Упражнение 6. Подъем корпуса в положении лежа на степ-платформе Упражнение 7. Разводка в наклонном положении

Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и спины. Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20. Порядок выполнения Принять положение стоя. Ноги поставить на ширину плеч. Наклонить корпус вниз. Прогнуть спину. Взять в руки гантели. Развести руки в стороны. Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд. При выполнении упражнения не меняйте положения корпуса и не выгибайте спину.

Упражнение 7. Разводка в наклонном положении Упражнение 8. Наклоны корпуса с отягощением

Назначение: укрепление мышц спины и косых мышц живота. Количество подходов – 3; количество повторений – 15. Порядок выполнения Принять положение стоя. Взять в руки гантели и свободно опустить руки. Чуть наклонить корпус и прогнуть спину. При выполнении упражнения наклонить корпус чуть ниже исходного положения. При этом не выпрямлять и не выгибать спину. Правильное выполнение упражнения предполагает напряжение в верхней части спины.

Упражнение 8. Наклоны корпуса с отягощением Упражнение 9. Растяжка мышц верхнего пояса тела

Назначение: повышение эластичности мышц спины. Количество подходов – 3; количество повторений – 10. Порядок выполнения Принять положение лежа на животе. Ноги сомкнуть и вытянуть. Руки согнуть в локтях и сцепить за головой. Вдохнуть и приподнять верхнюю часть корпуса. Задержаться в этом положении на несколько секунд. На выдохе вернуться в исходное положение. При соблюдении режима дыхания упражнение эффективно снимает нервное напряжение.

Упражнение 9. Растяжка мышц верхнего пояса тела Упражнение 10. Подъем ноги в положении сидя на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц внутренней и передней поверхностей бедра; укрепление мышц ягодиц. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение полусидя на правом боку на степ-платформе. Левую ногу согнуть в колене. Правую ногу вытянуть вверх. Правую руку согнуть в локте и опереться ей о степ-платформу. Левую руку положить на талию. Плавно поднять левую ногу, не разгибая в колене, и подтянуть к груди. Задержаться в положении максимального напряжения мышц. После выполнения одного подхода выполнить упражнение с левой ногой.

Упражнение 10. Подъем ноги в положении сидя на степ-платформе Упражнение 11. Полуприсед с отягощением

Назначение: укрепление мышц внешней и боковой поверхностей бедра; повышение тонуса мышц рук. Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20. Порядок выполнения Принять положение стоя. Спину выпрямить. Подбородок приподнять. Взять в руки гантели и свободно опустить руки вдоль корпуса. Правую ногу поставить на шаг вперед, а левую – на шаг назад. Выполнить пружинящий полуприсед с упором на правую ногу. После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с упором на левую ногу.