Неделя 3

День № 1    Руки и плечи

1. Шраги с гантелями

2. Подъемы гантелей в стороны стоя

3. Французский жим штанги лежа

4. Сгибания рук в запястьях с гантелью

5. Разгибания рук в запястьях с гантелями

День № 2   -----------ОТДЫХ ----------

День № 3    Ягодицы, бедра, голени

1. ГАК - приседания / упражнения для мышц ног / бедра

2. Сгибание ног с отягощением лежа на скамье

3. Разгибания ног с отягощениями

4. Подъемы на носки сидя

5. Подъемы стоп с отягощением

6. Выпады вперед с гантелями в руках

7. Отведение ног назад с отягощением

День № 4   -----------ОТДЫХ ----------

День № 5    Грудь, пресс и спина

1. Жим штанги лежа на скамье с наклоном вниз

2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

3. Наклоны вперед с грифом

4. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне

5. Повороты корпуса с гантелями сидя

6. Подъем и вращение туловища с отягощением

7. Боковые наклоны с гантелями / наклоны в стороны с гантелями

День № 6 ------------отдых ----------- День № 7 ------------отдых ----------- Программа тренировки для спортсменов среднего уровня

1. Тренируйтесь три раза в неделю, делайте перерывы между тренировками не менее 48 часов. Это позволит вашим мышцам в полном объеме восстановиться после предыдущей тренировки.

2. Всегда начинайте свою тренировку с небольшого количества аэробных упражнений, растяжки и разминочных подходов (по одному на каждое упражнение) по 6 повторений с легкими весами. Это минимизирует риск получения травмы во время последующей тренировки.

3. Стандартная программа для спортсменов среднего уровня включает в себя три подхода (в том числе и разминочный) по 6 повторений на каждое упражнение. Стартовый вес после разминочного подхода должен быть таким, чтобы вы смогли поднять его не более 6 раз. Становясь сильнее, увеличивайте количество повторений в подходе, пока не доведете их число до 10. Затем вы можете увеличить вес, чтобы снова выполнить с ним только 6 повторений. Не увеличивайте вес или количество повторений в ущерб правильной технике. Длительность выполнения позитивной фазы упражнения должна быть значительно меньше длительности выполнения негативной фазы, которую желательно выполнять на четыре счета.

4. На этом этапе тренировок вы уже можете по своему усмотрению разнообразить программу. Вы можете менять упражнения на одну и ту же группу мышц; можете увеличить количество тренировок в неделю до 4 - 5. Но делать, это вы должны так, чтобы одни и те же группы мышц не подвергались нагрузке в течение следующих 48 часов, которые им нужны для полного восстановления. Почему бы вам не поэкспериментировать с комбинированными подходами, иначе говоря, с суперсетами. Они позволяют объединить два упражнения в одно, исключив между ними фазу отдыха, что, безусловно, увеличивает интенсивность тренировки, вносит в нее разнообразие и значительно сокращает время самой тренировки. Принцип пирамиды - это еще один способ разнообразить программу, одновременно повысив уровень ее интенсивности. Принцип пирамиды заключается в постепенном наращивании веса из сета в сет при одновременном уменьшении количества повторений. Например, в первом разминочном подходе, который вы, как всегда, выполняете с более легким, чем обычно, весом, сделайте 15 - 20 повторений. В следующем подходе сделайте 10 повторений, установив на штангу вес в 90 кг: в следующем подходе - 7 повторений с весом 110 кг; и в последнем подходе - 4 повторения с весом в 135 кг.

Неделя 1

День № 1    Руки и плечи

1. Жим штанги над головой

2. Тяга штанги к подбородку стоя

3. Подъемы гантелей в стороны стоя

4. Разгибание руки назад с гантелью

5. Сгибания рук в запястьях с гантелью

6. Разгибания рук в запястьях с гантелями

День № 2   -----------ОТДЫХ ----------

День № 3    Ягодицы, бедра, голени

1. ГАК - приседания / упражнения для мышц ног / бедра

2. Сгибание ног с отягощением лежа на скамье

3. Разгибания ног с отягощениями

4. Подъемы на носки с гантелями в руках стоя

5. Подъемы стоп с отягощением

6. Выпады вперед с гантелями в руках

7. Боковые выпады с грифом штанги

День № 4   -----------ОТДЫХ ----------

День № 5    Грудь, пресс и спина

1. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

2. Наклоны вперед с грифом

3. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне

4. Повороты корпуса с гантелями сидя

5. Подъем и вращение туловища с отягощением

6. Боковые наклоны с гантелями / наклоны в стороны с гантелями

День № 6  ------------ОТДЫХ -----------

День № 7  ------------ОТДЫХ -----------

Неделя 2

День № 1    Руки и плечи

1. "Армейский" жим гантелей над головой сидя

2. Тяга гантелей к подмышкам стоя

3. Подъем гантелей перед собой стоя

4. Подъемы штанги с помощью бицепсов обратным хватом

5. Боковые подъемы на опору с гантелями

День № 2   -----------ОТДЫХ ----------

День № 3    Ягодицы, бедра, голени

1. ГАК - приседания / упражнения для мышц ног / бедра

2. Разгибания ног с отягощениями

3. Фронтальные приседания со штангой

4. Подъемы на носки сидя

5. Подъемы стоп с отягощением

6. Плие - приседания с отягощением

День № 4   -----------ОТДЫХ ----------

День № 5    Грудь, пресс и спина

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье

2. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

3. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне

4. Боковые наклоны с гантелями/наклоны в стороны с гантелями

5. Скручивания с отягощением

День № 6  ------------ОТДЫХ -----------

День № 7  ------------ОТДЫХ -----------