Неделя 1

День № 1    Ноги, ягодичные мышцы, бедра, грудь, трицепсы и пресс

1. ГАК - приседания / упражнения для мышц ног / бедра

2. Сгибание ног с отягощением лежа на скамье

3. Разгибания ног с отягощениями

4. Подъемы на носки с гантелями в руках стоя

5. Подъемы стоп с отягощением

6. Выпады вперед с гантелями в руках

7. Жим штанги лежа на наклонной скамье

8. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

9. Французский жим штанги лежа

10. Подтягивания коленей к груди сидя на горизонтальной скамье

11. Подъем и вращение туловища с отягощением

День № 2    Спина, плечи, бицепсы и предплечья

1. Тяга штанги к подбородку стоя

2. Подъемы гантелей в стороны стоя

3. Шраги с гантелями

4. Подъем гантелей перед собой стоя

5. Наклоны туловища вперед с гантелью

6. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне

7. Сгибания рук в запястьях с гантелью

8. Разгибания рук в запястьях с гантелями

9. Подъемы штанги с помощью бицепсов обратным хватом

День 3 и 4 ------------отдых -----------

День № 5 Ноги, ягодичные мышцы, бедра, грудь, трицепсы и  пресс

1. Фронтальные приседания со штангой

2. Наклоны вперед с грифом

3. Плие - приседания с отягощением

4. Сгибание ног с отягощением лежа на скамье

5. Силовые выпады с гантелями в руках

6. Подъемы на носки сидя

7. Подъемы стоп с отягощением

8. Боковые выпады с грифом штанги

9. Жим штанги лежа на скамье с наклоном вниз

10. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

11. Разгибание руки назад с гантелью

12. Подъем и вращение туловища с отягощением

День № 6 Спина, плечи, бицепсы и предплечья

1. Тяга гантелей к подмышкам стоя

2. Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье

3. Шраги с гантелями

4. Подъем гантелей перед собой стоя

5. Жим штанги над головой

6. Наклоны вперед с грифом

7. Наклоны вперед с поворотом туловища с гантелью

8. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне

9. Попеременные подъемы гантелей с помощью бицепсов стоя

10. Лучевое приведение кисти

11. Локтевое приведение кисти

День № 7 ------------отдых ----------- Неделя 2

День № 1    Ноги, ягодичные мышцы, бедра, грудь, трицепсы и пресс

1. ГАК - приседания / упражнения для мышц ног / бедра

2. Сгибание ног с отягощением лежа на скамье

3. Разгибания ног с отягощениями

4. Подъемы стоп с отягощением

5. Выпады вперед с гантелями в руках

6. Жим штанги лежа на наклонной скамье

7. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

8. Разгибание руки с гантелью поперек туловища

9. Отжимания с упором сзади на скамье

10. Повороты корпуса с гантелями сидя

11. Боковые наклоны с гантелями / наклоны в стороны с гантелями

12. Французский жим штанги лежа

13. Подтягивания коленей к груди сидя на горизонтальной скамье

14. Подъем и вращение туловища с отягощением

День № 2    Спина, плечи, бицепсы и предплечья

1. Тяга штанги к подбородку стоя

2. Подъемы гантелей в стороны стоя

3. Шраги с гантелями

4. Подъем гантелей перед собой стоя

5. Наклоны туловища вперед с гантелью

6. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне

7. Подъемы штанги с помощью бицепсов обратным хватом

8. Сгибания рук в запястьях с гантелью

9. Разгибания рук в запястьях с гантелями