Упражнение 6. Шаги на степ-платформе с подъемом рук Упражнение 7. Шаги на степ-платформе с разводкой рук в стороны

Назначение: разминка всех групп мышц. Количество подходов – 2–3; количество повторений – 15. Порядок выполнения Принять положение стоя на степ-платформе. Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях и поднять на уровень груди. Выполнить движения в следующем порядке. Поставить левую ногу на степ-платформу и отвести левую руку в сторону. Аналогичные действия повторить с правой ногой и рукой. Затем левую ногу опустить на поверхность пола и согнуть в локте левую руку. В том же порядке повторить действия с правой ногой и рукой. Если упражнение выполняется правильно, должно чувствоваться легкое напряжение в мышцах рук, ног и спины.

Упражнение 7. Шаги на степ-платформе с разводкой рук в стороны Комплекс 2. Для начинающих

Упражнения данного комплекса являются наиболее простыми в выполнении и рекомендованы людям, ранее не занимавшимся фитнесом. Упражнения предназначены для повышения эластичности и тонуса всех основных групп мышц. Упражнения, приведенные в комплекс, подходят для ежедневного выполнения. Упражнение 1. Подъем ноги в положении стоя на степ-платформе

Назначение: повышение тонуса мышц боковой поверхности бедра. Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15. Порядок выполнения Принять положение стоя. Спину выпрямить. Руки согнуть в локтях, ладони положить на талию. Поставить правую ногу на степ-платформу. Одновременно развести руки в стороны и поднять левую ногу. Задержаться в этом положении на 1 мин. Аналогичные действия повторить с правой ногой. При выполнении упражнения нужно стараться тянуть носок поднятой ноги.

Упражнение 1. Подъем ноги в положении стоя на степ-платформе Упражнение 2. Подъем ноги в положении лежа на боку

Назначение: повышение тонуса мышц внутренней и внешней поверхности бедра. Количество подходов – 3; количество повторений – 10 – 15. Порядок выполнения Принять положение лежа на правом боку. Правую руку согнуть в локте и опереться о ладонь головой. Левую руку согнуть в локте и опереться ей о поверхность пола. Левую ногу согнуть в колене и положить чуть вперед. Медленно поднять правую ногу на максимальную высоту. Задержаться в этом положении на несколько секунд. После выполнения одного подхода принять положение лежа на левом боку и выполнить упражнение с левой ногой.

Упражнение 2. Подъем ноги в положении лежа на боку Упражнение 3. Разводка ног в стороны в положении лежа на животе

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20. Порядок выполнения Принять положение лежа на животе на степ-платформе. Согнуть руки в локтях и положить локти на поверх–ность пола. Подбородок приподнять. Чуть прогнуть спину. Согнуть ноги в коленях, затем выпрямить и развес–ти в стороны. При выполнении упражнения выполнить движения средней интенсивности и не касаться ногами поверхности пола.