Упражнение 1. Подъем ног в положении полулежа с опорой на локти Упражнение 2. Растяжка мышц спины и косых мышц живота

Назначение: повышение эластичности задней и боковой поверхностей тела; повышение тонуса мышц спины. Количество подходов – 3; количество повторений – 15. Порядок выполнения Принять положение лежа на спине. Левую ногу вытянуть вперед, правую согнуть в колене. Руки развести в стороны. Переложить правую ногу в левую сторону и максимально тянуть мышцы бедра. Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Приподнять корпус на локтях и максимально прогнуть спину. Задержаться в этом положении на несколько секунд. После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение с растяжкой на правую сторону. Знаете ли вы, что... Помимо различных абстрактных толкований понятия «фитнес», существует определение фитнеса как системы.

Упражнение 2. Растяжка мышц спины и косых мышц живота Упражнение 3. Подъем бедер с опорой на руки

Назначение: повышение эластичности мышц спины и косых мышц живота; укрепление мышц рук. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение сидя. Спину выпрямить. Опереться на вытянутые назад руки. Вытянуть ноги и положить стопы на фитбол. Медленно поднять нижний пояс тела таким образом, чтобы ноги и корпус находились на одной прямой линии. Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд. Медленно опустить нижний пояс тела и повторить упражнение.

Упражнение 3. Подъем бедер с опорой на руки Упражнение 4. Подъем ноги с опорой на фитбол

Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра и мышц ягодиц. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение стоя на коленях. Опереться на вытянутые руки таким образом, чтобы верхний пояс вашего тела располагался на фитболе. Одновременно вытянуть вперед правую руку и максимально вытянуть назад левую ногу. Затем одновременно отвести назад правую руку и максимально поднять левую ногу. Ухватиться правой рукой за носок левой ноги и тянуть ее вверх. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Вернуться в исходное положение и выполнить упражнение с левой рукой и правой ногой. При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений.

Упражнение 4. Подъем ноги с опорой на фитбол Упражнение 5. Жим «восьмерки» мышцами ног

Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение сидя. Спину выпрямить. Опереться на вытянутую назад левую руку. Ноги согнуть в коленях и поставить носки вместе. Поместить «восьмерку» на внутренней поверхности бедра. Сжать ее до упора. Задержаться в положении максимального напряжения мышц.

Упражнение 5. Жим «восьмерки» мышцами ног Упражнение 6. Подъем корпуса в положении лежа на степ-платформе

Назначение: повышение эластичности мышц пресса; укрепление икроножных мышц. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение лежа на спине на степ-платформе. Ноги вытянуть вверх. Руки согнуть в локтях и опереться ими о поверхность пола. Одновременно согнуть ноги в коленях и приподнять верхнюю часть корпуса. Задержаться в положении максимального напряжения мышц. При выполнении упражнения вы должны чувствовать сильное напряжение в области пресса.