Неделя 3

День № 1    Руки и плечи

1. Шраги с гантелями

2. Подъемы гантелей в стороны стоя

3. Французский жим штанги лежа

4. Сгибания рук в запястьях с гантелью

5. Разгибания рук в запястьях с гантелями

День № 2   -----------ОТДЫХ ----------

День № 3    Ягодицы, бедра, голени

1. ГАК - приседания / упражнения для мышц ног / бедра

2. Сгибание ног с отягощением лежа на скамье

3. Разгибания ног с отягощениями

4. Подъемы на носки сидя

5. Подъемы стоп с отягощением

6. Выпады вперед с гантелями в руках

7. Отведение ног назад с отягощением

День № 4   -----------ОТДЫХ ----------

День № 5    Грудь, пресс и спина

1. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

2. Наклоны вперед с грифом

3. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне

4. Повороты корпуса с гантелями сидя

5. Подъем и вращение туловища с отягощением

6. Боковые наклоны с гантелями / наклоны в стороны с гантелями

День № 6 ------------отдых ----------- День № 7 ------------отдых ----------- Программа тренировки для спортсменов продвинутого уровня

На этом уровне у вас будут только две следующие друг за другом тренировочные схемы (неделя 1 и неделя 2), которые вам придется чередовать впредь до скончания века. Так что наберитесь терпения, стисните зубы и тренируйтесь с предельной самоотдачей, достойной настоящего «профи». Не забывайте при этом и об отдыхе, без которого невозможно увеличение мышечной массы, и о калориях, которые должны исправно поступать в ваш организм.

ИНСТРУКЦИИ

1. Тренируйтесь четыре дня в неделю. Отводите для отдыха не менее 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц, чтобы обеспечить им полноценный отдых, необходимый для восстановления.

2. Все упражнения базового комплекса должны состоять из 3 подходов по 6 - 10 повторений в каждом. К работе над основными упражнениями приступайте лишь после разминки, включающей в себя аэробику, растяжку и разминочные подходы. Принцип подбора, увеличения весов и повторений остается прежним, то есть в качестве стартового веса для второго и третьего подходов (следующих за разминочным) должен быть выбран вес, с которым вы можете выполнить не более 6 подъемов. По мере увеличения силы доведите количество повторений в подходе до 10 и вновь (по тому же принципу) увеличьте вес, вернувшись к 6 повторениям; и так снова и снова.

Позитивная фаза упражнения (концентрическая фаза, фаза подъема веса) должна выполняться достаточно быстро при сохранении надлежащей техники выполнения упражнения; негативную фазу (эксцентрическую, или фазу опускания веса) делайте медленно, на четыре счета.

3. Подбирайте вес с таким расчетом, чтобы в конце каждого подхода достичь мышечного отказа, выполнив один - два частичных повторения в «усеченной амплитуде». Это гарантированно стимулирует рост мышц. Но не забывайте: при выполнении частичных повторений во избежание несчастных случаев вы нуждаетесь в помощи партнера!

4. Разнообразьте свои тренировки подобно тому, как вы делали это на среднем уровне. Добавьте три-подходы (три упражнения, выполняемые «по кругу», без остановки) и гигантские подходы (четыре следующих друг за другом без отдыха упражнения).