Упражнение 1. «Березка» Совет! Упражнения, выполняемые лежа, лучше делать на поверхности, покрытой ковром. Упражнение 2. Перехлест в положении стоя

Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц передней поверхности бедра. Количество подходов – 3; количество повторений – 20. Порядок выполнения Принять положение стоя. Спину выпрямить. Подбородок приподнять. Ноги поставить вместе. Правую ногу согнуть в колене, максимально поднять и чуть отвести влево. Теперь выпрямить правую ногу и поставить на поверхность пола таким образом, чтобы ноги получились скрещенными. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение. После выполнения одного подхода выполнить упражнение с подъемом левой ноги. На третьем подходе можно чередовать подъем левой и правой ног через 2 повторения. Движения должны выполняться максимально быс–тро и ритмично.

Упражнение 2. Перехлест в положении стоя Упражнение 3. Растяжка мышц спины и рук

Назначение: повышение эластичности мышц спины и плеч. Количество подходов – 1–2; количество повторений – 7–10. Порядок выполнения Принять положение лежа на животе. Ноги положить вместе и вытянуть. Взять в руки гимнастическую палку и завести ее за спину таким образом, чтобы она располагалась на уровне ягодиц. Осторожно поднять руки вверх, прогибая спину. Задержаться в положении максимальной растяжки на несколько секунд. При выполнении данного упражнения все движения должны быть плавными, поскольку в противном случае возникает риск травмы плечевых суставов.

Упражнение 3. Растяжка мышц спины и рук Внимание! При артритах и артрозах бег и резкие движения противопоказаны. Упражнение 4. Простая растяжка-шпагат

Назначение: повышение эластичности мышц внутренней и боковой поверхностей бедра. Количество подходов – 1; количество повторений – 7. Порядок выполнения Принять положение сидя. Ноги максимально вытянуть в стороны. Опереться на вытянутые руки. Спину выпрямить и максимально прогнуть. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Осторожно наклониться влево и обхватить руками голень левой ноги. Задержаться в положении максимальной растяжки на несколько секунд. Вернуться в исходное положение и выполнить те же действия с правой ногой. Данное упражнение следует выполнять с особой осторожностью, особенно, если ваши мышцы недостаточно эластичны. При выполнении упражнения вы не должны испытываться болевых ощущений в мышцах.

Упражнение 4. Простая растяжка-шпагат Упражнение 5. Комплексная растяжка-шпагат

Назначение: повышение эластичности внутренней и боковой поверхностей бедра. Количество подходов – 1; количество повторений – 7–10. Порядок выполнения Принять положение сидя. Спину выпрямить. Ноги вытянуть в стороны. Осторожно наклонить корпус вперед и опереться на согнутые в локтях руки. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Вытянуть руки в стороны и ухватиться ладонями за носки. Максимально тянуть корпус вниз. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Данное упражнение предназначено для женщин с высокой эластичностью мышц. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, мы рекомендуем выполнять предыдущее упражнение. Помните, что при выполнении упражнений на рас–тяжку мышцы не должны болеть.