Упражнение 8. Растяжка мышц спины Упражнение 9. Жим грифа в положении сидя

Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и спины. Количество подходов – 3; количество повторений – 15. Порядок выполнения Принять положение сидя на степ-платформе. Ноги широко поставить. Спину выпрямить. Подбородок приподнять. Взять в руки гриф и завести за спину таким образом, чтобы он оказался на уровне лопаток. Поднять руки вверх и постараться удержать гриф на весу в течение нескольких секунд. Вернуться в исходное положение. При выполнении данного упражнения рекомендуется практиковать следующий режим дыхания: на выдохе – подъем рук с грифом, на вдохе – исходное положение. Если на начальном этапе вам тяжело заниматься с грифом, нужно использовать гантели.

Упражнение 9. Жим грифа в положении сидя Комплекс 13. Укрепляющий для всех основных групп мышц

Данная программа направлена на повышение тонуса всех основных групп мышц. Занятия по программе данного комплекса рекомендованы женщинам со средним и высоким уровнем физической подготовленности. Знаете ли вы, что... Снижение упругости мышц нижнего пояса называется синдромом Венеры. Регулярные занятия способствуют улучшению самочувствия, снижению веса и коррекции осанки. Для достижения оптимального результата проводить занятия следует не реже 3 раз в неделю. Упражнение 1. Жим в наклонном положении с диском

Назначение: повышение тонуса мышц рук, груди и спины. Количество подходов – 3; количество повторений – 20. Порядок выполнения Принять положение стоя. Ноги поставить на ширину плеч. Взять в руки металлический диск. Наклонить корпус и прогнуть спину. Подбородок приподнять. Медленно поднять диск к груди, сгибая руки в локтях. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Данное упражнение способствует улучшению работы дыхательной и сердечно-сосудистой сис–тем.

Упражнение 1. Жим в наклонном положении с диском Упражнение 2. Подъем ног в положении сидя с опорой на руки

Назначение: повышение тонуса мышц задней и передней поверхностей бедра; укрепление мышц живота. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение сидя. Ноги согнуть в коленях, носки поставить вместе. Спину выпрямить. Опереться на вытянутые назад руки. Поднять ноги вверх и одновременно выпрямить. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения способствует значительному уменьшению жировых отложений в области бедер и живота.

Упражнение 2. Подъем ног в положении сидя с опорой на руки Упражнение 3. Повороты корпуса с наклоном

Назначение: повышение тонуса и эластичности косых мышц живота; укрепление мышц спины. Количество подходов – 3; количество повторений – 20. Порядок выполнения Принять положение стоя. Ноги широко поставить. Спину выпрямить. Подбородок приподнять. Взять в руки гимнастическую палку и завести руки за спину таким образом, чтобы палка оказалась на уровне лопаток. На счет «раз-два» выполнить 2 пружинящих наклона с разворотом вправо. На счет «три» вернуться в исходное положение. На счет «четыре-пять» выполнить 2 пружинящих наклона с разворотом влево. На счет «шесть» вернуться в исходное положение. Данное упражнение может быть включено в комплекс утренней зарядки. Несмотря на сравнительно простую методику выполнения оно позволяет за короткий срок значительно уменьшить жировые отложения в области талии, укрепить косые мышцы живота, а также улучшить осанку.