Упражнение 7. Подъем ноги в положении полулежа с опорой на руки Упражнение 8. Подъем бедер в положении лежа

Назначение: повышение тонуса косых мышц живота и ягодиц. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение лежа на спине. Руки положить вдоль корпуса. Ноги согнуть в коленях и положить стопы на сиденье стула. Плавно поднять бедра и верхнюю часть корпуса. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Упражнение 8. Подъем бедер в положении лежа Упражнение 9. Подъем ног с использованием эспандера

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и косых мышц живота. Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15 – 20. Порядок выполнения Принять положение сидя. Спину выпрямить. Ноги согнуть в коленях. Стопы поставить на подставку эспандера. Приподнять и медленно вытянуть ноги, натягивая пружину эспандера. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Опустить ноги на поверхность пола и повторить упражнение.

Упражнение 9. Подъем ног с использованием эспандера Упражнение 10. Подъем корпуса с опорой на фитбол

Назначение: укрепление косых мышц живота и спины. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение полулежа на спине с опорой на фитбол. Руки согнуть в локтях и обхватить ладонями фитбол. Ноги широко поставить (положение должно быть устойчивым). Приподнять корпус, вытягивая руки вперед. При выполнении упражнения вы должны чувствовать сильное напряжение пресса.

Упражнение 10. Подъем корпуса с опорой на фитбол Комплекс 4. Укрепляющий для верхнего пояса тела

Занятия по программе данного комплекса рекомендуются женщинам со средним уровнем физической подготовки. Упражнения комплекса направлены на укрепление мышц верхнего пояса тела и улучшение осанки. Для комплексной нагрузки на все группы мышц данный комплекс можно чередовать с комплексом 5 (по 2 дня в неделю). Регулярное выполнение упражнений способствует снижению веса. Упражнение 1. Жим гантелей в положении сидя

Назначение: повышение тонуса мышц груди и рук. Количество подходов – 3 – 4; количество повторений – 20–25. Порядок выполнения Принять положение сидя на степ-платформе. Ноги согнуть в коленях и поставить вместе. Спину выпрямить. Взять в руки гантели и опустить их на края степ-платформы. Одновременно согнуть обе руки в локтях. При выполнении упражнения двигаться должны только руки.

Упражнение 1. Жим гантелей в положении сидя Упражнение 2. Наклоны корпуса вперед

Назначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины. Количество подходов – 4, количество повторений – 15. Порядок выполнения Принять положение стоя. Ноги поставить вместе. Спину выпрямить. Подбородок приподнять. Взять гимнастическую палку и поместить ее за спиной между локтями. Выполнить ритмичные наклоны корпуса вперед с прогибом спины. При выполнении упражнения не опускать голову.