Упражнение 7. Повороты в стороны с гимнастической палкой Упражнение 8. Растяжка мышц передней и задней поверхностей тела

Назначение: повышение эластичности мышц перед–ней поверхности тела. Количество подходов – 3; количество повторений – 10–15. Порядок выполнения Принять положение лежа на животе на степ-платформе. Ноги вытянуть. Руки сцепить за спиной. Подбородок приподнять. Максимально прогнуть спину и тянуть корпус вверх и назад. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. После выполнения 1 повторения вытянуть руки перед собой и тянуть корпус вперед. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Одно повторение данного упражнения включает в себя вышеописанный цикл действий.

Упражнение 8. Растяжка мышц передней и задней поверхностей тела Комплекс 12.Тонизирующий для верхнего пояса тела

Упражнения данного комплекса нацелены на повышение тонуса мышц верхнего пояса тела. Комплекс предназначен для женщин со средним и высоким уровнем физической подготовленности. При регулярных занятиях упражнения способствуют эффективному снижению веса. Для наращивания мышечной массы проводить занятия по данной программе рекомендуется не менее 3 – 4 раз в неделю. Упражнение 1. Наклоны в положении стоя в упоре

Назначение: повышение тонуса и эластичности мышц спины. Количество подходов – 3; количество повторений – 20. Порядок выполнения Принять положение стоя. Спину выпрямить. Плечи расправить. Взять в руки гантели. Руки согнуть в локтях и поднять на уровень плеч. Правую ногу поставить чуть впереди левой. На «раз-два» выполнить два пружинящих наклона корпуса вперед с прогибом спины. На «три» вернуться в исходное положение. Начинающим рекомендуется использовать гантели весом 1,5 кг.

Упражнение 1. Наклоны в положении стоя в упоре Упражнение 2. Выжимание в наклонном положении

Назначение: укрепление мышц спины, рук и плеч. Количество подходов – 3; количество повторений – 25–30. Порядок выполнения Принять положение стоя. Ноги поставить на ширину плеч. Взять гантели и свободно опустить руки. Подбородок приподнять. Прогнуть спину и чуть наклонить корпус. Медленно согнуть руки в локтях. Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд. Не меняя положения, подтянуть руки к животу. Медленно опустить руки и повторить упражнение. Регулярное выполнение упражнения способствует наращиванию мышечной массы и улучшению осанки.

Упражнение 2. Выжимание в наклонном положении Упражнение 3. Отжимание от пола

Назначение: повышение тонуса мышц рук и груди. Количество подходов – 3–4; количество повторений – 15. Порядок выполнения Принять положение стоя на коленях. Опереться на вытянутые руки. Стопы поднять вверх. Медленно опустить корпус, сгибая руки в локтях. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Поднять корпус на руках и повторить упражнение соответствующее число повторений. Если вам тяжело выполнять отжимание, нужно уделять больше времени упражнениям для укрепления мышц рук.