День 3 и 4 ------------отдых -----------

1. Жим штанги над головой

В станьте прямо, спину удерживайте ровно, ноги поставьте на ширину плеч и для устойчивости немного согните их в коленных суставах. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом чуть шире плеч.

[А] Согнув локти, поднимите штангу на уровень ключиц — это исходное положение.

[Б] Сделайте глубокий вдох и мощно без рывка выжмите штангу на прямые руки. В конечной точке штанга должна оказаться прямо над головой. Сделайте паузу в течение одной секунды и медленно верните штангу на грудь.

2. Тяга штанги к подбородку стоя

[А] Возьмитесь за гриф штанги узким хватом сверху. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Колени немного согните. В исходном положении прямые руки, удерживающие штангу, вытянуты вниз, перед собой.

[ Б] Медленно подтяните штангу к самому подбородку. В верхней точке локти должны смотреть строго в стороны. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходную позицию.

3. Подъемы гантелей в стороны стоя

[ А] Возьмите в каждую руку по гантели. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и слегка согните их в коленях. Туловище чуть-чуть продвиньте вперед, а плечи разверните. Руки опустите вдоль бедер. Локти немного согните. Ладони должны быть обращены друг к другу.

[Б] Не меняя положения туловища и не разгибая локти, поднимите гантели вверх и в стороны до уровня плеч. Сделайте паузу в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

4. Разгибание рук с гантелью из-за головы лежа

[ А] Лягте на скамью спиной так, чтобы голова немного выступала за край скамьи. Ноги поставьте на пол шире плеч. Удерживайте гантель обеими руками. Руки вытяните над головой, чтобы гантель оказалась перпендикулярна полу.

[Б] Медленно согните руки в локтевых суставах, опустив вес за голову как можно ниже (движения рук производятся строго от локтя!). В нижней точке сделайте паузу, прочувствовав растяжение трицепса, и медленным контролируемым движением вернитесь в исходное положение.

5. Подъемы штанги с помощью бицепсов стоя

[ А] Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка согните колени. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении обе руки полностью выпрямлены, а локти плотно прижаты к туловищу.

[Б] Медленным контролируемым движением сгибайте руки в локтевых суставах до полного сокращения бицепсов, поднимая вес исключительно за счет их силы. В верхней точке дополнительно напрягите бицепс и затем опустите штангу вниз, полностью распрямив руки. Обратное движение делайте замедленно, так как негативная фаза упражнения для роста мышц наиболее важна. При выполнении упражнения не откидывайтесь назад, не раскачивайтесь и не «вжимайте» локти в бока. Двигаться должны только предплечья.

6. Сгибания рук в запястьях с гантелью

[ А] Сядьте на край скамьи, ноги поставьте на пол немного шире плеч. Возьмите гантель в левую руку хватом снизу, а правую руку положите на правое бедро. Разместите «рабочую» руку так, чтобы она, лежа на левом бедре, не была ограничена в движениях в лучезапястном суставе. Для удобства вы можете немного отклонить туловище влево, сохраняя при этом ровную спину.

[Б] Не отрывая руку от бедра, медленно согните ее в лучезапястном суставе. В верхней точке движения зафиксируйте положение руки в течение одной секунды и, разогнув запястье, вернитесь в исходную позицию. Завершив упражнение левой рукой, выполните его правой рукой.

7. "Армейский" жим гантелей над головой сидя

В нимание: лучше использовать более легкие веса, чем в жиме штанги стоя, чтобы соблюсти правильную технику выполнения упражнения.

[А] Сядьте на край скамьи и прочно упритесь ступнями ног в пол. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их на уровень плеч (шеи), согнув руки в локтевых суставах. Поверните кисти ладонями друг к другу. Спину держите прямо, смотрите прямо перед собой.

[ Б] Глубоко вдохните, задержите дыхание и выжмите гантели вверх (не переразгибайте руки в локтевых суставах). В верхней точке сделайте выдох и после секундной паузы медленно вернитесь в исходную позицию.

8. Тяга гантелей к подмышкам стоя

У пражнение прорабатывает трапеции и дельты, а также и ромбовидные мышцы.

[А] В обе руки возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях. В исходном положении прямые руки опущены вниз вдоль бедер. Ладони обращены друг к другу.

[Б] Медленно поднимите гантели как можно выше к подмышечным впадинам. Старайтесь держать гантели на некотором расстоянии от туловища - это усилит нагрузку на дельты. В верхней точке сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

9. Подъем гантелей перед собой стоя

[ А] Возьмите гантели и встаньте прямо. Спину держите ровно, смотрите прямо перед собой. Ноги поставьте на ширину плеч и для устойчивости слегка согните их в коленных суставах. Руки с гантелями расположены вдоль туловища и немного согнуты в локтевых суставах. Локти повернуты назад, ладони обращены к бедрам.

[Б] Сделайте вдох, задержите дыхание и одной рукой начинайте подъем гантелей перед собой. Руки должны оставаться прямыми. Гантель поднимите на уровень плеча (или чуть выше). В верхней точке амплитуды сделайте паузу, выдохните и медленно опустите руку. Закончив подход одной рукой, выполните подъем гантелей перед собой другой рукой. При выполнении упражнения не раскачивайтесь и не поднимайте гантель рывком.

10. Подъемы штанги с помощью бицепсов обратным хватом

[ А] Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и слегка согнув колени. Возьмитесь за гриф Е2-штанги обратным (сверху) хватом на ширине плеч. Руки полностью выпрямите в локтевых суставах, а локти прижмите к туловищу.

[Б] Сгибая руки в локтевых суставах, медленно поднимите штангу к подбородку, мысленно сконцентрировавшись на работе бицепсов. Зафиксируйте это положение в течение одной секунды и медленно верните вес в стартовую позицию.

11. Шраги с гантелями

У пражнение для развития трапециевидных мышц. В упражнении также активно задействованы ваши дельты и ромбовидные мышцы.

[А] Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленных суставах. Гантели держите обеими руками по обе стороны корпуса. Ладони обращены в сторону бедер. Плечи расслабьте и опустите.

[Б] Медленно поднимите плечи, как можно выше, продолжая удерживать голову ровно. Осуществляйте подъем веса исключительно усилием плеч и избегайте резких движений. Удержитесь в верхней точке в течение секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

12. Французский жим штанги лежа

[ А] Лягте на скамью спиной и, согнув ноги, упритесь ими в край скамьи. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом так, чтобы расстояние между руками составляло 5 - 6 дюймов. Полностью распрямите руки со штангой, расположив ее прямо над грудью.

[Б] Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и, удерживая руки от локтя до плеча неподвижными, согните их в локтевых суставах под углом в 90°. Прочувствуйте растяжение трицепсов. Затем медленно поднимите вес в исходное положение, полностью распрямив руки.

13. Разгибания рук в запястьях с гантелями

В нимание: выполняя разгибания кистей в запястьях, используйте более легкие веса, нежели при выполнении предыдущего упражнения (сгибания кистей в запястьях).

[А] Сядьте на край скамьи, ноги поставьте на пол шире плеч, правой рукой обопритесь о правое бедро, а левой возьмите гантель хватом сверху. Положите предплечье «рабочей» руки на левое бедро так, чтобы движения в лучезапястном суставе были возможны в полном объеме. Для удобства выполнения упражнения слегка отклоните туловище влево.

[Б] Медленно произведите тыльное сгибание кисти, не отрывая предплечье от бедра. В верхней точке сделайте паузу в течение одной секунды и вернитесь в исходное положение. Сначала выполните упражнение левой рукой, а затем правой.

14. Разгибание руки назад с гантелью

[ А] Возьмите гантель в одну руку. Подойдите к скамье и наклонитесь вперед так, чтобы линия вашей спины была параллельна линии пола. Обопритесь о скамью одноименными коленом и рукой, как показано на фотографии. Поднимите руку с гантелью как можно выше. Она должна быть согнута в локтевом суставе под углом в 90°, а предплечье должно быть перпендикулярно полу. Смотрите прямо перед собой.

[Б] Усилием трицепсов поднимите вес вверх, разгибая руку в локтевом суставе и максимально сокращая трицепс. В конце позитивной фазы упражнения рука должна быть параллельна полу. В верхней точке сделайте паузу и медленно возвращайтесь в стартовую позицию. Выполняя упражнение, не раскачивайте руку и не меняйте положение торса.

Завершив упражнение одной рукой, поменяйте положение тела и выполните разгибания другой рукой.

15. Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

[ А] Сядьте на наклонную скамью «верхом» и лягте грудью на ее спинку так, чтобы ваш подбородок оказался выше уровня спинки скамьи. Ноги расставьте шире плеч и упритесь ими в пол. На старте держите гантели в прямых руках (локти чуть согните), свисающих вниз. Ладони обращены друг к другу.

[Б] Медленно разведите гантели в стороны, поднимая их не выше уровня плеч. В верхней точке сделайте секундную паузу и медленно опустите гантели.

14. Наклоны вперед с поворотом туловища с гантелью

[ А] Возьмите в левую руку гантель нейтральным хватом и встаньте прямо, поставив ноги немного шире плеч. Для устойчивости слегка согните колени. Руки вытяните вдоль корпуса (ладони обращены друг к другу). Грудь разверните, плечи отведите назад, спину держите прямо.

[Б] Медленно наклонитесь вперед, одновременно выполняя поворот туловища вправо. В нижней точке нужно коснуться гантелью носка прямой ноги. Сделав секундную паузу, медленно вернитесь в исходное положение.

Закончив подход, переложите гантель в правую руку и повторите упражнение с поворотом в другую сторону.

15. Попеременные подъемы гантелей с помощью бицепсов стоя

В станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и немного согните в коленях. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и расположите их у бедер, слегка согнув руки в локтевых суставах.

[А] Глубоко вдохните, задержите дыхание и медленно начинайте подъем гантели одной рукой, удерживая при этом локоть плотно прижатым к туловищу. По мере движения предплечья вверх разворачивайте кисть руки ладонью кверху, в положение супинации. Достигнув верхней точки движения, на секунду задержитесь в ней, затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, одновременно развернув кисть в прежнее нейтральное положение.

При выполнении упражнения туловище держите прямо и ни в коем случае не раскачивайтесь, помогая таким образом осуществить подъем гантели.

[Б] Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение другой рукой.

16. Лучевое приведение кисти

[ А] Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Вытяните руки вдоль туловища, взяв в одну из них гантель с весом, установленным только с одной стороны (вес должен быть спереди).

[Б] Медленно поднимите, а затем опустите вес, делая приведение кисти в полном объеме. Не вовлекайте в процесс локоть или всю руку. Движение должно осуществляться лишь в запястье. Повторите упражнение для другой руки.

17. Локтевое приведение кисти

П ри сгибании запястий назад вы вовлекаете в работу мышцы предплечья, осуществляющие локтевое приведение кисти: локтевой сгибатель запястья и локтевой разгибатель запястья.

[А] Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, спину держите ровно, смотрите перед собой. Обе руки вытяните вдоль туловища. В одну из них возьмите гантель, утяжеленную грузом с одной стороны, - сзади.

[Б] Произведя движение в лучезапястном суставе (и только в нем!), медленно поднимите, а затем также медленно опустите вес. Следите за тем, чтобы ваши локоть и плечо оставались неподвижными. Выполните упражнение сначала одной, а затем другой рукой.

18. Разгибание руки с гантелью поперек туловища

[ А] Возьмите в правую руку гантель и лягте на скамью спиной. Колени должны быть согнуты, ноги широко расставлены, а ступни плотно прижаты к полу. Удерживайте вес на вытянутой руке прямо перед собой в положении супинации.

[Б] Сохраняя неподвижным положение руки от плеча до локтя, начинайте медленно сгибать руку в локтевом суставе до тех пор, пока гантель не коснется вашего левого плеча. Затем медленно разогните руку, вернув ее в исходное положение. Движение должно быть строго от локтя!

Выполните упражнение другой рукой.

19. Отжимания с упором сзади на скамье

Поставьте две скамьи параллельно одна другой на расстоянии 90—120 см.

[ А] Сядьте на середину скамьи, в качестве отягощения используйте "блин" от штанги, положив его на свои бедра, и прочно обопритесь кистями о край скамьи. "Сползите" со скамьи и разместите ступни на другой скамье на расстоянии 15 см от края. Руки при этом должны оставаться прямыми, а локти "смотреть" строго назад.

[Б] Глубоко вдохните и, сгибая локти, максимально опустите таз к полу. В нижней позиции задержите дыхание и силой одних трицепсов поднимите себя в исходное положение. При выполнении упражнения подбородок должен быть приподнят, а взгляд направлен прямо перед собой.

1. Боковые выпады с грифом штанги

Упражнение укрепляет мышцы бедер. Новичкам мы рекомендуем использовать легкие веса, чтобы избежать травмы и выполнить упражнение технично.

[ А] Опустите гриф штанги себе на плечи и, удерживая его шире плеч, встаньте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч, носки разверните наружу, колени слегка согните. Спину держите ровно, плечи разверните, грудь расправьте, а живот втяните.

[Б] Сделайте глубокий выпад вправо. В нижней точке правое бедро должно оказаться параллельным линии пола, а колено правой ноги быть по вертикали на одной линии с пяткой. Сделав секундную паузу, оттолкнитесь правой ногой от пола и вернитесь в исходное положение. Снова повторите выпад вправо.

Закончив подход, выполните выпады в левую сторону.

3. Сгибание ног с отягощением лежа на скамье

У пражнение делает акцент на бицепсы бедер.

[А] Закрепите на лодыжках ног утяжелители и лягте на скамью лицом вниз так, чтобы коленные суставы оказались вне скамьи и не были ограничены в движениях при сгибание ног. Руками для устойчивости ухватитесь за ножки скамьи. В исходном положении ноги должны быть сведены вместе и полностью выпрямлены, образуя линию, параллельную полу. Носки опущены вниз.

[Б] Держась руками за ножки скамьи, медленно и плавно произведите сгибание ног в коленных суставах, но не более чем на 90°. В верхней точке сделайте секундную паузу, напрягите бицепсы бедер, а затем медленно опустите их, вернувшись в исходное наложение.

При выполнении этого упражнения не выгибайте спину и не отрывайте таз от скамьи.

4. Разгибания ног с отягощениями

Это упражнение прорабатывает различные части квадрицепсов, меняя положение стоп.

Закрепите на лодыжках ног утяжелители.

[А] Сядьте на край горизонтальной скамьи и обопритесь о нее руками. Ноги поставьте вместе. В исходном положении колени должны быть согнуты под углом 90°, голени перпендикулярны полу, а носки смотреть вперед.

[ Б] Опираясь руками о края скамьи, сделайте вдох, задержите дыхание и медленно разогните ноги в коленных суставах, мысленно концентрируясь на работе квадрицепсов. В верхней точке сделайте секундную паузу, максимально напрягите квадрицепсы и медленно опустите ноги в исходное положение.

При выполнении этого упражнения не допускайте переразгибания в коленных суставах, так как это может привести к травме.

5. Подъемы на носки с гантелями в руках стоя

У пражнение задействует икроножные мышцы.

[А] Возьмите в обе руки по гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и встаньте на край платформы, поставив ноги на ширину плеч. Высота платформы должна составлять несколько сантиметров. В исходном положении ноги должны быть полностью выпрямлены в коленных суставах, а пятки стоять на полу. Спину и голову держите прямо, руки вытяните вдоль бедер.

[Б] Сохраняя неизменным положение корпуса и рук, как можно выше поднимитесь на носки, а затем медленно опуститесь и вновь повторите упражнение.

6. Подъемы стоп с отягощением

Упражнение отлично нагружает как икроножные мышцы, так и камбаловидные.

[ А] Сядьте на край горизонтальной скамьи. Ноги поставьте на пол, соединив их вместе. Колени должны быть согнуты под углом 90°. Немного наклонитесь вперед и расположите блин штанги поперек стоп, слегка поддерживая его правой рукой. Левой рукой для устойчивости возьмитесь за край скамьи.

[Б] Оторвите пальцы ног от пола и медленно поднимите их максимально высоко. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение.

7. Выпады вперед с гантелями в руках

У пражнение прорабатывает ягодицы.

[А] Возьмите в руки по гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Спину держите ровно, плечи разверните, подбородок приподнимите, а мышцы живота напрягите. Руки опустите вдоль бедер.

[Б] Сделайте выпад вперед правой ногой и опуститесь в присед. Опуститесь максимально низко, почти касаясь пола коленом задней ноги. Бедро передней ноги должно быть параллельно полу. В нижней точке сделайте секундную паузу. Затем, легко оттолкнувшись от пола пяткой правой ноги, усилием мышц правой ноги поднимитесь из приседа и вернитесь и исходное положение.

Сначала сделайте все повторы для правой ноги, а потом выполните упражнение для левой ноги.

8. Фронтальные приседания со штангой

Упражнение нагружает все мышцы бедра.

Установите гриф штанги на весовой опоре на высоте ключиц. Встаньте перед грифом так, чтобы он пришелся вам на передние части дельтовидных мыши. Руки скрестите на груди и правой рукой захватите гриф у левого плеча, а левой рукой — у правого плеча (руки получаться скрещенными). Локти выведите вперед.

[А] Полностью выпрямитесь, сняв штангу со стоек, и отступите на один шаг назад. Ноги поставьте на ширину плеч, спину держите ровно.

[Б] Сделайте вдох, задержите дыхание и медленно опуститесь в присед, продолжая удерживать спину прямой. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения " фронтальные приседания " колени не разъезжались в стороны. В нижней точке сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

9. Подъемы на носки сидя

Упражнение работает на укрепление и развитие камбаловидных мышц.

[А] Сядьте на скамью (табурет) И поставьте ноги на носки на край платформы. Платформа должна быть удалена от скамьи приблизительно на расстояние 30см., Пятки в исходном положении опустите вниз до полного напряжения мыши икр. Поперек бедер, ближе к коленям, расположите штангу, чтобы усилить нагрузку на мышцы при выполнении этого упражнения.

[ Б] Придерживая руками штангу (но не поднимая ее), выжмите вес коленями как можно выше, поднимая стопы на носки. В верхней точке сделайте секундную паузу, вернитесь в исходное положение и вновь повторите упражнение.

10. Плие - приседания с отягощением

[А] Встаньте прямо, удерживая перед собой обеими руками гантель, как показано на фотографии. Ноги расставьте шире плеч, колени слегка согните, а носки предельно сильно разверните наружу. Спину выпрямите, плечи отведите назад, подбородок приподнимите. Взгляд должен быть направлен прямо перед собой.

[ Б] Напрягите мышцы брюшного пресса и, сохраняя спину идеально прямой, подчеркнуто медленно опуститесь на присед. В нижней позиции бедра должны быть параллельны полу. Зафиксируйте это положение в течение одной секунды и начинайте обратное движение. Выпрямитесь, но колени оставьте чуть согнутыми, и вновь повторите упражнение. Выполняя "плие приседания", нельзя отклонять корпус ни вперед, ни назад - держите спину абсолютно прямо.

11. Боковые подъемы на опору с гантелями

В о избежание травм новичкам следует выполнять упражнение с легкими весами.

Разместите две устойчивые и одинаковые по высоте скамьи на расстоянии, слегка превышающем ширину ваших плеч. Возьмите в обе руки по гантели нейтральным хватом, вытяните руки вдоль туловища и встаньте между скамьями на одинаковом удалении от обеих. Ноги поставьте на ширину плеч.

[А] Сделайте шаг вправо, поставив ступню правой ноги на скамью. Ногу ставьте так, чтобы вы смогли поставить рядом и левую ногу.

[Б] Оттолкнитесь от пола левой ногой и встаньте на скамью.

[В] Сделайте шаг вниз сначала левой, а затем и правой ногой, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

12. Отведение ног назад с отягощением

Э то упражнение отлично укрепляет ягодичные мышцы, а также способствует развитию бицепсов бедер.

Закрепите на лодыжке правой ноги утяжелитель.

[А] Встаньте лицом к опоре (стене) и для устойчивости прочно обопритесь о нее руками. Левая нога в исходном положении должна оставаться прямой, а правую чуть-чуть отставьте назад, поставив ее на носок. Перенесите вес тела на левую ногу.

[Б] Отведите прямую правую ногу назад как можно выше, максимально сократив ягодичные мышцы. Не переразгибайте мышцы в коленном суставе. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение.

Закончив подход, выполните упражнение другой ногой.

13. Силовые выпады с гантелями в руках

Э то упражнение, кроме бицепсов бедер, прицельно нагружает и ягодичные мышцы. Начинайте выполнять это упражнение с легкими весами.

[А] Возьмите в руки по гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и встаньте прямо, поставив ноги приблизительно на ширину бедер. Спину держите ровно, плечи разверните, подбородок приподнимите, а мышцы живота напрягите. Руки опустите вдоль бедер.

[Б] Сделайте выпад вперед левой ногой и опуститесь в присед максимально низко, почти касаясь пола коленом задней ноги. Бедро передней ноги должно быть параллельно полу. Положение корпуса и рук при этом должно оставаться неизменным. В нижней точке ваша левая нога должна оказался согнутой под углом 90° так, чтобы ее носок оставался в поле вашего зрения. Правая нога должна быть при этом слегка согнута в коленном суставе, а ее пятка приподнята над полом.

Резко выпрыгните из этого положения вверх, в воздухе поменяв положение ног таким образом, чтобы приземлиться уже правой ногой вперед. Это будет считаться одним повтором.

Приземлившись, не делая паузы, повторите упражнение.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Э то упражнение для грудных мышц. Оно также работает на дельты и трицепсы.

[A] Лягте спиной на горизонтальную скамью. Чтобы обеспечить своей спине естественный прогиб, грудь разверните и сведите лопатки вместе. Ногами упритесь в пол. Крепко возьмитесь за гриф штанги прямым хватом чуть шире плеч и снимите ее со стойки. В исходном положении руки должны быть выпрямлены, а гриф штанги располагаться прямо над грудью.

[Б] Перед тем как опустить штангу, сделайте глубокий вдох и только потом медленно выпилимте движение вниз. Гриф штанги опускайте на нижнюю часть груди. В нижней точке сделайте секундную паузу и, не расслабляя грудных мышц, на вдохе выжмите штангу снова вверх до распрямления рук. Штангу перемешайте по естественной траектории: снизу вверх - в сторону головы и сверху вниз - к груди.

2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

При выполнении этого упражнения основной акцент приходится на верхние отделы больших грудных мышц. Кроме того, здесь активно задействованы передние и боковые пучки дельтовидных мышц, зубчатые мышцы, малые грудные мышцы и трапециевидные мышцы.

[ А] Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх и примите устойчивое положение, расставив ноги пошире и плотно прижав ступни к полу. В каждую руку возьмите по гантели нейтральным хватом (ладонями внутрь) и поднимите их вверх. В этой позиции немного согните руки в локтевых суставах. Гантели должны почти касаться друг друга.

[Б] Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и медленно разведите руки в стороны, продолжая удерживать локти согнутыми. Когда гантели окажутся на одном уровне с вашими плечами, начинайте обратное движение. Возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох. В нижней точке амплитуды движения вы должны хорошо прочувствовать растяжение грудных мышц. Но при этом не допускайте перенапряжения в плечевых суставах, которое может произойти, если вы опустите гантели ниже уровня плеч.

3. Наклоны туловища вперед с гантелью

У пражнение укрепляет дельтовидные и ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер. Оно, в отличие от других упражнений, выполняется очень энергично. Выполняйте разгибания туловища с легкими весами при большом количестве повторений.

Возьмите гантель обоими руками. Встаньте прямо, ноги поставьте немного шире плеч и слегка согните их в коленях.

[А] Наклонитесь вперед, опустив руки вниз. В исходном положении гантель должна быть расположена строго между ног.

[Б] Резко распрямитесь и быстрым движением поднимите гантель над головой, ни высоту вытянутых прямых рук. В верхней точке можно отвести руки назад, чтобы лучше прочувствовать растяжку мыши спины. Сделав секундную паузу, вернитесь в исходное положение.

Выполнив подход правой рукой, повторите упражнение левой рукой.

4. Повороты корпуса с гантелями сидя

Упражнение вовлекает в работу бицепсы и мышцы предплечий.

[А] Взяв в руки гантели нейтральным хватом, сядьте на край горизонтальной скамьи. Ноги плотно поставьте на пол. Спину и голову держите прямо. Руки, согнув в локтевых суставах, расположите у живота, как показано на фотографии. Гантели удерживайте в вертикальном положении. Смотрите прямо перед собой.

[ Б] Медленно поверните туловище вправо, амплитуда движения при этом должна быть максимальной. В конечной точке задержитесь в течение одной секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить попорот корпуса влево. Продолжайте чередовать повороты вправо и влево, пока не почувствуете, что ваши мышцы утомлены. При выполнении этого упражнения движение должно совершаться исключительно в талии, а не в тазобедренных суставах.

5. Подъем и вращение туловища с отягощением

Упражнение задействует все мышцы брюшного пресса. Выполняйте его медленно и поступательно.

[А] Сядьте на пол. Ноги согните, для стабильности поставив ступни на пол под какой-нибудь устойчивый предмет. Возьмите в руки блин от штанги и прижмите его к груди, как показано на фотографии. Удерживая слипу прямо, отклонитесь назад. В исходном положении угол между спиной и полом должен составлять примерно 45°.

[Б] Начните медленно вращать туловище влево (против часовой стрелки).

[В] Продолжайте вращение туловища, одновременно опуская его вниз, но не касаясь пола.

[Г] Завершите вращение туловища по часовой стрелке, вернувшись в исходное положение.

Повторите упражнение с вращением туловища по часовой стрелке.

6. Жим штанги лежа на наклонной скамье

У пражнение нагружает также дельтовидные и межреберные мышцы.

[А] Установите спинку сидения пол углом в 45°. Сядьте на скамью и упритесь ногами в пол. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом шире плеч. Прежде чем снять штангу со стоек, сведите лопатки и зафиксируйте такое положение. Снимите штангу со стоек и выпрямите руки перпендикулярно полу.

[Б] Согните локти и медленно опустите гриф штанги на верхнюю часть груди. В нижней точке сделайте секундную паузу и, не расслабляя грудных мышц, выжмите штангу в исходное положение до полного распрямления рук.

7. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне

О сновная нагрузка ложится на широчайшие и круглые мышцы спины. Но задействованы также дельтовидные, ромбовидные мышцы и трапеции.

[А] Взяв в левую руку гантель нейтральным хватом (ладонью к себе), встаньте рядом со скамьей. Наклонитесь вперед и примите положение прочного упора о скамью правым коленом и кистью правой руки, сохраняя при этом естественный изгиб позвоночника. Спина должна быть почти параллельна полу. Для устойчивости немного согните колено левой ноги, "Рабочую" руку опустите вертикально вниз, полностью распрямив ее в локтевом суставе. Плечо расслабьте. Смотрите прямо перед собой.

[Б] Глубоко вдохните, задержите дыхание и, медленно сгибая левую руку, подтяните гантель к груди, стараясь максимально высоко поднять локоть. В верхней точке напрягите мышцы спины и, сделав секундную паузу, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Завершив подход, поменяйте исходное положение и выполните упражнение правой рукой.

8. Боковые наклоны с гантелями / наклоны в стороны с гантелями

У пражнение направлено на укрепление мышц, обеспечивающих движение туловища в стороны.

[А] В каждую руку возьмите нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) по гантели. Встаньте прямо. Ноги поставьте па ширину плеч. Руки опустите вдоль бедер. Спину держите ровно. Плечи опустите.

[Б] Медленно наклонитесь в одну сторону, позволив гантели «тянуть» вас за собой вниз. Осуществляя наклон, вы должны хорошо прочувствовать растяжение косых мыши живота. Затем медленно вернитесь в вертикальное положение и, не делая паузы, вновь выполните наклон в ту же сторону. Завершив подход, сделайте наклоны с гантелями в другую сторону. Выполняя упражнение, не прогибайтесь назад и не наклоняйтесь вперед; движение должно осуществляться строго во фронтальной плоскости.

9. Скручивания с отягощением

С кручивания являются одними из самых эффективных упражнений для мышц брюшного пресса. Основную работу при скручивании выполняет прямая мышца живота, а также наружные и внутренние косые мышцы живота.

[А] Примите положение лежа на спине. Согните ноги п коленях под углом 45°. Ступнями ног упритесь в пол. Для стабильности можете поместить ноги под какой-либо неподвижный объект. Взяв в руки блин от штанги, подложите его под голову. Поясницу плотно прижмите к полу.

[Б] Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и усилием мышц брюшного пресса на два счета поднимите голову, плечи и лопатки над полом. Поясница при этом должна оставаться плотно прижатой к полу. На одну секунду задержитесь в верхнем положении и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

10. Жим штанги лежа на скамье с наклоном вниз

Эта разновидность жима направлена на развитие нижних отделов грудных мышц.

Внимание: это достаточно трудное и потенциально опасное упражнение, поэтому при его выполнении используйте более легкие веса и обязательно воспользуйтесь помощью партнера, чтобы избежать неприятных последствий.

[А] Лягте спиной на скамью с наклоном вниз и для стабильности положения поместите ноги под специальные валики. Возьмитесь за гриф штанги прямым чватом шире плеч. Сведите лопатки и зафиксируйте такое положение. Снимите штангу со стоек и выпрямите руки, удерживай штату над грудью.

[Б] Согните локти и медленно опустите штангу на грудь, В нижней точке сделайте секундную паузу, не расслабляя трудных мышц, и выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук.

11. Наклоны вперед с грифом

Упражнение укрепляет нижнюю часть спины, а также бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Мы не рекомендуем выполнять это упражнение новичкам, так как оно является достаточно травмоопасным. Чтобы избежать травмы, для начала используйте гимнастическую палку или пустой гриф от штанги. Лишь потом, овладев правильной техникой выполнения упражнения, вы можете утяжелить гриф дисками.

[А] Взяв в руки гимнастическую палку или гриф от штанги, встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и для устойчивости слегка согните колени. Положите гриф (гимнастическую палку) на плечи и удерживайте ее руками чуть шире плеч. Спину держите прямо, плечи разверните, живот втяните. Смотрите прямо перед собой.

[Б] Медленно наклоните корпус вперед, пока спина не станет параллельна полу. Не сгибайте спину - держите ее прямо! На секунду зафиксируйте это положение и медленно вернитесь в стартовую позицию.

12. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне

В упражнении тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне основная нагрузка ложится на широчайшие и круглые мышцы спины. Но, помимо, них в работе задействованы также дельтовидные, ромбовидные мышцы и трапеции.

Выполняется упражнение  тяга гантели к поясу следующим образом:

[А] Взяв в левую руку гантель нейтральным хватом (ладонью к себе), встаньте рядом со скамьей. Наклонитесь вперед и примите положение прочного упора о скамью правым коленом и кистью правой руки, сохраняя при этом естественный изгиб позвоночника. Спина должна быть почти параллельна полу. Для устойчивости немного согните колено левой ноги, "Рабочую" руку опустите вертикально вниз, полностью распрямив ее в локтевом суставе. Плечо расслабьте. Смотрите прямо перед собой.

[Б] Глубоко вдохните, задержите дыхание и, медленно сгибая левую руку, подтяните гантель к груди, стараясь максимально высоко поднять локоть. В верхней точке напрягите мышцы спины и, сделав секундную паузу, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Завершив подход, поменяйте исходное положение и выполните упражнение правой рукой.

13. Подтягивания коленей к груди сидя на горизонтальной скамье

С ядьте на край горизонтальной скамьи, слегка отклонитесь назад и обопритесь руками о края скамьи. Угол наклона туловища должен составить примерно 45°. Это обеспечит его устойчивое положение. Ноги вытяните перед собой.

[А] Приподнимите ноги, слегка согнутые в коленях, и удерживайте их на весу над полом.

[Б] Сохраняя неизменным положение туловища, медленно подтяните колени к груди, В конечной точке движения сделайте секундную паузу и медленно опустите ноги, вернувшись в исходное положение.