Средства
Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Они условно подразделяются на основные и дополнительные. Силовые упражнения выбирается в зависимости от характера задач воспитания силы. По степени избирательности воздействия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные, региональные и тотальные. Силовые упражнения хорошо сочетаются с упражнениями на растягивание и на расслабление.
Частота занятий силового направления должна быль до трех раз в неделю. Применение силовых упражнений ежедневно допускается только для отдельных небольших групп мышц. При использовании силовых упражнений величину отягощения дозируют или весом поднятого груза, выраженного в процентах от максимальной величины, или количеством возможных повторений в одном подходе, что обозначается термином «ПМ»-повторный максимум.
В первом случае вес может быть минимальным (60% от максимального); малый(от 60% до 70% от максимального); средним (от 70% до 80% от максимального); максимальным – свыше 90% от максимального.
Во втором случае вес может быть: предельным-1ПМ; околопредельным-2-3 ПМ; большым-4-7ПМ; умеренно-большым-8-12ПМ; малым-19-25ПМ; очень малым-свыше 25ПМ.
Упражнения:
ШЕЯ
Наклоны головы вперед, назад в лево, в право.
Мышцы: грудино-ключично-сосцевидная мышца отходит от рукоятки грудины и внутреннего конца ключицы, прикрепляясь к сосцевидному тростку височной кости черепа.
Основные функции: наклон головы вперед и назад, повороты головы в стороны
ПЛЕЧИ
Классический жим
Жим из-за головы
Подъемы рук через стороны в положении стоя
Подъем гантелей через стороны в наклоне
Жим гантелей над головой
Жим гантелей в вверх лежа на боку
Мышцы: дельтовидная мышца-это большая, толстая трехглавая мышца, начинающаяся от ключицы и лопатки на задней части плеча и тянущаяся до места своего прикрепления на плечевой кости.
Основные функции: подъем и вращение рук. Передняя часть или головка дельтовидной мышцы поднимает руку вперед, средняя или боковая - в сторону, задняя - назад.
ГРУДЬ
Жим штанги из положения лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги из положения лежа на наклонной (приподнятой) скамье
Жим лежа на скамье с наклоном головой вниз
Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на горизонтальной скамье
Разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа на наклонной (приподнятой) скамье
Отжимание на параллельных брусьях
Мышцы: грудные мышцы состоят из двух частей - ключичной (верхняя часть) и грудинной (нижняя часть). Верхняя часть прикрепляется к ключице. Вдоль линии, проходящей посередине тела, она присоединяется к грудине и к хрящам некоторых ребер
Основная функция: сведение рук и плечи впереди туловища
"Пуловеры" прямыми руками
Мышцы: передняя зубчатая мышца-тонкий мышечный слой между ребрами и лопаткой Основная функция: вращение лопатки, обеспечение движения плеча вперед и вниз
СПИНА
Тяга штанги к подбородку в положении стоя
Подъем плеч со штангой в опущенных руках (ШРАГИ)
Подъем плеч с гантелями в опущенных руках
Мышцы: трапециевидные мышцы - плоские треугольные мышцы, которые отходят от шеи в стороны и вниз, а также располагаются между лопатками. Основная функция: поднимают весь плечевой пояс.
Подтягивания
Верхние тяги на тренажере
Тяга штанги к поясу из положения наклона
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Мышцы: широчайшие мышцы спины - большие треугольные мышцы, которые находятся по бокам туловища выше поясницы и ниже плеч. Основная функция: опускают плечи вниз и назад
Разгибание туловища
Наклоны со штангой на плечах ("Гуд морнингз")
Мышцы: выпрямляющие мышцы - несколько мышц в нижней части спины, которые защищают нервные каналы и удерживают позвоночник в прямом положении. Основная функция: удерживают позвоночник в прямом положении
ПРЕСС
Подъем туловища на наклонной скамье
Подъем прямых ног на наклонной скамье
Пресс под углом 90%
Наклоны в сторону с гантелей
Поднимание ног в висе
Мышцы: прямые мышцы - длинные мышцы, расположенные вдоль всей вентральной поверхности живота, они начинаются в области лобка и прикрепляются к хрящам пятого, шестого и седьмого ребра, располагаются между лопатками.
Основная функция: сгибают позвоночник и сближают грудину и таз.
Повороты туловища в положении сидя и стоя
подъем коленей в сторону в висе
Мышцы: наружные косые мышцы располагаются по сторонам туловища и прикрепляются с одной стороны к нижней части восьмого ребра, а с другой - к боковой поверхности таза. Основная функция: сгибают и поворачивают позвоночник.
Пресс с гимнастическим роликом
Упражнение "планка" для пресса
БИЦЕПС
Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении стоя
Поочередное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями
Сгибание рук в локтевых суставах со штангой обратным хватом в положении стоя
Сгибание рук в локтевых суставах со штангой в положении сидя
«Молоток»
Бицепс, в статике
Мышцы: двуглавые мышцы плеча начинаются под дельтовидными мышцами и заканчиваются под локтями. Основная функция: поднимание и сгибание руки, пронация (поворачивание внутрь) запястья.