Упражнение 1. Подъем ноги в положении сидя с опорой на локоть Совет! Перед занятиями необходимо хорошо проветрить помещение. Упражнение 2. Подъем согнутой ноги в положении лежа с опорой на локоть

Назначение: Повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и икроножных мышц. Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение лежа на правом боку. Руки согнуть в локтях. На правую руку опереться головой. Согнуть левую ногу в колене и приподнять. Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд. После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с левой ногой.

Упражнение 2. Подъем согнутой ноги в положении лежа с опорой на локоть Упражнение 3. Сгибание ног в положении лежа с опорой на степ-платформу

Назначение: повышение тонуса мышц передней и боковой поверхностей бедра; укрепление мышц ягодиц и пресса. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение лежа на правом боку на степ-платформе. Чуть приподнять корпус и опереться на локоть правой руки. Левую руку положить на край степ-платформы или на талию. Чуть приподнять ноги, затем согнуть в коленях. Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд. Согнуть ноги в коленях и вернуться в исходное положение. После выполнения одного подхода поменять положение и повторить упражнение.

Упражнение 3. Сгибание ног в положении лежа с опорой на степ-платформу Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа

Назначение: повышение тонуса икроножных мышц; укрепление мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25. Порядок выполнения Принять положение лежа на спине. Ноги поднять вверх и вытянуть в стороны. Поместить концы «восьмерки» между икроножными мышцами. Сжимать «восьмерку» икроножными мышцами. Для удобства придерживать «восьмерку» руками за середину. При выполнении упражнения ноги не должны сгибаться в коленях.

Упражнение 4. Жим «восьмерки» в положении лежа Упражнение 5. Мах в положении стоя на коленях с опорой на руки

Назначение: повышение тонуса мышц ягодиц и икроножных мышц; повышение эластичности мышц передней поверхности бедра. Количество подходов – 3; количество повторений – 20. Порядок выполнения Принять положение стоя на коленях. Вытянуть руки вперед и опереться на ладони. Подбородок приподнять. Поднять и вытянуть левую ногу вверх и чуть в сторону. Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд. Затем, сгибая левую ногу в колене, поднять ее максимально высоко и отвести чуть в сторону.

Упражнение 5. Мах в положении стоя на коленях с опорой на руки Упражнение 6. Мельница

Назначение: повышение тонуса мышц нижнего и среднего поясов тела. Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20. Порядок выполнения Принять положение лежа на животе на степ-платформе. Ноги вытянуть назад и упереться носками в поверх–ность пола. Руки согнуть в локтях и опереться на них. Прогнуть спину. Максимально поднять левую ногу. Выполнить движения левой ногой вправо-влево. После выполнения одного подхода выполнить упражнение на правую ногу. При выполнении упражнения двигаться должна только нога.

Упражнение 6. Мельница Внимание! Для занятий фитнесом потребуется специальное оборудование: гантели, гимнастическая палка, степ-платформа, фитбол и др. Комплекс 6. Усложненный

Данный комплекс предназначен для повышения тонуса всех групп мышц, улучшения осанки и повышения силовой выносливости. Упражнения данного комплекса предполагают высокий уровень физической подготовленности. Регулярные занятия по данной программе способствуют эффективному снижению веса и наращиванию мышечной массы. Упражнение 1. Подъем ног в положении полулежа с опорой на локти

Назначение: укрепление мышц пресса, повышение тонуса мышц передней и задней поверхностей бедра. Количество подходов – 3; количество повторений – 20. Порядок выполнения Принять положение полулежа на спине. Ноги вытянуть вперед. Опереться на локти рук. Медленно поднять ноги, чуть сгибая в их коленях. Задержаться в положении максимально напряжения мышц на несколько секунд. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение. Регулярное выполнение данного упражнения позволяет быстро избавиться от излишних жировых отложений в области живота.