушення обміну ліпідів, низька рухова актив­ність, низький рівень витривалості та фізичної працездатності). У більшос­ті з них відмічається погіршення фізичних якостей — витривалості, швид­кісно-силових, гнучкості. Низька стійкість організму до несприятливих факторів зовнішнього середовища призводить до частих застудних захворю­вань таких людей. Все це обумовлює низький рівень фізичного стану. Тому завдання кондиційного тренування — підвищити фізичний стан за рахунок зниження факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань (зни­ження надлишкової маси тіла, артеріального тиску; нормалізація обміну лі­підів; підвищення витривалості та інших рухових якостей, стійкості організ­му до несприятливих факторів зовнішнього середовища).

Найбільш ефективними є циклічні вправи низької або помірної інтенсивності (аеробного спрямування), тобто такі навантаження, при яких задіяно більше 2/3 м'язового масиву і котрі можна продовжувати протягом тривалого часу:

65535. ходьба;

65535. біг;

65535. плавання і водні види рухової діяльності (аква-аеробіка, акваджоггинг);

65535. ходьба на лижах;

65535. біг на ковзанах;

65535. їзда на велосипеді;

65535. веслування;

65535. танцювальна аеробіка (хіп-хоп, салса, латина, сіті-джем та ін.);

65535. степ-аеробіка;

65535. фітнес-програми з використанням тренажерів для стимуляції серцево-судинної діяльності (спінбайк-аеробіка)

Проте оптимальний ефект спостерігається під час спільного викорис­тання різноманітних вправ аеробної і змішаної аеробно-анаеробної спрямо­ваності (табл. 7.5).

До вправ анаеробної або змішаної аеробно-анаеробної спрямованості належать вправи швидкісного, силового і швидкісно-силового характеру (спортивні ігри, танці, атлетизм, бодібіддинг, роуп-скіппінг, шейпінг, аеро­біка силової спрямованості та ін.).

206