Упражнение 3. Разводка ног в стороны в положении лежа на животе Упражнение 4. Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра

Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра. Количество подходов – 1–2; количество повторений – 5–7. Порядок выполнения Принять положение сидя. Спину выпрямить. Ноги вытянуть вперед. Наклонить корпус вперед и тянуться ладонями к носкам. Дотянувшись до носков, задержаться в этом положении на несколько секунд. Принять исходное положение. Поднять правую ногу максимально высоко и ухватиться за нее руками. Выполнить растяжку таким образом, чтобы чувствовалось напряжение мышц спины и задней поверхности бедра. Аналогичные действия выполнить с левой ногой. При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений.

Упражнение 4. Растяжка мышц спины и задней поверхности бедра Упражнение 5. Растяжка мышц спины и передней поверхности бедра

Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра, выправление осанки. Количество подходов – 2; количество повторений – 4–5. Порядок выполнения Принять положение лежа на животе. Взять в руки гимнастическую палку и вытянуть руки назад. Левую ногу согнуть в колене и прижать к гимнастической палке. Медленно поднимать корпус и тянуть назад, прогибая спину. При выполнении упражнения не опускать голову вниз.

Упражнение 5. Растяжка мышц спины и передней поверхности бедра Упражнение 6. Подъем коленей с гимнастической палкой

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра. Количество подходов – 3; количество повторений – 5–7. Порядок выполнения Принять положение сидя. Опереться на согнутые в локтях руки. Ноги чуть согнуть в коленях и положить рядом с носками гимнастическую палку. Медленно тянуться носками к гимнастической палке, катить ее к себе, затем от себя. Нужно стараться продвигать палку на максимально большее расстояние. Данное упражнение предполагает большое напряжение мышц ног, поэтому если его выполнение сложно для вас, на начальном этапе можно ограничиться 2 подходами, однако количество повторений должно быть не менее 5.

Упражнение 6. Подъем коленей с гимнастической палкой Упражнение 7. Подъем ноги в положении стоя на одном колене

Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Количество подходов – 3–4; количество повторений – 10–12. Порядок выполнения Принять положение стоя на коленях. Опереться на согнутые в локтях руки. Прогнуть спину, приподнять подбородок. Левую ногу вытянуть назад. Согнуть левую ногу в колене и чуть приподнять вверх. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Затем медленно поднять левую ногу максимально высоко и задержаться в этом положении 1 мин. Вернуть левую ногу в исходное положение и выполнить упражнение с правой ногой. При выполнении упражнения вы не должны чувствовать напряжения в области поясницы.

Упражнение 7. Подъем ноги в положении стоя на одном колене Упражнение 8. Наклоны головы и корпуса в положении сидя на стуле

Назначение: повышение тонуса и эластичности косых мышц живота. Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15. Порядок выполнения Принять положение сидя на стуле. Ноги сомкнуть, спину выпрямить, руки положить по бокам. Выполнить наклон головы влево и немного потянуть шею. Теперь свободно опустить левую руку и тянуть ее вниз. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с правой рукой. При выполнении упражнения не должно быть болевых ощущений в области шеи.

Упражнение 8. Наклоны головы и корпуса в положении сидя на стуле Комплекс 3. Силовой

Упражнения данного комплекса предназначены для укрепления всех основных групп мышц, а также для повышения силовой выносливости. Комплекс ориентирован на женщин со средним или высоким уровнем физической подготовленности и может использоваться после продолжительных занятий по программе комплекса 1. Регулярные занятия по программе данного комплекса способствуют значительному снижению веса и наращиванию мышечной массы. Упражнение 1. Наклоны корпуса с разворотом

Назначение: повышение тонуса косых мышц живота и повышение эластичности мышц спины. Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15. Порядок выполнения Принять положение стоя. Ноги широко поставить. Взять гимнастическую палку с обоих концов и завести ее за спину. Подбородок приподнять. Выполнить поворот корпуса вправо, чуть отставив вперед правую ногу. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение, поворачивая корпус влево. Движения должны быть ритмичными и быстрыми.