Упражнение 2. Наклоны корпуса вперед Упражнение 3. Растяжка мышц груди

Назначение: повышение эластичности мышц спины и груди. Количество подходов – 2–3; количество повторений – 7 – 10. Порядок выполнения Принять положение сидя на стуле. Ноги поставить вместе. Спину выпрямить. Руки завести за спину и сцепить. Выполнить плавные наклоны корпуса назад, задерживаясь в положении максимального напряжения мышц. Упражнение выполнено правильно, если вы чувствуете напряжение в области спины и груди.

Упражнение 3. Растяжка мышц груди Упражнение 4. Выжимание в упоре

Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди; повышение эластичности мышц груди. Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение стоя. Правую ногу согнуть в колене и поставить на степ-платформу. Взять в руки гантели и чуть наклонить корпус вперед. Согнуть левую руку в локте и отвести в сторону. Задержаться в этом положении на несколько секунд. После выполнения одного подхода выполнить упражнение с правой рукой. При выполнении упражнения не опускать голову вниз.

Упражнение 4. Выжимание в упоре Упражнение 5. Наклоны корпуса в стороны в положении стоя на коленях

Назначение: повышение эластичности и тонуса мышц спины и рук. Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15. Порядок выполнения Принять положение стоя на коленях. Ноги поставить вместе. Спину выпрямить. Взять в руки гимнастическую палку и поднять руки над головой. Выполнить наклон корпуса вправо. Тянуться правой рукой в сторону таким образом, чтобы гимнастическая палка оказалась в наклонном положении. Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд. Вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение с наклоном корпуса влево. При выполнении упражнения наклоны должны чередоваться не через подход, а через повторение.

Упражнение 5. Наклоны корпуса в стороны в положении стоя на коленях Упражнение 6. Жим гантелей в положении стоя

Назначение: повышение тонуса мышц рук и плеч. Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение стоя. Ноги поставить на ширину плеч. Спину выпрямить. Взять в правую руку гантель и поднять руку вверх, не сгибая в локте. Затем медленно отвести правую руку, сгибая в локте, за голову. Для удобства придерживать правую руку левой (но не переносите на нее тяжесть). Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд. После выполнения одного подхода выполнить упражнение с левой рукой.

Упражнение 6. Жим гантелей в положении стоя Упражнение 7. Отжимание с опорой на степ-платформу

Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение стоя на коленях. Опустить корпус и опереться руками на степ-платформу. Затем на вдохе медленно опустить корпус таким образом, чтобы не касаться степ-платформы. На выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение соответствующее количество повторений. При выполнении упражнения спина не должна быть прогнутой или выгнутой. Обязательно соблюдайте режим правильного дыхания.

Упражнение 7. Отжимание с опорой на степ-платформу Комплекс 5. Укрепляющий для нижнего пояса тела

Упражнения данного комплекса предназначены для женщин со средним уровнем физической подготовленности. Упражнения направлены на укрепление мышц нижнего пояса тела и являются эффективной профилактикой варикозного расширения вен. Данный комплекс можно чередовать с комплексом 4. Полезно знать, что... Развитию силы способствуют упражнения с гантелями, эспандером, упражнения на отжимание и приседания. Регулярное выполнение упражнений способствует снижению веса и предотвращению целлюлита. Упражнение 1. Подъем ноги в положении сидя с опорой на локоть

Назначение: повышение тонуса мышц передней и внутренней поверхностей бедра. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение полулежа на правом боку. Правую руку согнуть в локте и опереться на нее. Правую ногу вытянуть впереди чуть в сторону. Левую ногу согнуть в колене. Медленно поднять правую ногу максимально высоко. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение. После выполнения одного подхода поменять положение и выполнить упражнение с левой ногой.