Упражнение 3. Повороты корпуса с наклоном Упражнение 4. Разводка гантелей в положении сидя на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц груди, рук и плеч. Количество подходов – 3; количество повторений – 20. Порядок выполнения Принять положение сидя на степ-платформе. Ноги согнуть в коленях и поставить вместе. Спину выпрямить. Взять в руки гантели и поднять руки вверх. Медленно развести руки в стороны и чуть опустить. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Помимо укрепления мышц, данное упражнение оказывает благотворное воздействие на дыхательную систему.

Упражнение 4. Разводка гантелей в положении сидя на степ-платформе Упражнение 5. Подъем корпуса с отягощением в положении лежа на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц пресса. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение лежа на животе на степ-платформе. Ноги согнуть в коленях и поставить вместе. Взять в руки гантели и вытянуть руки вверх. Поднять верхнюю часть корпуса, одновременно вытягивая руки вперед. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. На начальном этапе занятий рекомендуется использовать гантели весом 1, 5 кг. Регулярное выполнение упражнения способствует уменьшению жировых отложений в области живота и предотвращает образование целлюлита.

Упражнение 5. Подъем корпуса с отягощением в положении лежа на степ-платформе Упражнение 6. Подъем ноги в положении лежа на животе

Назначение: повышение тонуса мышц передней и задней поверхностей бедра, укрепление мышц ягодиц. Количество подходов – 3; количество повторений – 20. Порядок выполнения Принять положение лежа на животе. Руки согнуть в локтях, одну ладонь положить на другую (для удобства можно опереться о них подбородком). Правую ногу вытянуть. Левую согнуть в колене. Стопу левой ноги положить на правую ногу. Медленно выпрямить и максимально поднять левую ногу. Задержаться в этом положении на несколько секунд. После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение с правой ногой. Данное упражнение особенно эффективно в сочетании с ежедневными утренними пробежками.

Упражнение 6. Подъем ноги в положении лежа на животе Упражнение 7. Тяга к груди с эспандером

Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди, спины и пресса. Количество подходов – 3; количество повторений – 20–25. Порядок выполнения Принять положение сидя. Спину выпрямить. Ноги вытянуть. Стопы поставить на основание эспандера. Руками взяться за эспандер. Прогнуть спину, напрячь мышцы рук. Не меняя положения корпуса, натянуть пружину эспандера, сгибая руки в локтях. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Во время выполнения упражнения следить за тем, чтобы двигались только руки. Регулярное выполнение данного упражнения способствует улучшению осанки и увеличению физической выносливости.

Упражнение 7. Тяга к груди с эспандером Упражнение 8. Заведение рук за голову с отягощением в положении лежа на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди и плеч. Количество подходов – 3; количество повторений – 20. Порядок выполнения Принять положение лежа на спине на степ-платформе. Ноги согнуть в коленях и поставить вместе. Взять в руки гантели и завести их за голову таким образом, чтобы гантели оказались на полу. Руки должны быть чуть согнуты в локтях. Медленно поднять руки вверх. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Регулярное выполнение данного упражнения способствует подтяжке груди.

Упражнение 8. Заведение рук за голову с отягощением в положении лежа на степ-платформе Полезно знать, что... В период беременности с 17-й по 31-ю нед полезны упражнения, способствующие увеличению подвижности суставов таза и позвоночника. Упражнение 9. Подъем корпуса в положении лежа на животе

Назначение: укрепление и повышение эластичности мышц спины; укрепление икроножных мышц. Количество подходов – 2–3; количество повторений – 15. Порядок выполнения Принять положение лежа на животе. Ноги вытянуть назад, носки сомкнуть и чуть приподнять. Взять в руки гимнастическую палку и вытянуть руки вперед. Согнуть руки в локтях, завести палку за спину и максимально поднять корпус. При этом стопы должны оставаться поднятыми. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Данное упражнение является одним из самых эффективных для укрепления мышц, а также способствует улучшению осанки. Упражнение может выполняться отдельно от комплекса.