Программы тренировок Программа тренировки для спортсменов начального уровня

На начальном этапе тренировок упор нужно делать не на большое количество подходов и повторений, а на «чистоту» выполнения каждого упражнения.

Тренировочная программа для новичков предусматривает выполнение всех упражнений с отягощениями одним подходом, т.к. на начальном этапе один подход работает так же, как и три - четыре.

Первые три недели вы будете тренироваться, выполняя соответствующие неделям 1, 2 и 3 комплексы упражнений. Затем вы вернетесь к началу цикла и четвертую неделю будете делать комплекс упражнений недели 1, пятую — неделя 2, шестую — неделя 3 и так далее, пока в общей сложности не преодолеете свою первую «марафонскую» дистанцию в 12 недель. Тогда при наличии желания вы сможете перейти на следующий уровень нашей иерархической лестницы и приступить к реализации программы для спортсменов среднего уровня.

ИНСТРУКЦИИ

Следуя программе для начинающих, вы будете тренироваться три раза в неделю. Каждая неделя тренировочного цикла предусматривает отличный от других комплекс упражнений, но структура построения каждой тренировки из педели в неделю должна оставаться неизменной.

1. Тренировку всегда начинайте с разминки, которая служит для «разогрева» мышц. Для этого выполните несколько аэробных упражнений, упражнений на растяжку, а также сделайте разминочные подходы по 6 - 10 повторений, используя легкие веса.

2. Завершив разминку, вы можете перейти к основной фазе тренировки. Но, прежде чем выполнять упражнения с отягощениями, вам необходимо определить свой стартовый вес, то есть вес, который вы можете поднять в данном упражнении только шесть раз. Возможно, в первый день на это у вас уйдет много времени, тем не менее сделать это необходимо. Определившись с весом, выполните подходы из шести повторений для каждого упражнения. Позитивную фазу упражнений, которую называют также концентрической фазой, или стадией подъема веса, выполняйте достаточно быстро, но при условии соблюдения правильной техники. Негативную фазу (эксцентрическую фазу или стадия опускания веса в исходное положение), напротив, делайте медленно, на четыре счета. Научитесь чувствовать нагруженную мышцу, мысленно концентрируясь на выполнении упражнения.

3. Становясь сильнее, постепенно увеличивайте количество повторений в подходе, доведя их до 10. Сохраните при этом контроль над весом и техникой выполнения упражнений.

4. Добившись легкости выполнения 10 повторений, увеличьте вес настолько, чтобы снова выполнить с ним не более 6 повторений. Снова доведите их число до десяти уже с новым весом и вновь увеличьте его и так далее.

5. После окончания тренировки вам необходим отдых. Известно, что мышцы в зале не растут. В зале вы даете им стимул к росту, но сам рост происходит во время отдыха. Так что сделайте перерыв между тренировками по крайней мере на 48 часов, чтобы дать возможность мышцам полностью восстановиться.

Неделя 1

День № 1 Руки и плечи

Жим штанги над головой
Тяга штанги к подбородку стоя
Подъемы гантелей в стороны стоя
Разгибание рук с гантелью из-за головы лежа
Подъемы штанги с помощью бицепсов стоя
Сгибания рук в запястьях с гантелью

День № 2 -----------ОТДЫХ ----------

День № 3 Ягодицы, бедра, голени

Боковые выпады с грифом штанги
ГАК - приседания / упражнения для мышц ног / бедра
Сгибание ног с отягощением лежа на скамье
Разгибания ног с отягощениями
Подъемы на носки с гантелями в руках стоя
Подъемы стоп с отягощением
Выпады вперед с гантелями в руках

День № 4 -----------ОТДЫХ ----------

День № 5 Грудь, пресс и спина

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
Наклоны туловища вперед с гантелью
Повороты корпуса с гантелями сидя
Подъем и вращение туловища с отягощением

День № 6 ------------ОТДЫХ -----------

День № 7 ------------ОТДЫХ -----------

Неделя 2